Балансировка коленчатого вала, прихоть или необходимость?
28.10.2014 / 25.04.2018 • 7005 / 2343При выборе операций по механической обработке, обязательных при проведении капитального ремонта двигателя, такая необходимость как балансировка коленчатого вала Состоящий из одного или нескольких колен и нескольких соосных коренных шеек, опирающихся на подшипники. Каждое колено К. в. имеет две щеки и одну шейку для присоединения шатуна. Оси шатунных шеек смещены относительно оси вращения К. в.. двигателя для многих клиентов остается под вопросом. Стоит ли тратит деньги на эту дорогую операцию? Попробуем ответить на этот вопрос.
По данным д-ра тех. наук проф. В. А. Щепетильникова «…надлежащая балансировка деталей автомобиля удлиняет срок службы на 25…100%, повышает полезную мощность на 10%». Можно подсчитать, что при частоте вращения n=6000об/мин коленчатый вал весом 20кг., получив эксцентриситет массы всего е=0,1мм (за счет прогиба вала, биения посадочного места под маховик, не правильной шлифовки, замены элементов, влияющих на дисбаланс (противовесы, поршни, шатуны, маховик, корзина сцепления) и т.
Эта разрушительная сила распределяется на опоры и приводит:
- к повышенному расходу топлива;
- падению мощности;
- снижению ресурса работы двигателя и других агрегатов автомобиля;
- повышенной вибрации и шуму в салоне, что вызывает дискомфорт и усталость, как водителя, так и пассажиров.
«Это всё теория, скажете Вы…» – поэтому позволим себе привести более веские аргументы исходя из нашей практики.
Безусловно, коленчатые валы двигателей хороших зарубежных производителей тщательно балансируются на заводе методом модульных сборок. Т.е. все детали (коленвал, маховик, сцепление, передний шкив…) соосны относительно друг друга, отдельно сбалансированы, что даёт возможность заменить любой из узлов без последующей балансировки.

При всём уважении к отечественной автомобильной промышленности и автопрому ближнего зарубежья, валы наших производителей необходимо балансировать в 99% случаев. Исключение, пожалуй, пожалуй, составляет оригинальные запчасти ВАЗа. Да и тот непредсказуем…
Вообще же, что касается новых моторных запчастей, то тут замечена характерная особенность: самый худший сюрприз для балансировщика – это именно новый коленвал. На некоторых «уникальных» валах завода ЗМЗ дисбаланс, как минимум, на порядок превышает всяческие существующие нормы. Извините, что не можем Вам привести максимальные значения. Дело в том, что наш станок не воспринимает дисбаланс более 700 гр.*см. При этом на экране компьютера высвечивается «ERROR» – ошибка. И пусть нас простит американская техника – оператор в настройках не ошибся… Ошибкой является сама деталь установленная на станок.

Особое внимание стоит уделить балансировке V-образных и других несимметричных коленчатых валов, к ним относятся валы рядных двигателей с непарным количеством цилиндров. Если поставить такой вал на балансировочный станок, мощная моментная составляющая сорвёт его с опор при первых же оборотах. Дело в том, что масса противовесов у V-образных валов неразрывно связана с массой шатунно-поршневых групп двигателя. Необходимы компенсирующие втулки строго (с точностью до 1гр.) рассчитанной массы. Масса эта может быть приведена в технической документации на двигатель, или должна быть рассчитана по специальной методике: 100% вращательной массы (нижняя головка шатуна + вкладыши) и процент возвратно-поступательной составляющей (верхняя головка шатуна + поршень + кольца + палец + замки) от 0 до 100%. К сожалению, данные о компенсирующих втулках для импортных коленвалов могут быть определены только расчетным путём.
И всё же старайтесь избегать каких-либо вмешательств в конструктивные особенности узлов (облегчение, тюнинг…), а при замене элементов шатунно-поршневой группы, маховика, переднего шкива, настоятельно рекомендуем проконсультироваться у наших специалистов.
Проводя постоянный мониторинг среди наших клиентов, воспользовавшихся услугами по балансировке, констатируем факты:
• после балансировки коленчатого вала двигателя ЗМЗ-402 такое частое явление, как подтекание набивки заднего сальника исчезает навсегда.
• мощность двигателя повышается на 10-15%.
• двигатель устойчиво работает на всех режимах и холостом ходу.
• снижается расход топлива на 5-10%.
• пропадает вибрация.
В наше время высоких скоростей каждый автомобилист отлично знает и понимает насколько важна балансировка колес автомобиля, и что эта операция необходима практически после каждого посещения шиномонтажа.
Делайте выводы, господа автомобилисты!
Подробная инструкция по балансировке коленвала в домашних условиях
31.03.20227 934 2 5 Двигатель
Автор:Иван Баранов
Для экономии затрат, идущих на техническое обслуживание в автосервисе, можно выполнять балансирование коленчатого вала в условиях гаража. В статье описываются варианты, как можно проводить балансировку коленвала своими руками.
Содержание
- 1 Зачем нужна балансировка коленчатых валов?
- 2 Где отбалансировать коленвал – варианты ремонта
- 3 Процедура балансировки своими руками
- 3.1 Приспособление
- 3.2 Последовательность действий
- 4 Видео «Балансировка коленчатого вала»
[ Раскрыть]
[ Скрыть]
Зачем нужна балансировка коленчатых валов?
При дисбалансе коленчатого вала неравномерно распределяется масса вдоль и поперек оси, то есть нарушается баланс: один край легче другого. В основном причиной поперечного дисбаланса является износ деталей вала при продолжительной эксплуатации.
Балансировка коленвала проводится, чтобы снизить нагрузку и вибрации на узлы силового агрегата. Эта операция дает возможность поднять производительность двигателя, продлить срок эксплуатации. В основном балансировка необходима для изношенных элементов двигателя, но встречаются случаи, когда в балансировке нуждается новый автомобиль.
Балансировка коленвала в гаражеОпределить, нужна ли балансировка коленвала, можно по поведению ручки переключения передач: она начинает болтаться при передвижении на холостом ходу. То же самое касается двигателя: если на холостом ходу мотор работает с рывками.
Причины появления неполадок могут быть разные:
- некачественное изготовление сопряженных деталей;
- неоднородность материала, который использован для коленчатого вала;
- люфты, возникшие в результате нарушения зазоров между сопряженными элементами;
- некачественная сборка;
- неточное центрирование;
- естественный износ.
После замены маховика или его зубчатого венца, корзины сцепления необходимо отбалансировать коленвал. Если не выполнить эту процедуру, то даже при небольших скоростях мотор начнет вибрировать из-за нарушения баланса.
Где отбалансировать коленвал – варианты ремонта
Отбалансировать коленчатый вал можно двумя способами:
- Статический способ применяется при незначительных нарушениях баланса. В этом случае коленчатый вал находится в неподвижном состоянии. При этом тяжелая сторона опущена вниз. Легкая часть уравновешивается с помощью грузов, которые крепятся на край легкой стороны. Затем с помощью специальных ножей снимается металл с тяжелой части, пока не опустится нагруженная часть.
Шлифовка коленчатого вала
- Динамический способ точнее статического. Его применяют для устранения существенного дисбаланса. В этом случае необходим специальный станок, на который устанавливается вал. Коленчатый вал начинают раскручивать до необходимых оборотов.
С помощью лазера определяется точка, где находится наиболее тяжелая точка. С этого места снимается лишний металл.
Загрузка …
Процедура балансировки своими руками
Балансировку можно выполнить в автосервисе, где, естественно, процедура будет проведена более точно, либо в собственном гараже. Для проведения процедуры в домашних условиях нужно изготовить специальное приспособление – станок, на который будет устанавливаться маховик. Сложного ничего нет. Сделать такой станок своими руками сможет даже человек, неимеющий слесарного опыта.
Приспособление
В первую очередь нужно сварить рамку, которая служить будет основой станка. Размеры рамки и приспособления зависят от длины коленчатого вала. Для изготовления нужна профильная труба и уголок. После изготовления рамки и затирки швов, в двух уголках рамки и в середине противоположной трубы, нужно просверлить отверстия для трех шпилек. К отверстиям приваривают гайки с диаметром внутренней резьбы равным диаметру шпилек, которые изготавливаются из железных прутов.
Перед балансировкой рамку нужно выставить с помощью уровня строго горизонтально. Это легче сделать, если она будет стоять на трех штырях, чем на четырех. После регулировки на приваренные гайки сверху следует накрутить контргайки. Далее нужно сделать недалеко от каждого угла рамки отверстия для 4 прутов диаметром 14-16 мм, которые будут исполнять роль стоек. Длина прутов должна быть одинаковой – примерно 250 мм.
Теперь нужно взять 4 уголка шириной 2-4 см и длиной около 30 см и просверлить в них отверстия диаметром, соответствующим диаметру стоек. На каждую пару стоек надевается уголок ребрами вверх. Уголки нужно приварить. Получается приспособление напоминающее турник с брусьями: напротив друг друга устанавливаются стойки в виде буквы «П». На эти стойки будет устанавливаться коленчатый вал. Таким образом, станок для балансировки коленвала готов.
Последовательность действий
Балансировка коленчатого вала с помощью устройства, сделанного своими руками, состоит из следующих шагов:
- В первую очередь нужно выставить станок строго горизонтально. Для этого уровень укладывается сначала на одну перекладину-уголок. Затем следует подкручивать шпильки-стойки, пока уголок не будет расположен строго горизонтально. Далее уровень поворачиваем перпендикулярно, кладем его на два уголка-перекладины одновременно и крутим шпильку, высверленную посередине трубы. Добиваемся полной горизонтальности всей конструкции.
- Когда станок выставлен, на него можно устанавливать коленчатый вал в сборе с комплектующими. Если присутствует дисбаланс, вал начнет проворачиваться по уголку, пока самая тяжелая точка не окажется в нижней точке. Этот дисбаланс (перевес) нужно ликвидировать.
Приспособление для балансировки
- Для устранения перевеса нужно убрать лишнюю часть металла в нижней (тяжелой) точке маховика. Определить точный вес металла, который нужно высверлить, можно с помощью небольших магнитиков.
Их нужно цеплять на противоположной – легкой стороне маховика. Цеплять магнитики следует до тех пор, пока коленвал в сборе с деталями не будет переворачиваться, а будет лежать неподвижно.
- Добившись неподвижного положения коленчатого вала, нужно снять магнитики и взвесить их на весах. Это и будет тот вес, который нужно убрать, чтобы устранить дисбаланс.
- Теперь с маховика снимается столько стружки, чтобы ее вес был равен весу магнитов, которые мы перед этим взвешивали. Под приспособлением нужно постелить ветошь, чтобы собрать и взвесить стружку. Высверливать приходится порой несколько отверстий, так как одного диаметром 7-8 мм обычно не достаточно. Главное, не высверлить больше, чем нужно, иначе придется сверлить маховик с противоположной стороны.
Процедура балансирования на СТО
- Если тяжелая точка приходится на какую-то деталь маховика, которая менялась, например, шкив. То высверливать нужно эту деталь. Если менялась корзина сцепления, то в ней удаляется лишний металл около отверстий ее крепления.
С данным приспособлением, изготовленным своими руками, можно легко отбалансировать коленчатый вал. Конечно, без специального оборудования достичь точности трудно, зато можно сэкономить на посещении автосервиса.
Видео «Балансировка коленчатого вала»
В этом видео демонстрируется, как правильно отбалансировать коленвал.
Была ли эта статья полезна?
Спасибо за Ваше мнение!
Статья была полезнаПожалуйста, поделитесь информацией с друзьями
Да (83.33%)
Нет (16.67%)
6 типов и чего следует избегать
Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, лазают или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и болям. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди всех возрастов могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в колене, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боли в коленях встречаются не только у спортсменов, но и у людей с артритом.
Хотя при появлении болей в коленях может возникнуть соблазн отказаться от упражнений, это не всегда правильное решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущую боль или травму, предоставляя колену дополнительную поддержку.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить колени здоровыми и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления коленного сустава не воздействуют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие упражнения помогут укрепить мышцы вокруг колена. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой человек с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тренироваться.
Перед выполнением каких-либо упражнений на укрепление коленей лучше всего разогреться с помощью легких упражнений. Примеры мягких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, которые оказывают минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.
Задействованные мышцы : Четырехглавая мышца (передняя поверхность бедра) и мышцы живота (живот).
- Лягте на пол спиной ровно.
Используйте коврик для йоги, свернутое одеяло или коврик для упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приблизив ступню к телу.
- Втяните мышцы живота внутрь, представляя, как пупок тянется к полу. Это должно привести нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, аккуратно надавите нижней частью спины на верхнюю часть руки.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и остановитесь, когда нога будет примерно в 12 дюймах от пола. Она не должна быть выше согнутого колена правой ноги.
- Задержите левую ногу на 5 секунд.
- Медленно опустите ногу на пол. Не опускайте его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторить еще два раза той же ногой.
- Поменяйте сторону и повторите.
Что нельзя делать
- Не позволяйте спине прогибаться во время выполнения упражнения.
- Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, а также не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Люди с остеопорозом или компрессионным переломом спины не должны выполнять это упражнение.
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы : Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодицы).
- Встаньте прямо, колени на расстоянии 1–2 дюймов друг от друга. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
- Медленно согните одно колено позади тела, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Продолжайте поднимать пятку плавным движением, пока коленный сгиб не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
- Задержите согнутую ногу на 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторить еще два раза той же ногой.
- Поменяйте сторону и повторите.
Чего нельзя делать
- Не направлять пальцы и не сгибать стопу на поднятой ноге. Позвольте стопе оставаться в нейтральном плоском положении.
Задействованные мышцы : Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой вариант сгибания мышц задней поверхности бедра стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально созданной для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
- Лягте на скамью лицом вниз, колени вместе. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
- Подогните ноги под грузом. Вес должен располагаться чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
- Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
- При первом выполнении этого упражнения не используйте большой вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и увеличивать его по мере наращивания силы.
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой прочный табурет или платформу для упражнений высотой не более 6 дюймов.
- Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая нога не должна стоять на стуле, а должна свисать за ним.
- Удерживайте вес тела на правой ноге до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте за ней правой ногой.
- Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не блокируйте колени во время этого упражнения.
Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не допускайте, чтобы какая-либо часть ступеньки свисала со стула или платформы.
- Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых стула с высокими спинками, разместив по одному с каждой стороны тела так, чтобы спинки стула были рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для равновесия.
- Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов от земли. Весь вес должен быть на левой ноге.
- Медленно наклонитесь на несколько дюймов, перенеся вес на пятку опорной ноги.
- Удерживать 3–5 секунд.
- Медленно выпрямитесь.
- Повторить и поменять сторону.
Чего нельзя делать:
- Не наклоняйтесь назад при подъеме ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
- Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги.
Поделиться на Pinterest
Задействованные мышцы : Квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- Встаньте, прижав голову, плечи, спину и бедра к стене.
- Шагните обеими ногами на расстояние около 24 дюймов от стены, прижавшись к ней спиной и плечами. Расставьте ноги не шире, чем на ширине бедер.
- Медленно скользите спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше нормального положения сидя.
- Удерживайте в течение 5 секунд, а затем сдвиньте обратно вверх.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не приседайте слишком низко. Колени не должны выходить за носки.
- Не делайте резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Поделиться на Pinterest
- Держитесь за спинку стула или обопритесь одной рукой о стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
- Спина прямая, колени вместе.
- Подтяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
- Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Поменяйте сторону и повторите.
Касание пальцев ног
Поделиться на Pinterest
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия задней поверхности ног. Один из них — через традиционное прикосновение пальца ноги.
- Ступни вместе, медленно наклонитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
- Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте в течение 30 секунд.
- Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам ног, не причиняя при этом боли.
Чего нельзя делать:
- Не используйте подпрыгивающие движения.
Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Поделиться на Pinterest
Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки задней поверхности ног, и она требует меньше усилий для нижней части спины, чем касание пальцами ног.
- Встаньте прямо, ноги не шире плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
- Сохраняя прямую спину, медленно опустите грудь.
- Наклонитесь как можно ниже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
- Медленно верните ногу к туловищу и встаньте прямо.
- Повторите с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в колене из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.
Упражнения для укрепления коленей — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить силу ног. Растяжка также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
10 упражнений для слабых коленей
Опубликовано Ortho El Paso, 21.12.2020
Колени естественным образом ослабевают с возрастом. Чрезмерное использование также может привести к ослаблению коленей. Поддержание их силы с помощью упражнений очень важно для здоровья коленей. Вам не нужно делать много упражнений, просто последовательной, низкой интенсивности достаточно, чтобы сохранить силу колена.
Общие упражнения для укрепления колена развивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры (окружающие мышцы) для улучшения силы колена, стабильности и поддержки суставов.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас особое состояние колена или вы обнаружите, что какое-либо упражнение причиняет вам боль, остановитесь. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с ортопедами здесь, в Ortho El Paso.
Старайтесь выполнять три подхода по 10 повторений каждого из перечисленных здесь упражнений. Дополнительные упражнения для здоровья коленей показаны на инфографике.
Приседания у стены или на стуле . Если у вас слабые колени, встаньте перед стулом или у стены во время приседаний, чтобы не потерять равновесие. Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая спину прямо у стены, приседайте, скользя вверх и вниз. Если вы используете стул, откиньтесь назад и опуститесь так низко, как вам удобно, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Встаньте обратно. Вы можете начать медленно: начните с четверть- или полуприседаний и увеличивайте до полных приседаний по мере того, как ваши колени становятся сильнее.
Полное кресло с сидячим положением. Это упражнение именно то, на что оно похоже: медленно сядьте на стул, затем медленно поднимитесь в положение стоя. Начните медленно с более высокого стула. Чтобы усложнить задачу, используйте низкий стул. По мере продвижения держите гири в руках или поднимайтесь или просто используйте одну ногу.
Выпады. Выпады вперед укрепляют бедра и бедра, а также улучшают равновесие. Вот как правильно делать выпады:
- встать, ноги на ширине плеч, кулаки поставить на бедра
- сделать большой шаг вперед
- медленно опустите бедра, согнув оба колена, но следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног
- пауза, затем оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение
- повторить с другой ногой
Подъемы прямых ног. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол и согните колени. Напрягите мышцы правого бедра и медленно поднимите правую ногу, пока она не вытянется прямо перед собой. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ногу.
Подъемы ног в стороны . Лягте на спину, согните верхнюю ногу и медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая ее прямой и сильной. Поднимите ногу примерно на 6 дюймов над землей, затем сделайте короткую паузу и медленно опустите ее обратно. После завершения сета поменяйте сторону и поднимите другую ногу.
Короткие дуги. Поместите валик, свернутое полотенце или мяч под одно колено так, чтобы колено было слегка согнуто. Напрягите мышцы ног и медленно выпрямите согнутую ногу. Сделайте паузу, затем медленно верните ногу в исходное положение. После сета повторите упражнение с другой ногой.
Зашагивание или марш-бросок на коленях. Вы можете делать это без платформы или использовать короткую платформу (или степпер). При необходимости держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Встаньте на платформу или лестницу одной ногой, затем перенесите вес на эту ногу и поднимите другое колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь назад. Чередуйте ноги.
Подъемы на носки и похитители.
Икры: если вы не можете самостоятельно балансировать в начале, обопритесь руками о стену или спинку стула для поддержки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно перенесите вес на пальцы ног и оторвите пятки от земли. Сделайте паузу, прежде чем медленно опуститься обратно. По мере того, как вы становитесь сильнее, усложняйте упражнение, держа штангу на спине или держа гантели в каждой руке.
Похитители: лягте на бок и обопритесь локтем, ближайшим к земле. Согните верхнюю ногу над нижней ногой (см. изображение). Поднимите нижнюю ногу на несколько секунд, а затем опустите. Перевернитесь и сделайте другую ногу. По мере продвижения добавляйте утяжелители на лодыжки.
Сгибания мышц задней поверхности бедра . Сгибание подколенного сухожилия уменьшает скованность в коленях. Для большего равновесия вы можете держаться за спинку стула для равновесия и медленно сгибать каждую ногу позади себя по очереди, вытягивая пятку как можно дальше назад к ягодицам.