Как повысить мощность: Как увеличить мощность двигателя автомобиля | SUPROTEC

Как увеличить мощность двигателя?

Довольно много владельцев автомобилей после продолжительной эксплуатации автотранспорта неоднократно задумываются на тему: как увеличить мощность двигателя, «выжать» из машины максимум. Это и немудрено, ведь всем хочется быть впереди среди общего потока.

Каждый двигатель можно модернизировать для повышения мощности

Задача на увеличение мощности транспортного средства основывается на повышении сгорания топливно-воздушной смеси в двигателе. К примеру, если использовать более качественный бензин, то можно существенно повысить характеристики мотора. Не забегая далеко вперёд, стоит сразу объяснить:

• Прирост развиваемой мощности будет напрямую зависеть от качества используемого топлива, а конкретнее говоря — от степени его сжатия.
• Достигнуть максимально полезной энергии от использования топлива осуществимо только при полном его сгорании.
• Сбалансированное соотношение подаваемого количества воздуха и топлива позволит получать от двигателя максимум.

Содержание

• Модернизация дизельного двигателя
• Усовершенствование карбюраторного двигателя
• Чип-тюнинг
• Модификация угла зажигания
• Использование фильтра с минимальным сопротивлением
• Выхлопная система
• Установка турбонаддува
• Установка закиси азота
• Подведём итоги

Модернизация дизельного двигателя

Мощность дизельного двигателя, ввиду специфики работы, можно увеличить путём усовершенствования головки цилиндра, так как впрыск топлива происходит именно в цилиндр.

У двигателей, которым характерно воспламенение от сдавливания, камера сгорания находится снизу. В ней достигается давление, которое превышает соотношение 15:1. В зависимости от конструкции цилиндр может принимать конусную форму с небольшой впадиной или иметь небольшое отверстие возле выпускного клапана при конусообразном основании. Именно форма конуса позволяет оптимально направить и смешать топливо во время впрыска в цилиндр.

Провести совершенствование своими руками, особенно дизельного двигателя, не представляется особой сложности, однако, существуют нюансы. Проведя расточку цилиндров, согласно предварительному проекту, рабочая температура камеры сгорания существенно вырастет. Для того чтобы избежать повышенного износа, стоит несколько доработать камеру. Как вариант, можно установить боксы на дизельный двигатель.

Поскольку при модернизации цилиндров происходит увеличение давления, то параллельно этому будет расти и температура воздуха. Процесс воспламенения смеси наступит только в тот момент, когда температура горючего и воздуха достигнет предельного значения. Образовавшиеся газы отправят оставшееся неотработанное горючее в цилиндр для полного рабочего цикла. Таким образом, обеспечится полноценное сгорание топлива, что существенно повлияет на мощность.

Усовершенствование карбюраторного двигателя

Поднять мощность автомобиля, в котором установлен карбюраторный двигатель, намного проще, нежели доводить до совершенства дизельный двигатель. Главная причина этого — способ воспламенения топливной смеси.

На данный момент существует несколько способов увеличения мощности карбюраторного двигателя. Все они принципиально отличаются друг от друга, тем самым в разной степени увеличивают мощность автомобиля. Итак, по порядку.

Чип-тюнинг

Такой способ форсирования двигателя относится в первую очередь к впрысковым двигателям. Суть следующая: в прошивке, которая хранится в памяти блока контроля, установлен оптимальный алгоритм работоспособности двигателя и используемые константы. В обычных автомобилях все эти значения установлены разработчиками, которые тратят месяцы работы, чтобы найти оптимальное решение для этой марки. В спортивных автомобилях параметром «расход топлива» стараются пренебречь, так как цель оправдывает средства.

Спортивные параметры можно достаточно просто установить и на свой автомобиль. Изменяя соотношение воздуха и бензина, процесс старта воспламенения смеси, а также дополнительные параметры, мощность вашего авто существенно возрастёт. Но надо понимать и следующее: установив не заводские параметры, вы существенно повысите потребление топлива.

Увеличение мощности автомобиля потребует от вас и установки усиленной системы торможения, как и усиление подвески. Нагрузки на корпус автомобиля, как и скорость движения, однозначно увеличатся, поэтому стоит позаботиться и про такие нюансы.

Модификация угла зажигания

Обладатели карбюраторных двигателей легко могут повысить мощность автомобиля путём изменения угла зажигания. Воздушно-топливная смесь в бензиновых моторах воспламеняется тогда, когда положение поршня не достигло верхней мёртвой точки. Изменив время поджога смеси, можно существенно увеличить мощность вашего мотора.

Однако такие действия существенно повлияют на эксплуатационные характеристики двигателя. Преждевременный поджог чреват образованием мелких детонаций, а как следствие — разрушение двигателя. Стоит также отметить, что мощность можно варьировать путём регулировки карбюратора, как и использованием разнообразных жиклёров.

Использование фильтра с минимальным сопротивлением

Чтобы предотвратить попадание мелких частиц в цилиндры мотора, в автомобилях установлен воздушный фильтр. Благодаря фильтру двигатель намного дольше остаётся работоспособным, как и не требует частого ремонта.

Однако воздушный фильтр существенно препятствует попаданию воздуха в камеру сгорания. Как можно выйти из этого положения?

Сократить затраты мощности двигателя на оказанное сопротивление фильтром, можно путём замены на более совершенный — использовать фильтр нулевого сопротивления. Использование подобного фильтра позволит незначительно прибавить мощности вашей машине. Обеспечив свободное попадание воздуха в камеру сгорания, вы получите до 10% прироста мощности мотора.

Выхлопная система

Кроме поступающего воздуха в двигатель автомобиля, весь отработанный материал должен с аналогичной лёгкостью из него выходить. Если отработанный газ задерживается в выхлопной системе, вследствие усечения выхлопной трубы или прохождения неких препятствий, насадок, это позволяет создать обратную тягу.

На такой процесс ваш двигатель тратит свою полезную мощность. Кроме этого, существенно снижается степень удаления отработанных газов, а это далеко не лучшая новость для вашего автомобиля. Это не является сложной задачей, с ней достаточно просто можно справиться в одиночку.

Установка турбонаддува

Этот способ модернизации автомобиля подходит как для владельцев карбюраторных моторов, так и дизельных. За счёт обеспечения подачи дополнительного объёма воздуха, как и топлива, можно добиться существенного прироста мощности автомобиля.

Принцип основан на вторичном использовании отработанных газов. В процессе удаления отработанного газа вращается колесо турбины. Крутящий момент передаётся в компрессор, который всасывает воздух и подаёт его в двигатель. Если в дополнение установить ещё интеркулер, результат существенно улучшится за счёт попадания охлаждённого воздуха в камеру сгорания. Воздух в компрессоре под действием давления существенно разогреваться и он нуждается в дополнительном охлаждении.

Установка закиси азота

Использование закиси азота — ещё один интересный способ увеличить мощность двигателя. С попаданием закиси азота в камеру сгорания число рабочего кислорода в процессах горения значительно увеличивается. Это позволяет за то же самое время расходовать больше топлива на горение.

Хоть этот способ и кажется привлекательным, он достаточно сложен в эксплуатации и требует дополнительных знаний и умений. Обычно закись азота устанавливают на гоночные автомобили, где скорость — основной инструмент победы. Можно ли использовать такой метод увеличения мощности на своём автомобиле? Можно. Но надо понимать: стоит ли оно того?

Подведём итоги

Рассмотренные способы увеличения мощности двигателя автомобиля, будь то карбюраторного или дизельного, позволяют существенно прибавить мощности вашей машине. Однако, с повышением мощности резко возрастает и расход топлива, который не для каждого автолюбителя под силу.

Кроме того, повышение скорости движения автотранспорта потребует от вас дополнительных затрат на установку надёжной системы торможения и на доработку подвески.

К примеру, внеся изменения в выхлопную систему, вы однозначно усилите рабочий шум, который будет привлекать внимание не только мимо проходящих, но и сотрудников ДПС.

Любые действия с целью повышения мощности автомобиля напрямую будут требовать каких-либо конструктивных изменений. Поэтому прежде чем целенаправленно модернизировать машину, взвесьте все за и против.

Как увеличить мощность двигателя без вреда для автомобиля

Многих автолюбителей интересует, как увеличить мощность двигателя собственного авто. Одни мечтают о высоких скоростях, другие — поклонники спортивных увлечений. Существует много вариантов, позволяющих повысить мощность, при этом максимально увеличить скорость. Разница между ними в цене и эффективности.

Однако, стоит помнить, что большая мощность делает автомобиль более «прожорливым», а это не всех устраивает. Поэтому, принимая подобное решение, следует тщательно проанализировать каждый метод отдельно, сделав соответствующие выводы.

Варианты добавления мощности

Снижаем массу автомобиля

Для этого тяжёлые детали заменяют аналогами, изготовленными из лёгкого, но очень прочного материала. Этот способ позволяет уменьшить расход топлива, улучшить управляемость, повысить динамику. Но, на вопрос, можно ли благодаря ему улучшить функции двигателя, ответ однозначный — нет.

Устанавливаем фильтр с нулевым сопротивлением

Наиболее простой и недорогой способ, применяемый к спортивным автомобилям. Фильтр обладает максимальной очищающей способностью и не сопротивляется прохождению воздуха. Это ускоряет его доступ к камере сгорания, способствуя эффективному использованию бензина и существенному приросту мощности движка.

Благодаря возможности проводить чистку, фильтр не нуждается в замене, что позволяет существенно экономить бюджет. Правда, этот способ не позволяет добиться значительного прироста мощности.

Расточка цилиндров

Это действительно действенный вариант, требующий минимальных вложений. Он заключается в увеличении объёма цилиндров блока путём расточки. Благодаря этому, изменениям подвергаются шатуны, а также поршни.

Данная методика не гарантирует, что повышение мощности оправдает ожидаемый результат. Возможно, что при несущественных изменениях, довольно внушительно вырастет топливный расход.

Устанавливаем спортивные аналоги стандартным деталям

Благодаря кованым поршням удаётся значительно повысить нагрузки, идущие на движок. Подобное увеличение мощности двигателя предоставляет возможность добиваться ожидаемых результатов, выжимая из любого агрегата максимум.

Но, при этом придётся заменить тормоза и КПП (коробка переключения передач), нуждающиеся в адаптации к новым нагрузкам. К преимуществам данной методики относится сохранение расхода топлива в прежних пределах, а также увеличение эксплуатационного периода благодаря использованию качественных деталей.

Перепрограммирование ЭБУ (электронный блок управления)

Практически все автомобили с инжекторными движками снабжены блоком управления с определённой программой работы. Несмотря на целый ряд ограничений, выдвигаемых ЭБУ к специфическим характеристикам двигателя, их можно успешно обойти.

Программисты имеют для этого свой способ, позволяющий вносить в автомобильный «мозг» новые параметры. Благодаря компьютерным технологиям, подобный чип-тюнинг даёт эффективные результаты.

Проведение подобной процедуры самостоятельно не рекомендуется. Это может привести к сбою в программе, способному вывести из строя агрегат. Эту работу должны выполнять профессиональные программисты!

Заменяем выхлопную трубу прямоточной

Интересуясь, как можно увеличить мощность двигателя, стоит отдать должной этой не совсем стандартной методике. Она способна добавить порядка 15% к максимальной мощности при несущественных затратах, заключается в монтаже прямоточной трубы к системе выхлопа.

Это способствует снижению сопротивления выходящих газов, что значительно ускоряет движение. Благодаря этому у двигателя снижаются затраты энергии на выхлоп отработанных газов, и перенаправляются на эффективный разгон коленвала. Расплатой за подобное удовольствие станет неприятный шум и слишком грязный выхлоп, загрязняющий окружающий воздух.

Устанавливаем закись азота

Многие кинолюбители знакомы с веществом, под названием азот. Установленный в машине баллон приводится в действие, что даёт значительное ускорение. Правда, ненадолго. Данная методика предельно проста, но непродолжительность действия и высокая стоимость составляющих, являются значительным недостатком.

Установка турбонаддува

Способы увеличения мощности двигателя, включают установку турбокомпрессора. Проходящие через турбину, отработанные газы разгоняются специализированным вентилятором, закачивающим большие объёмы воздуха к камере сгорания. Сильнее водитель газует, быстрее возрастёт количество оборотов, что довольно сильно ощущается.

Правда, при этом придётся использовать более надёжную систему охлаждения. Несмотря на то, что установка турбины, удовольствие достаточно дорогое, это поможет существенно увеличить потенциал двигателя своими руками. К недостаткам следует отнести повышенную «прожорливость» автомобиля.

Несмотря на кажущуюся простоту тюнинга бензинового двигателя, работу желательно доверить специалистам из сферы обслуживания автомобилей. Ведь конструктивные изменения силового агрегата являются серьёзной доработкой, способной повлиять на многочисленные параметры. При неправильном выполнении существует риск ускоренного износа ходовой, а также трансмиссии.

Ускоряем дизельный движок

От бензиновых движков, дизельные принципиально отличаются технологией сгорания смесей, которые в первых поджигаются при помощи электрических разрядов. В дизельных же происходит сильнейшая детонация после мощного сжатия.

Это свойство не позволяет применять к ним некоторые из перечисленных способов, так как дизель становится непригодным к апгрейдам. Учитывая это, стоимость проведения доработок будет значительно выше.

К особенностям модернизации дизельных движков, можно отнести следующее.

1. Все современные дизельные агрегаты предусматривают наличие турбины в конструкции. Поэтому модернизация заключается в её замене на более мощную.
2. Доработку ГБЦ, а также пуска заменяют установкой усовершенствованных систем для подачи топлива, среди которых немалой популярностью пользуется CommonRail. Это достаточно дорогой вид тюнинга, но действенный.
3. Аналогично применяется чиповка.

Дизельные моторы с их системой впуска обладают более сложными устройствами, чем бензиновые. Поэтому ожидать супер увеличения мощности без профессионального инженерного подхода, не стоит. Однако стоимость апгрейда настолько высока, что многие автолюбители предпочитают купить машину с большей мощностью.

Бюджетный вариант

При желании и возможности увеличить мощность двигателя, следует обратиться к помощи профессионалов в специализированное ателье тюнинга. При наличии оборудованного гаража, добиться улучшений можно самостоятельно, но для этого потребуются определённые знания и профессиональные умения.

Ведь между дедовской копейкой и современным дорогостоящим авто немалая разница, и без соответствующих навыков, можно не улучшить показатели, а навредить машине.

Если вспомнить, давно ли делалась диагностика, менялись свечи, фильтры, а также жидкость, на увеличение мощности не потребуются космические вложения. Очистив дроссельную заслонку, проверив компрессию движка, прочистив впуск, можно существенно увеличить динамику автомобиля, повысив мощность. Качество горючего также имеет огромное значение.

Возможные последствия

У получивших изменения агрегатов, существенно снижается ресурс. Поэтому потребуются частые диагностики и установка дорогостоящих деталей. Сопоставив желания с возможностями и оценив стоимость предстоящей модернизации, возможно, лучшим вариантом будет приобретение нового авто с более мощным движком.

Серьёзные улучшения влекут повышенную потребляемость топлива. Это также следует учитывать, принимая решение о тюнинге.

5 упражнений, повышающих мощность

В типичной тренировочной программе спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто сосредотачиваются на выносливости превыше всего. И все же после определенного момента больший объем — это просто больший объем — вы не получите гораздо большей отдачи от затраченных средств за пределами разумного порога пробега. Итак, если вы уже достигли этой верхней границы или близки к ней, что вы можете сделать, чтобы продолжать прогрессировать? Во-первых, добавьте силовые тренировки в свой режим.

Езда на велосипеде, бег и другие виды спорта, требующие выносливости, часто направлены на поддержание умеренной выходной мощности в течение длительных периодов времени. Это полезно, но также полезно иметь высшую передачу, на которую вы можете переключиться, когда вам это нужно. Здесь на помощь приходят силовые тренировки. 

Во-первых, нам нужно определить, что на самом деле означает сила. На вашем велосипеде или гребном тренажере она может измеряться в ваттах, но что это такое с физиологической точки зрения? Проще говоря, мощность — это сила, выраженная скоростью. Развитие силы требует, чтобы вы двигали телом быстро и энергично. Это можно сделать всего за два-три коротких занятия в неделю, так что вам не нужно беспокоиться о перегрузке вашего графика тренировок.

Как следует из названия, силовые тренировки должны выполняться интенсивно и быстро. Если вы чувствуете, что замедляетесь, выполняя движение, основанное на мощности, значит, пора прекратить сет, даже если вы не достигли целевого числа повторений. Доктор Энди Гэлпин, физиолог Калифорнийского университета в Фуллертоне, предлагает придерживаться небольшого диапазона повторений (т. е. от одного до шести) в силовых упражнениях. Если вы выходите за рамки этого, вы начинаете переключать акцент на выносливость. Поэтому вместо обычных трех подходов по 10–15 повторений подумайте о том, чтобы сделать больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мощность.

Если вы собираетесь плавать, бегать или кататься на велосипеде, сначала сделайте силовую тренировку. Выполнение силовой или выносливой работы в первую очередь может оказать пагубное влияние на ваши силовые тренировки.

Это сложный вопрос для спортсменов, занимающихся выносливостью. Вы должны идти долго, а не быстро, верно? В смысле подготовки к требованиям вашего мероприятия, да. Но скоростная работа, возможно, более быстрая, чем когда-либо прежде, имеет некоторое практическое применение в вашем виде спорта. Например, вам будет легче отреагировать на отрыв в гонке и нанести завершающий удар, даже когда вы устали. Спринт также нагружает вашу нервно-мышечную систему и развивает прочность поддерживающих структур, таких как связки, сухожилия и кости. Здесь не нужно бегать на полную катушку Усэйна Болта — просто бегайте быстро в течение нескольких минут один или два раза в неделю. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее и что вы бежите, прежде чем выполнять какие-либо другие упражнения здесь или которые может предложить ваш тренер, так как это требует, чтобы ваша центральная нервная система была свежей.

• Стоя на корточках, пробегите от 20 до 50 метров как можно быстрее
• Убедитесь, что вы держите туловище вытянутым, быстро отрывайте ноги от земли и поднимайте колени высоко, когда машете руками
• Старайтесь поддерживать напряжение пресса на уровне от 20% до 30% и держите взгляд прямо перед собой
• Отдохните от двух до четырех минут и повторите от трех до шести раз

упражнение, которое нужно делать всю оставшуюся жизнь, вы не ошибетесь, выбрав махи гирями. Более динамичный шарнир, чем становая тяга, он требует от вас генерировать мощность, сохраняя при этом стабильность и, если вы выполняете версию одной рукой, сопротивление вращению. В своей книге Simple & Sinister , Основатель StrongFirst Павел Цацулин рассказал, что во время лабораторных испытаний он добился полной активации мышц широчайших и ягодичных мышц, используя махи гирей, демонстрируя потенциал создания силы этого движения. Это хорошая идея, чтобы начать с немного меньшего веса, чем вы думаете, вы можете справиться сначала, так как цель состоит в том, чтобы двигаться быстро, а не медленно. Затем переходите к более тяжелым гирям, когда вы осваиваете хорошую технику при выражении силы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на земле чуть впереди вас
• Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее между ног, как футболист, но не отпускайте
• Обратное движение в тазобедренном шарнире, чтобы продвинуть гирю вперед и вверх, сжимая ягодицы и удерживая лопатки прижатыми назад и вниз
• Когда гиря окажется выше уровня талии, позвольте инерции поднять ее вверх, пока она не окажется на уровне вашей груди
• Удерживая колокол, дайте ему начать падать вниз и используйте инерцию, чтобы повторить фазу «похода»
• Повторите пять или шесть раз
• Отдохните две-четыре минуты и повторите четыре-шесть раз

Прыжки на ящик очень эффективны, но прыжки в глубину — спуститься с нижнего ящика или скамьи, а затем быстро оторваться от земли — отличный прогресс. Прежде чем приступить к каким-либо взрывным прыжкам, сначала потренируйтесь в течение нескольких недель со скакалкой или выполняйте небольшие прыжки на месте, чтобы увеличить переносимость нагрузки. Также обязательно уделите внимание приклеиванию посадки. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь (иначе говоря, вальгусное колено), и что вы напрягаете пресс при ударе и остаетесь в вертикальном положении, а не сгибаетесь. Таким образом, у вас гораздо меньше шансов пострадать.

• Встаньте на низкую скамью или плио-бокс
• Спуститесь с нее и приземлитесь обеими ногами, слегка согнув колени
• Как только ваши ноги коснутся земли, мощно подпрыгните в воздух
• Используйте махи руками для создания большего восходящего движения
• Приземлитесь на носки, коснитесь пятками пола
• Повторите эти шаги от четырех до шести раз
• Отдохните две-четыре минуты и повторите от четырех до шести раз
• Вы также можете закончить движение, запрыгивая на более высокий ящик

Становая тяга и махи гирями включают мощное раскрытие бедер. Еще один действенный способ проработать шарнирный паттерн — с силой сомкнуть бедра. И нет лучшего способа сделать это, чем слэм с мячом (да, я знаю, что дважды использовал слово «слэм» в этом предложении). Прелесть этого упражнения в том, что оно очень простое, включает в себя работу над двумя архетипическими схемами движения (жим над головой до шарнира бедра), и его легко выполнять в домашнем тренажерном зале с помощью легкодоступного и довольно доступного инструмента.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, между стопами поставьте мяч с лекарством или хлопком
• Поднимите мяч одной рукой по обе стороны от него
• Поднимите мяч над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся
• Сожмите кулак пресс, когда вы наклоняетесь к бедрам, пока ваше туловище не станет почти параллельным полу
• Используйте инерцию, чтобы ударить мячом об землю
• Поднимите мяч и повторите четыре-шесть раз
• Отдохните две-четыре минуты и повторите четыре-шесть раз

Многие плиометрические упражнения направлены на увеличение вертикального прыжка. Но тренеры по силовой и кондиционной подготовке НФЛ и НБА знают, что если вы сильный, вы можете прыгать не только высоко, но и далеко. Введите самое простое упражнение, чтобы проверить и развить свои прыжки в другом направлении: прыжок в длину. Это настолько фундаментальное упражнение, что создатель экрана функциональных движений (FMS) Грей Кук использует прыжок в длину как часть своего экрана функциональных возможностей (FCS).

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Согните колени, откинувшись назад, с бедрами
• Сделайте мах обеими руками за собой, а затем прыгните вперед как можно дальше перед собой на землю, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались прямыми, а туловище оставалось хорошо организованным (т. е. не складывалось, как аккордеон)
• Отдохните в течение одной-двух минут и повторите пять-шесть раз

Выполнение этих упражнений один раз в неделю поможет вам улучшить пиковую мощность. Выполнение их два или три раза в неделю усугубит эти достижения. Да, я знаю, вы можете называть себя «спортсменом на выносливость», но ничего не говорит о том, что вы не можете стать сильнее и мощнее.

5 силовых упражнений для улучшения силы и производительности, от тренера

Вы знали, что песня Megan Thee Stallion «Savage» была джемом, прежде чем Бейонсе включилась в ремикс, но объединение двух королев на одном треке превратило хит в единое целое. новый уровень. И хотя вы также знаете, что силовые тренировки приносят всевозможные преимущества, добавьте к уравнению скорость, и вы получите совершенно нового зверя: силовых упражнения .

Когда вы думаете о силе в спортивном смысле, что приходит на ум? Баскетболисты прыгают ввысь, а спринтеры срываются со стартовой линии? Ну, правда, вам не обязательно быть профессиональным спортсменом (нам всем спортсменам!) чтобы пожинать плоды тренировок таким образом.

Силовой тренинг, объяснение

«Силовой тренинг — это, по сути, преодоление сопротивления как можно быстрее», — говорит Мэл Херл, CSCS, менеджер центра повышения квалификации Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Это означает, что работа над повышением своей силы зависит не столько от того, что вы делаете, сколько от того, как быстро вы это делаете. Вместо того, чтобы учить ваши мышцы только тому, чтобы становиться больше и сильнее, силовая работа укрепляет нервно-мышечную систему, которая посылает сигналы от вашего мозга к вашим мышцам, чтобы ваше тело могло более эффективно реагировать на стимул и переходить к действию, говорит Херл. Например, когда вы работаете над прыжками на ящик, сообщение, передаваемое от вашего разума к мышцам ног, которые отталкивают вас от пола, становится быстрее.

Martin Rusch

Преимущества силовых тренировок

В результате силовая работа улучшает не только время реакции, но и баланс, координацию и общую производительность, говорит тренер Даниэль Уилсон, CPT, чьи силовые тренировки вызывают много шума на Инстаграм (@danielewilson). Итак, будь то спотыкание о собаку или едва не наезд на бордюр во время пробежки, силовые тренировки готовят вас к повседневным ситуациям. И это только одна из причин, по которой Уилсон называет развитие силы «тренировкой для жизни».

Согласно недавним исследованиям, мощность у взрослых снижается на 7–14 процентов за десятилетие.

Поскольку силовые тренировки более интенсивны, вы получаете преимущества в выносливости сердечно-сосудистой системы. О, и мы упоминали, что это также очень хорошо для ваших суставов? По словам Херла, этот огненный режим тренировки оказывает на них большую нагрузку, а также на сухожилия и связки, чем на другие виды упражнений, что со временем делает их сильнее и стабильнее. (Неудивительно, что она называет силовые тренировки «WD-40 для тела»!)

Все эти привилегии, без сомнения, нравятся в любом возрасте, но они становятся все более важными, когда мы становимся старше, поскольку мы склонны терять силу быстрее, чем мы теряем силу, отмечает Уилсон. На самом деле, как показывают недавние исследования, сила у взрослых снижается на 7-14 процентов за десятилетие, поэтому мы все можем извлечь пользу из силовых тренировок, например, прямо сейчас. Вот тут-то и пригодится WH . Используйте этот праймер, чтобы добавить еще немного ka-pow! к вашей рутине.

Мартин Руш

Типы силовых тренировок

Методы создания серьезного напряжения делятся на три категории.

1. Плиометрика (также называемая прыжковой тренировкой) бросает вызов быстросокращающимся мышечным волокнам, отвечающим за взрывные движения, заставляя их быстро растягиваться и сокращаться. Все виды взрывных прыжков, прыжков и быстрых движений на ловкость, которые требуют быстрых ног или изменения направления, отвечают всем требованиям.
2. Во время плиометрии ваше тело фактически отрывается от земли, в траектория или баллистическая работа основное внимание уделяется вашей способности перемещать или даже запускать объект (например, медицинский мяч) как можно сильнее или дальше, говорит Уилсон. Два распространенных примера: настенные мячи (в которых вы бросаете мяч) и махи гирями.
3. В динамической силовой тренировке вы настраиваете свой подход к типичным силовым упражнениям и используете умеренный вес — от 50 до 60 процентов от вашего одноповторного максимума (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) — чтобы использовать свою интенсивность. . Таким образом, вы можете медленно опуститься в присед с отягощением, а затем взлететь.

Разница между мощной и силовой тренировкой

Хотя концепции кажутся похожими, на самом деле они совершенно разные. В то время как скорость является главным приоритетом во всем, что сосредоточено на силе, она вообще не имеет значения в силовых тренировках. Последнее касается того, какую общую силу вы можете приложить, а не то, как быстро вы можете ее приложить, говорит Уилсон.

Что это означает: хотя силовая работа приносит пользу нервно-мышечной системе, она не может стимулировать ваши мышцы (или кости) к увеличению. Только старая добрая силовая тренировка может сделать это, говорит Херл. Вы развиваете силу с небольшим числом повторений, но вам нужно больше, например, 10 с лишним повторений, чтобы ваше тело нарастило мышечную массу.

Related Stories

• Лучшие утяжелители для каждой тренировки
• Эти гантели будут так хорошо смотреться в вашем домашнем спортзале
• Эти кроссовки помогут вам пройти каждую тренировку

Сила и мощность зависят от этих определяющих факторов на самом деле пара идеально, хотя. Чем больше у вас мышц, тем больше волокон ваш мозг может дать сигнал к прыжку, спринту или повороту во время взрывной тренировки. Думайте об этом как о наличии большей мощности для работы.

Кроме того, стремление к силовой работе без прочной силовой базы в первую очередь является большим табу, которое часто приводит к тендиниту, травмам передней крестообразной связки и растяжениям лодыжек. Мощность может заключаться в том, чтобы полностью нажать на педаль газа, но вам нужна достаточная мышечная сила, чтобы нажать на тормоз и не получить травму.

Martin Rusch

Как включить силовые тренировки в свои тренировки

Чтобы выложиться на полную, нужен особый подход. Используйте эти параметры, чтобы убедиться, что ваши усилия окупаются.

1. Поддерживайте умеренную интенсивность

Поддерживайте уровень усилий на уровне 50 или 60 процентов от вашего максимума, особенно при выполнении движений с отягощением, говорит Уилсон. Эта благоприятная зона интенсивности гарантирует, что вы все еще можете двигаться со взрывной скоростью, необходимой для получения истинных преимуществ.

2. Следите за повторениями

Вы не можете довести себя до усталости (или плохой формы) и при этом развить силу, поэтому Уилсон рекомендует придерживаться примерно шести повторений или примерно
10 секунд рабочего времени.

3. Отдых, отдых, отдых.

Чтобы поддерживать максимальную производительность, вы также должны серьезно относиться к активному восстановлению. Соотношение работы и отдыха от одного до пяти гарантирует, что вы сможете прийти в норму. Так что если вы работаете в течение 10 секунд, отдыхайте 50.

4. Работайте умнее, а не усерднее

Силовые тренировки больше, чем когда-либо, благодаря групповому фитнесу и крутым тренерам в социальных сетях, но бум привел к некоторым недоразумениям. Правда в том, что не все тренеры правильно программируют мощность. Так что, если тренер заставляет вас сделать 15 прыжков на ящик или минуту ударов мячом в классе (или на персональной тренировке) и называет это «силовой работой», отнеситесь к этому скептически. Делайте любое движение гораздо дольше, чем 6-10 секунд, и это просто «причудливое кардио», — говорит Херл. Это не обязательно плохо — эти более длительные периоды усилий повышают вашу выносливость, — но такой подход не поможет вам увеличить высоту прыжка или ударить с большей силой.

Совет от профессионала: Ни одной из этих приятных болезненных ощущений после силового сеша? Не беспокойтесь. «Вы будете уставшими, как собака, но ваши мышцы не будут болеть», — говорит Херл.

Существует заблуждение, что силовые тренировки должны выглядеть красиво. «Люди видят, как кто-то перепрыгивает пять барьеров, прежде чем прыгает на коробку и прыгает, как кролик в Instagram, но это уже слишком», — говорит Херл. Сложные вещи определенно выглядят круто, но новичкам это не нужно (и даже не рекомендуется). Простые движения с собственным весом, такие как прыжки со скакалкой или перетасовка в стороны, — лучший способ увидеть результаты и избежать травм с самого начала.

5 упражнений для развития силы

Выберите четыре или пять из следующих движений. Выполните три подхода по шесть повторений в каждом, отдыхая в течение одной минуты после каждого подхода, затем переходите к следующему.

---

Rainbow Slam

Как выполнять: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы вы держали ее по направлению к правой стороне тела. Энергично, но с контролем, махните гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Чередуйте направления и верните гантель в другую сторону. Это одно повторение.

---

Прыжок в длину

Как выполнять: Начните с приседа (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу). Напрягите корпус, оттолкнитесь от земли и прыгните вперед как можно дальше, используя руки, чтобы помочь вам двигаться вперед. Приземлитесь в присед с контролем. Это один представитель.

---

Махи гири

Как: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед под колени на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это одно повторение.

---

Прыжок на корточках

Как выполнять: Начните с приседа (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это одно повторение.

---

Плиометрический вудчоппер

Как: Начните с положения стоя, ноги сразу за плечами, держите одну гантель обеими руками перед собой, руки вытянуты прямо к полу.