Как правильно протянуть головку блока: Затяжка болтов головки блока цилиндров: момент, усилие, схема — RallySale.ru Продажа спортивных автомобилей, гоночной техники и экипировки для автоспорта. Работа. Аренда и тюнинг машин

Содержание

Затяжка головки ГАЗ 53-основная проблема

Затяжка головки ГАЗ 53 осуществляется с небольшими поправками на конструктивные особенности двигателя ЗМЗ 511. Главная неприятная особенность двигателя заключается в том. Что он имеет алюминиевый блок.

При затяжке головки есть большая вероятность того что шпильки вытянуться из резьбы. Поэтому затяжку необходимо производить очень аккуратно. С применением динамометрического ключа.

Ее одна особенность, что гильзы цилиндров не имею верхнего упора. А непосредственно прилегают к головке блока, через прокладку. Затяжка должна производиться равномерно. Чтобы не допустить перекоса гильз.

Содержание статьи:

1 Образование раковин на плоскости головки
2 Установка прокладки головки блока цилиндров.
3 Установка ГБЦ на автомобиле ГАЗ 53
4 Как протянуть головку на ГАЗ 53
5 Установка штанг толкателей коромысел
6 Установка вала коромысел клапанов.
7 Установка впускного коллектора

Образование раковин на плоскости головки

Основная проблема ГБЦ это образование раковин. На плоскости головки. Раковины образуются от соприкосновения ГБЦ с охлаждающей жидкостью. Раковины могут проедать места прилегания гильзы и головки блока. Что вызывает прорыв газов из камеры сгорания.

Если подобное повреждение имеет место необходим ремонт головки. Проблема устраняется проточкой плоскости головки блока. Но это в том случае если глубина раковин позволяет их удалить. В противном случае наплавляются места раковин при помощи аргонной сварки. И затем плоскость головки протачивается на фрезерном станке.

Установка прокладки головки блока цилиндров.

Прокладку головки блока цилиндров можно поставить неправильно. Чтобы этого избежать. Необходимо убедиться в том. Что отверстие масляного канала в блоке двигателя, совместилось с отверстием под масляный канал на прокладке. Оно как правило имеет обязательную медную окантовку. Чтобы уплотнить отверстие масляного канала.

Установка ГБЦ на автомобиле ГАЗ 53

Шпильки на которые крепиться головка к блоку имеют длину соответствующую толщине головки. Они не всегда соосны с отверстиями головки. Это затрудняет установку. Приходится осаживать головку при помощи деревянного бруса.

После того как головка соприкоснулась с прокладкой. Которая предварительно была установлена на шпильки. Необходимо правильно притянуть головку к блоку двигателя. Чтобы равномерно прижать её к гильзам и блоку двигателя. Гильзы при установке пружинят. Потому что они устанавливаются на медные прокладки, которые должны в последствии прижаться.

Как протянуть головку на ГАЗ 53

Порядок затяжки гбц газ 53 от центра согласно этой схемы

Первую затяжку желательно произвести с небольшим усилием. Что бы предварительно выровнять плоскость головки относительно блока цилиндров.

После того как головка легла правильно. Можно повторить затяжку, но уже при помощи динамометрического ключа. Так же с небольшим усилием. Чтобы прижать головку к прокладке и выровнять гильзы.

Теперь момент затяжки можно увеличить до половины от максимального момента затяжки

Затяжка головки ГАЗ 53 окончательно производится с моментом затяжки 77-82 Нм

Через некоторое время проверяем установленный момент затяжки. И производим контрольную протяжку с максимальным усилием.

Чем равномернее буде произведено усилие на каждую шпильку. Тем меньше вероятность того что сорвется резьба в корпусе блока цилиндров. Проблема вытягивания резьбы из блока. Становится актуальнее с каждой последующей переборкой двигателя.

При первой второй переборке двигателя за шпильки волноваться не приходится. Но каждый последующий ремонт. Ослабляет резьбу. Поэтому протяжку необходимо производить аккуратно и с применением динамометрического ключа.

Установка штанг толкателей коромысел

Штанги устанавливаются на свои места. При установке необходимо убедиться. Что каждая штанга села на своё место. Для этого короткими движениями осадить штангу и толкатель. Убедиться что толкатель уперся в распредвал. Бывает что при снятии штанг толкателе выходят из посадочного места, или подклинивают в каком то положении. Поэтому нужно несильно остучать рукой толкатель штангой. После установки штанг ставится вал коромысел.

Установка вала коромысел клапанов.

Вал коромысел необходимо протягивать равномерно. Следить за тем, что штанги упираются в регулировочные болты коромысел. Если штанга не попала сразу. Потом её тяжело будет поставить на свое место. Вал коромысел придется снова раскручивать. При притягивании вала коромысел начнут выжиматься пружины клапанов. Нагрузка на вал будет увеличиваться, и распределяться неравномерно.Вал при неравномерной затяжке может лопнуть. Поэтому гайки крепления вала необходимо закручивать одновременно. С небольшим опережением друг друга. Следующий этап это регулировка клапанов. Больших сложностей она не вызывает главное Правильно найти положение поршня первого цилиндра в ВМТ. Это тоже легко сделать, тем более открыты клапанные крышки.

Установка впускного коллектора

Затем устанавливается впускной коллектор и все навесное оборудование. Впускной коллектор устанавливается на резиновые прокладки Его нельзя перетянуть. Ппрокладки выдавятся. Если не дотянуть произойдет утечка охлаждающей жидкости. Да и динамометрический ключ здесь не поможет. Усилие очень слабое. Впускной коллектор лучше протянуть дважды. Предварительно с усилием, не допускающим выдавливание прокладки. Затем дать немного отстоятся. Чтобы резинка заняла свое место. И затем еще раз буквально на пол оборота гайки. Но опять необходимо следить за прокладкой.

Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов, тонкости

Периодически прокладка головки блока цилиндров может выходить из строя по причине износа ее материала либо его прогорания. Основными признаками того, что прокладку пора заменять на новую, являются появление локальных протечек масла и охлаждающей жидкости в месте соприкосновение ГБЦ и мотора.Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов: рассматриваем тонкости процесса.

Прокладки ГБЦ

Следует помнить, что при замене прокладки важным является не только момент затяжки гбц ваз 2114, но и вся последовательность операций — ведь сама замена является очень важной и серьезной процедурой, ошибки при проведении которой могут привести к нарушению работы двигателя.

Содержание

Необходимые инструменты и процесс
Как произвести затяжку болтов ГБЦ правильно?
Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов:правильная работа с динамометрическим ключом
Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов:полезное видео

Необходимые инструменты и процесс

Для того, чтобы ее сделать правильно, понадобятся:

набор торцовых головок;
удлинитель;
трещотка/вороток;
ключ динамометрический.

ГБЦ ваз 2114

Сам процесс замены следует выполнять по такой схеме:

Отсоединить провода, подходящие к датчикам аварийного уровня масла и температуры ОЖ.
Слить охлаждающую жидкость.
Демонтировать термостат.
Снять корпус воздухофильтра.
Отсоединить входную часть выхлопной трубы от коллектора.
Снять кожух, а также сам ремень распределительного вала.
Отсоединить от карбюратора тяги привода обеих заслонок.
Отключить подходящие к ГБЦ провода.
Отсоединить подходящие к ГБЦ шланги, ослабив их хомуты.
Демонтировать головку блока цилиндров.
Удалить изношенную прокладку.
Очистить поверхность касания ГБЦ от остатков материала прокладки.

Замена прокладки ГБЦ ваз 2114

Установка прокладки и монтаж головки блока цилиндров на свое место производится в точно такой же последовательности, но в обратном порядке. При этом, стоит обратить наиболее пристальное внимание на такой фактор, как момент затяжки гбц ваз 2114 8 клапанов — о нем мы и поговорим ниже.

Как произвести затяжку болтов ГБЦ правильно?

Перед тем, как приступать к монтажу головки блока, следует сначала обратить внимание на состояние ее болтов. Они должны иметь хорошую резьбу и по длине соответствовать требуемым нормам.

Проверка болтов

Нормальная полная длина болта ГБЦ равняется 135,5 мм. Если болты, извлеченные в ходе замены прокладки, соответствуют этому параметру, то их можно использовать повторно. Если же болты удлинились в ходе работы двигателя, то использовать их уже нельзя и следует приобрести новые.

Разобравшись таким образом с болтами, и установив их на место, следует перейти к затяжке. Выполняется она в обязательном порядке только динамометрическим ключом. Затяжка болтов «на глаз»может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до повреждения самого двигателя.

И так, как протянуть головку на ваз 2114 правильно? Во-первых, следует помнить, что начинать затяжку болтов следует от центра к краям.

Выглядит эта схема следующим образом:

7 3 1 4 9
8 6 2 5 10

Схема затяжки

Во-вторых, выполнять затяжку следует в четыре этапа (каждый из которых выполняется точно в такой же последовательности, как и обозначено на схеме выше).

На первом этапе затягиваем каждый из болтов динамометрическим ключом с усилием, равным 2 кгс/см2.

На втором этапе затягиваем все болты уже с усилием 8 кгс/см2.

На третьем этапе выполняем дотяжку болтов, проворачивая каждый из них на угол в 90 градусов.

На четвертом этапе вновь проворачиваем каждый из болтов (все также придерживаясь приведенной в начале схемы) на угол в 90 градусов.

После того, как все четыре этапа будут завершены, затяжку болтов головки блока цилиндров можно считать оконченной.

К затяжке болтов ГБЦ следует подходить максимально серьезно. Выполнять все ее этапы необходимо строго в одинаковом порядке и с равным усилием на каждом из них. Несоблюдение этого правила может привести к быстрому износу прокладки и появлению течей масла и ОЖ.

Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов:правильная работа с динамометрическим ключом

Такой инструмент, как динамометрический ключ, позволяющий выполнять затяжку болтов с равным усилием, требует большой аккуратности в работе и наличия определенных навыков.

Динамометрический ключ

Примерная последовательность затяжки болтов таким ключом выглядит следующим образом:

установить держатель в положение «ноль»;
начать плавное вращение инструмента, одновременно следя за его показаниями;
в случае, если вращение инструмента (особенно на начальном этапе затяжки) происходит без изменения момента на индикаторе, то это может говорить о небольшом внутреннем растяжении крепежных элементов. Это явление абсолютно нормальное, и вращение инструмента следует продолжить;
при достижении момента затяжки, соответствующего требуемому, движение инструмента следует прекратить.

Подтяжка болтов

Применять вместо динамометрического ключа какой-то другой инструмент (в том числе механизированный, с возможностью нормирования усилия заворачивания) — не следует. Ведь только ключом можно добиться абсолютно точного и плавного закручивания болтов, благодаря которому прокладка окажется равномерно прижатой по всей поверхности блока. Это поможет сделать срок ее службы максимальным, избежать появления прогаров, протечек масла и вытекания охлаждающей жидкости.

Момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2114 8 клапанов:полезное видео

Дополнительную полезную информацию вы сможете почерпнуть из видео ниже:

Ну, и в конце следует еще раз напомнить о том, что перед началом затяжки нужно проконтролировать длину всех болтов (она должна быть равна 135,5 мм). В случае, если длина будет отличаться от указанной, особенно в большую сторону, то никакого толка даже от самого тщательного затягивания таких болтов — не будет.

Затяжка головки ГАЗ 53-основная проблема

Образование раковин на плоскости головки

Порядок затяжки резьбовых соединений

Правильность фиксации основных деталей зависит от многих факторов. Однако основным критерием принято считать порядок затяжки всех болтов головки.

На конструкции головки ГБЦ присутствует два ряда винтов, которые располагаются параллельно камере сгорания. Порядок действий – от первого цилиндра к последнему. Правильный порядок выглядит следующим образом:

Центральные болты (2 шт.) левого и правого рядов. Четырехцилиндровые агрегаты оборудованы данными элементами между 2 и 3 цилиндрами.
2 крепежа, расположенные слева от центра.
2 винта справа от центра.
2 крепежа слева в двух рядах.
2 болта справа в двух рядах.
Момент составляет до 1 кгс×м.

Установка ГБЦ на автомобиле ГАЗ 53

Динамометрический ключ и его виды

Для обеспечения необходимой силы затяжки используют динамометрические ключи. Эти приспособления рассчитаны на предельные нагрузки, поэтому не стоит переживать о возможности выхода из строя ключа.

Основной характеристикой динамометрических ключей является их способность передавать максимально точный момент силы к метизам. Бывают разные типы устройств:

стрелочный;
предельный;
цифровой.

Первый вариант можно назвать самым простым приспособлением. Стрелочный ключ работает за счет изгиба рычага, на котором установлена специальная шкала измерения момента. Преимуществом такого устройства является низкая цена и возможность затяжки в обе стороны, так как шкала рассчитана на двустороннее измерение.

Второй вариант – предельный ключ – характеризуется наличием пружинного механизма. Конструкция устроена таким образом, что на ключе можно выставить оптимальный крутящий момент и эффективно передать его на метиз. Также присутствует храповой механизм. При необходимом значении трещотка блокируется, и усилие ограничивается достигнутым моментом.

Третий вариант стоит дороже всех остальных, однако, демонстрирует отличные измерительные характеристики. Электронная составляющая позволяет достичь минимальной погрешности в процессе затяжки.

Можно выделить еще несколько достоинств:

отображение крутящего момента на небольшом дисплее;
световое обозначение;
измерение крутящего момента у предварительно монтированного метиза;
не нужна регулировка;
удобная эксплуатация за счет трещотки;
память для сохранения данных о моменте.

Как протянуть головку на ГАЗ 53

Порядок затяжки гбц газ 53 от центра согласно этой схемы

Теперь момент затяжки можно увеличить до половины от максимального момента затяжки

Затяжка головки ГАЗ 53 окончательно производится с моментом затяжки 77-82 Нм

Колеса автомобиля

Крепление колеса современного легкового автомобиля осуществляется 4-6 болтами (гайками). Если нарушить порядок затяжки, то диск колеса неравномерно прижмется к ступице, что может привести к ослаблению затяжки, или даже к полному откручиванию колеса во время поездки. Ниже представлены схемы крепления и стрелочками показан порядок.

Рекомендуется проводить затяжку в три этапа. На первом этапе усилием пальцев рук закручиваем каждый болт и следим, чтобы сферы болтов четко сели в отверстия. На втором этапе затягиваем ключом до половины затяжки, и затем в том же самом порядке производим окончательную протяжку. Не помешает и проверить затяжку, проехав незначительное расстояние.

Установка вала коромысел клапанов.

Прокладка головки блока цилиндров — замена

Прокладка ГБЦ заменяется при обнаружении течи моторного масла из её уплотнения (между блоком и головкой) из-за повреждения или перегрева.
Прокладка ГБЦ

Понадобится динамометрический ключ, торцовая головка TORX Е14 . Нужно будет понизить давление в системе питания и слить жидкость из системы охлаждения.

Снятие головки блока цилиндров

1. Установите автомобиль на подъемник.

2. Отсоедините отрицательный провод от батареи.

3. Открутите болт 1 крепления многофункционального кронштейна

4. Установите на двигатель опорное приспособление Mot. 1672

5. Снимите ремень привода вспомогательного оборудования, ремень ГРМ.

6. Слейте охлаждающую жидкость через нижний патрубок радиатора.

7. Открутите болты 2 крепления крышки воздушного фильтра

8. Отсоедините трубку 3 от корпуса воздушного фильтра

9. Отсоедините заборный воздуховод от корпуса воздушного фильтра.

10. Снимите воздушный фильтр.

11. Отсоедините разъем проводки 4 от катушки зажигания и отсоедините высоковольтные провода
Примечание. На катушке зажигания нанесены метки для установки высоковольтных проводов. Цилиндр 1 находится возле маховика .
12. Снимите усилительную планку, которая расположена между впускным коллектором 5 и блоком цилиндров. Отсоедините нагнетающий топливопровод 6 от топливной рейки.

13. Отсоедините разъемы проводки от форсунок.

14. Отсоедините разъем проводки 7 от привода холостого хода и разъем проводки 8 отдатчика положения дроссельной заслонки

15. Отсоедините следующие разъемы проводки: 9 — от датчика температуры всасываемого воздуха, 10 — отдатчика вакуума, 11 — датчика температуры охлаждающей жидкости. Отсоедините трубку 12 для вакуумного усилителя тормозного привода от впускного коллектора. Отсоедините трубку 13 рециркуляции паров топлива. Отсоедините шаровую опору 14 и ограничитель 15 от троса привода дроссельной заслонки.

16. Отсоедините три патрубка 16 системы охлаждения

17. Отсоедините провод соединение на «массу» и опорный кронштейн 17 патрубков системы охлаждения от подъёмной проушины

18. Открутите болт 18 крепления направляющей трубки масляного щупа и отцепите жгут проводов 19

19. Снимите выпускной коллектор.

20. Открутите 8 болтов и снимите крышку головки блока цилиндров а потом и её прокладку.

21.Постепенно, по пол-оборота (по 180°) за один подход, ослабляйте болты крепления головки цилиндров в последовательности, указанной на схеме до тех пор, пока болты не будут отворачиваться вручную. Снимите все гайки крепления и шайбы. При снятии винтов обратите внимание, что они разной длины. Запомните их расположение.

Примечание. Для снятия головки возможно придётся применить её расшатывание, т.н. «расхаживание». Будьте осторожны при расхаживании.
Важно! Не используйте для расхаживания ломики, монтажки, отвёртки и другие подручные средства, вклинивая их между головкой и блоком цилиндров. Вы рискуете безвозвратно повредить двигатель.
Снимите головку блока цилиндров в сборе с впускным коллектором, затем снимите прокладку головки блока цилиндров. (Поскольку головка блока тяжёлая, лучше делать это с помощником)

Очистите сопрягаемые поверхности от нагара специальными средствами (напр.: «Magnus Magstrip» или «Decaploc 88», либо современными очистителями двигателя). Сопрягаемые поверхности головки и блока цилиндров должны быть совершенно чистыми. Для очистки применяйте деревянный или твёрдый пластиковый скребок. Ни в коем случае нельзя шабрить алюминиевые поверхности деталей воизбежание их повреждения. Прочистите резьбу отверстий в блоке цилиндров с помощью метчика

— Проверьте сопрягаемые поверхности головки и блока цилиндров на предмет деформаций, глубоких царапин, задиров и других повреждений. Небольшие дефекты устраняются механической обработкой. При значительных дефектах или повреждениях, детали подлежат выбраковке. — Прочистите все отверстия в головке цилиндров. Проследите, что бы нагар, грязь и посторонние предметы не попали в каналы смазки.

Установка

Установите новую прогладку ГБЦ.

Важно! Обязательно очистите отверстия под болты в блоке цилиндров от масла и грязи. Завинчивание болта в заполненное маслом отверстие может разорвать блок из за высокого гидравлического давления. Болты заменяются на новые. Повторное использование старых болтов не допускается. Смажьте новые болты тонким слоем чистого масла. Помните о разной длине болтов.

Порядок затяжки болтов крепления головки блока цилиндров показан на рис. 3.83. Момент затяжки: 20 Нм + доверните на угол 110° ±6°. Подождите три минуты. Поле чего отпустите болты 1 и 2 и снова затяните указанным моментом. Потом отпустите и затяните болты 3,4,5,6. После отпустите и затяните болты 7,8,9,10.

Рис . 3.83.

Установите снятые детали. Отрегулируйте натяжение ремня ГРМ и приводного ремня. Поверьте и если нужно отрегулируйте зазоры в приводе клапанов. Установите крышку головки блока.

Порядок затяжки болтов крепления крышки головки блока цилиндров показан на рисунке. Момент затяжки: 2 Нм (предварительная затяжка) + 10 Нм (окончательная затяжка).

Дальнейшая установка проводится в порядке, обратном снятию. Подключите высоковольтные провода к катушке и свечам зажигания, подключите к катушке зажигания электрический разъём. Установите на места все шланги охлаждаюей системы. Залейте охлаждающую жидкость, прокачайте систему. Подключите отрицательный вывод аккумуляторной батареи.

Установка впускного коллектора

Почему важна затяжка с определенным усилием

Для надежной эксплуатации транспортного средства необходимо соблюдать определенный момент затяжки коренных и шатунных вкладышей. При возникновении ошибок агрегат начинает работать неправильно, что в результате приводит к всевозможным поломкам. К примеру, если крепежи закручиваются с меньшим усилием, то постоянная вибрация будет ослаблять резьбовое соединение. Из-за этого уровень герметичности между деталями не будет соблюден.

Точно такая же проблема может возникнуть и в случае, если к болтам и гайкам будет приложено слишком большое усилие. После этого с большой вероятностью резьбовое соединение будет нарушено, либо срыв резьбы произойдет уже в процессе эксплуатации транспорта. Чтобы избежать критических поломок, необходимо следить за усилиями затяжки относительно класса прочности и размеров метиза.

Какой из способов затяжки крепежей лучше?

Каждый из способов затягивания резьбовых соединений ГБЦ обладает своими плюсами и минусами. Использование динамометрического ключа позволяет добиться точных результатов без повреждения деталей и болтов, которые могут привести к выходу двигателя из строя. Второй метод — без динамо-ключа — широко используется в народе благодаря своей простоте, доступности и отсутствию необходимости приобретать дорогостоящий ключ. Несмотря на то что профессиональные механики советуют прибегать только к первому способу, производители автомобилей в технических руководствах нередко советуют использовать комбинированный метод. Суть его заключается в том, что при моментах затяжки свыше 8–10 кг*м велика вероятность стопроцентной ошибки даже с использованием смазочных материалов, поэтому крепежи сперва затягивают динамо-ключом до указанных значений, а потом доворачивают по углу. На практике такой способ оказывается самым эффективным, поскольку болт докручивается до характерного щелчка, гарантирующего полное соблюдение момента силы.

Одной из важных частей двигателя является головка блока цилиндров. Правильная затяжка болтов, определение момента и порядок работ обеспечивают бесперебойную работу ГБЦ и силового агрегата автомобиля.

Источники

https://autochainik.ru/zatyazhka-boltov-gbc.html
https://autodvig.com/blok-cilindrov/kak-zatyagivat-golovku-bloka-tsilindrov-6466/
https://KrepezhInfo.ru/zatyazhka-boltov-golovki-bloka-tsilindrov/
https://motorltd.ru/zatyazhka-boltov-gbts-moment-i-poryadok-zatyazhki-sposobyi-i-osobennosti-rabot/
https://KrepezhInfo.ru/v-kakom-poryadke-zatyagivat-bolty-gbts-instruktsiya/
https://AutoTopik.ru/remont/1417-kak-zatyagivat-gbc.html
https://scart-avto.ru/remont/s-kakim-usiliem-zatyagivat-golovku-bloka-tsilindrov-chto/

[свернуть]

Когда необходимо производить затяжку ГБЦ?

На современных автомобилях уже не требуется повторная протяжка болтов крепления головки цилиндров – данные работы ранее осуществлялись на старых автомобилях семейства ВАЗ, УАЗ, МОСКВИЧ – эта операция являлась основной при прохождении машины ТО-1.

При замене прокладки нужно иметь нужное оборудование, благоприятные погодные условия (или учитывать существующие), прямые руки и светлую голову. Нужно учитывать, что температура окружающей среды довольно сильно может повлиять на процесс установки ГБЦ.

Это интересно: Замена тормозной жидкости: сколько лить, как часто менять

Моменты затяжек колесных гаек и болтов

Особое значение имеет соблюдение момента затяжки колесных болтов и гаек.

При монтаже применяйте только те метизы, которые соответствуют указанным нормам.

На разных моделях авто используются различные моменты. К примеру, на машинах марки Audi используется момент в 120 Нм. На транспортных средствах немецкого производства компании BMW крутящий момент равен 100-140 Нм.

Бренды Daewoo и Chevrolet предлагают усилие в 108-120 Нм.

Особенности выполнения работ на примере некоторых авто

В качестве доказательства суждения, что у каждой силовой установки существуют свои особенности затяжки ГБЦ, рассмотрим нюансы выполнения работ на конкретных моделях.

ВАЗ-2112 16 клапанов

Ряд модификаций ВАЗ-2112 комплектовался двумя типами 16-клапанных силовых установок (заводские индексы — 21120 и 21124). У этих двух моторов, несмотря на некоторые конструктивные особенности, технология затяжки головки блоки идентична.

На этих агрегатах используются растягивающиеся болты длиной 93 мм. При этом допускается повторное использование крепежей, но при одном условии – если их длина не превышает 95 мм (если она больше – их следует заменить). Для крепления головки используется 10 болтов.

Затягивание осуществляется в три подхода:

Болты согласно порядка заворачиваются с усилием 2 кг/м;
Доворачивание на 90 град.;
Повторная дотяжка на 90 град.

Схема протяжки показана ниже.

Между 2-м и 3-м подходом необходимо сделать 20-минутный перерыв.

Поскольку на указанных двигателях используются растягивающиеся болты, дополнительная дотяжка во время эксплуатации авто не требуется.

ВАЗ-2107

На ВАЗ-2107 все устанавливаемые модификации силовых агрегатов являются 8-клапанными.

Головка блока на них крепиться 11 болтами, 10 из которых являются основными, а 1 – вспомогательным боковым (устанавливается в боковом выступе).

На этом авто затягивание крепежей также выполняется в три подхода:

10 основных болтов согласно порядку затягиваются с усилием 3,5-4,0 кг/м;
Те же болты дотягиваются с моментом 11,5-12,0 кг/м;
Вспомогательный затягивается с усилием 3,5-4,0 кг/м.

Дополнительная затяжка ГБЦ при эксплуатации ВАЗ-2107 не требуется.

«Самара», 10-е семейство, Приора

На моделях семейства «Самара» (2108-21099), а также ВАЗ 2110-2112 с 8-клапанными агрегатами затяжка уже выполняется в 4 подхода:

Затяжка с усилием 2,0 кг/м;
Дотягивание с моментом 7,5-8,5 кг/м;
Доворот на 90 град. ;
Повторное доворачивание на 90 град.

Перерыв между пунктами 3,4 20 минут.

Что касается ВАЗ «десятого» семейства, которые укомплектованы 16-клапанными моторами, то у них технология затяжки такая же, как и у ВАЗ-2112 (описано выше).

То же касается и Лада Приора, на 8-клапанных агрегатах используется метод с 4 подходами (ВАЗ 2108-21099), а на 16-клапанных – 3 подхода (ВАЗ 2112 с мотором на 16 клапанов).

«Волга»

На двигателях ЗМЗ-406, устанавливаемых на «Волгу», согласно технической документации автопроизводителя затягивание болтов головки блока двигателя осуществляется в два подхода:

С усилием 4,0-6,0 кг/м;
С моментом 13,0-14,5 кг/м.

Но многие автовладельцы этого авто отмечают, что такая технология не позволяет качественно притянуть ГБЦ, поэтому они используют методики с большим количество подходов.

Распространенным является перекрестный метод, выполняющийся в 4 этапа и с усилиями:

4,0-4,3 кг/м;
7,5 кг/м;
11,0 кг/м;
14,3-14,5 кг/м.

Последующая дотяжка болтов при эксплуатации на этом двигателе не требуется.

Последствия неправильной затяжки болтов ГБЦ и других деталей двигателя

Несоблюдение моментов приведет к прорыву прокладки и дальнейшему протеканию охлаждающей жидкости. В результате владельцам придется выполнять капитальный ремонт силового агрегата. Неправильный момент затяжки вкладышей будет причиной их проворота. А недостаточное усилие при монтаже колес и вовсе приведет к аварийной ситуации.

Удалось ли Вам решить свою проблему по рекомендациям из статьи?

Да!

45.26%

Нет. Требуются дополнительные ответы. Сейчас спрошу в комментариях.

37.93%

Частично. Еще остались вопросы. Сейчас отпишусь в комментариях.

16.81%

Проголосовало: 464

Как правильно протягивать гбц

Головка блока цилиндров (ГБЦ) силовых агрегатов транспортных средств предназначена для обеспечения герметизации камеры сгорания. Чтобы выполнить это условие, необходимо правильно затянуть крепежные элементы, для этого следует знать, с каким усилием затягивать головку блока цилиндров. Операцию проводят после «обкатки», которая производится на двигателе нового автомобиля или по окончании восстановительных работ силового агрегата.

Из чего состоит ГБЦ

О силах, действующих на ГБЦ во время работы мотора

Силы, действующие на ГБЦ во время завинчивания винтов

В каких случаях необходима затяжка головки цилиндров

Какие ошибки могут возникнуть

Порядок и контроль затяжки ГБЦ

Видео «Как пользоваться динамометрическим ключом»

Комментарии и Отзывы

Из чего состоит ГБЦ

Практически во всех двигателях конструкция ГБЦ одинакова.

Она в себя включает:

Корпус изделия, который изготавливают методом точного литья. В нем предусмотрены каналы подачи охлаждающей жидкости и моторной смазки трущимся частям.
Клапаны во впускном и выпускном каналах.
Вал распределительный (в некоторых конструкциях их два).

Основным элементом ГБЦ является корпус. Он вместе с прокладкой обеспечивает герметизацию камеры сгорания. В корпусе запрессованы направляющие втулки клапанов, их количество зависит от конструктивных особенностей ГБЦ. Клапаны перемещаются во втулках, обеспечивая подачу топлива и вывод отработанных газов. Для изготовления корпуса головки используют алюминий, она крепится к блоку болтами, производимыми из высококачественной стали.

Головка блока цилиндров

Коэффициент температурного расширения у этих металлов разный, поэтому обеспечить высокую герметичность камеры сгорания возможно только в том случае, когда головка будет затягиваться равномерно по всей плоскости блока цилиндров. Если это условие не выполняется, силовой агрегат может выйти из строя.

О силах, действующих на ГБЦ во время работы мотора

Обеспечить равномерность теплового воздействия на головку в работающем двигателе невозможно. Наиболее сильному нагреву подвергаются места в корпусе, располагающиеся над камерой сгорания, что вызывает напряжение металла на этих участках. Сила давления корпуса из алюминия на прокладку между ГБЦ и блоком цилиндров сильно увеличивается, что может вывести её из строя. Чтобы этого избежать, производится периодическая протяжка болтов крепления ГБЦ.

Силы, действующие на ГБЦ во время завинчивания винтов

Обеспечить высокую герметичность камеры сгорания только установкой головки на блок цилиндров не получается, поэтому между ними стоит прокладка. Она имеет более низкую жесткость, при затяжке болтов прокладка сжимается, тем самым производится уплотнение зазоров. Если завинчивание крепежных винтов производится в произвольном порядке, а момент затяжки болтов ГБЦ на ключе не контролируется, можно получить деформацию корпуса головки или прогорание прокладки.

Следует напомнить, что такое момент затяжки болтов. Под этим подразумевается величина усилия на гаечном ключе, которое обеспечит герметичность соединения головки и блока цилиндров. Момент затяжки болтов и последовательность выполнения работы указываются в инструкции по ремонту и эксплуатации транспортного средства. Эти рекомендации следует выполнять неукоснительно.

В каких случаях необходима затяжка головки цилиндров

Конструкция движков постоянно совершенствуется, срок службы увеличивается, а объем работ по обслуживанию силовых агрегатов уменьшается. Моторы, выпущенные после 2010 года, уже не нуждаются в периодической протяжке болтов крепления головки. Для более ранних моторов проводить такую операцию рекомендуют при каждом очередном ТО. При длительной эксплуатации машины иногда появляются следы протечек моторного масла или охлаждающей жидкости. В таком случае необходимо немедленно подтянуть крепеж ГБЦ, иначе может потребоваться серьезный ремонт мотора. Причинами появления протечек может быть перегрев силового агрегата и несоблюдение порядка затягивания болтов.

Когда усилие затягивания крепежных винтов движка ниже рекомендованных, может произойти прогорание прокладки, которое повлечет за собой демонтаж головки с последующей заменой поврежденной детали. Отмечены случаи, когда ремонтники не соблюдают порядок и момент затяжки ГБЦ, поэтому водители со стажем проводят проверку состояния болтов при пробеге 1 тыс. км после ремонта мотора.

Основные рекомендации

Прежде всего следует отметить, что такая процедура может проводиться после ремонта силового агрегата или с целью проверки величины момента затяжки болтов в процессе эксплуатации мотора. Если ГБЦ была демонтирована, следует внимательно осмотреть болты, а также отверстия в блоке цилиндров для их установки. Винты не должны иметь удлинения или деформации резьбовой части. Отверстия в блоке под болты очищают от остатков моторного масла, жидкости, других посторонних частиц. Если этого не сделать, можно повредить цилиндровый блок, при этом ГБЦ затянуть с требуемым усилием не получится.

Работу следует начинать только после ознакомления с рекомендациями изготовителей автомобиля по эксплуатации и ремонту. Там водитель найдет все необходимые сведения для выполнения работы, в том числе усилия и очередность затягивания болтов.

Важно! Для движков с болтами типа TTY существует запрет на повторное использование, так как они могут оборваться.

Еще одной особенностью использования таких болтов является установка их под определенным углом. Для этого потребуется специальный ключ с индикатором, который покажет градус наклона.

Пользователь Игорь Иванов показывает на видео установку и затяжку ГБЦ.

Какие ошибки могут возникнуть

К сожалению, водители, самостоятельно выполняющие восстановление силового агрегата, допускают досадные ошибки, которые могут нанести вред блоку цилиндров и рабочему инструменту.

К ним можно отнести следующее:

оставление моторной смазки или других посторонних частиц в местах установки крепежных изделий;

завышение величины усилия затягивания болтов;
применение инструмента, не предназначенного для этой операции;
несоблюдение очерёдности затягивания ГБЦ;
использование болтов несоответствующей длины.

Если момент подтягивания крепежных винтов моторе определять «на глазок», чаще всего происходит перетяжка, которая приводит к разрыву болтов. Изношенными гранями ключа можно повредить головку крепежного элемента, после чего завернуть или вывернуть его будет невозможно. Самостоятельно изменённый порядок установки болтов приведет к возникновению перенапряжений в корпусе головки, а это чревато появлением трещин. Они могут быть сквозными, что способствует появлению протечек смазки или охлаждающей жидкости. Появится прорыв газов во впускном или выпускном коллекторе. Начнутся перебои в работе мотора, потеряется его мощность.

Если через трещины или прогары жидкость для охлаждения мотора попадёт в систему смазки, произойдет разжижение моторного масла. После этого давление смазки уменьшится, и поступление его к местам трения будет недостаточным, а вкладыши коленчатого вала могут провернуться. Многими документами допускается повторное применение крепежных элементов, но лучше использовать новые изделия. Крепиться ГБЦ к блоку цилиндров должна только качественными винтами.

Порядок и контроль затяжки ГБЦ

При выполнении затяжки следует делать это равномерно, без лишних усилий и спешки.

Перед началом работы нужно приготовить следующие инструменты и расходные материалы:

динамометрический ключ с насадкой, которая будет соответствовать головке болта;
небольшое количество моторного или любого другого масла;
ветошь.

Независимо от конструкции силового агрегата, будь то 402, 406 двигатель или даже G4EE, 4B12, затягиваться ГБЦ будет всегда одинаково. Винты крепления будут расположены параллельно относительно камер сгорания. Инструкция по эксплуатации подскажет, с каким усилием затягивать головку блока цилиндров.

Порядок выполнения работы будет примерно таким:

Крепежные болты смазывают небольшим количеством масла.
Устанавливают их на своё место и заворачивают рукой, насколько получится.
Далее понадобиться специальный динамометрический ключ. С его помощью производят затяжку с усилием, равным примерно 1-2 кгс*м, согласно схеме для данного мотора.
На следующем этапе усилие доводят до 5-8 кгс*м (при этом следуют рекомендациям производителя автомобиля).

Через небольшой промежуток времени операцию повторяют 1-2 раза, поворачивая болты примерно на четверть оборота. После пробега около 500-1000 км проверяют степень затяжки, но не для всех типов силовых агрегатов.

Если применяются пружинные болты, такая операция не потребуется.

Видео «Как пользоваться динамометрическим ключом»

Пользователь Александр Март показывает видео об использовании динамометрического ключа.

Головка блока цилиндров (ГБЦ) в двигателе играет чрезвычайно важную роль. В ней размещён газораспределительный механизм, который отвечает за порядок впрыска топлива и отвода отработанных газов. ГБЦ находится под постоянным воздействием большого давления газов и высокой температуры. Крепится ГБЦ при помощи болтов, шпилек и гаек, к правильной затяжке которых предъявляются повышенные требования.

Важность правильной затяжки болтов или гаек ГБЦ

Головка блока цилиндров (ГБЦ) — один из важнейших узлов автомобиля. Она закрывает блок цилиндров. В ней расположены распределительные валы, клапанные крышки и другие детали газораспределительного механизма. На ГБЦ постоянно воздействуют огромные переменные силы давления и температуры. Поэтому к её резьбовому креплению предъявляются особые требования.

Головка блока постоянно должна испытывать силу сжатия, которая задаётся определённым моментом затяжки резьбового крепления. Для того чтобы сила сжатия была равномерно распределена по поверхностям стыка головки с блоком цилиндров предусмотрено большое количество стяжных болтов или шпилек с гайками. Равномерность прижатия ГБЦ к блоку цилиндров обеспечивается определённой схемой порядка затяжки резьбовых соединений. Для уплотнения стыка используется прокладка головки блока, сделанная из особого материала, устойчивого к высокой температуре. При затяжке крепления головки она даёт усадку в тысячные доли миллиметра, что обеспечивает надёжную герметизацию стыка.

Соблюдения правильного порядка затяжки болтов ГБК гарантирует правильность её прижатия к блоку цилиндров

Последствия от перетяжки болтов крепления ГБЦ

Если затяжка резьбовых соединений головки блока ведётся с превышением усилия от номинального, то сила растяжения, которая воздействует на болт или шпильку, начнёт разрушать резьбу в блоке или вытягивать тело крепёжного элемента. Наступает так называемый момент текучести, когда при дальнейшем увеличении силы затяжки сила прижатия начнёт уменьшаться. Итог: быстрое прогорание прокладки в месте наихудшего сжатия.

Если же резьба в отверстиях блока будет сильно повреждена, то она уже не сможет обеспечить необходимое прижатие головки при правильном моменте затяжки. Её потребуется восстанавливать, а это дополнительные затраты. Опытные ремонтники мотористы на практике чувствуют предельную силу затяжки, которую может выдержать резьбовое соединение. Они никогда не допустят дефектов от перетяжки болтов или гаек.

Работа динамометрическим ключом

Что будет, если недостаточно затягивать болты крепления ГБЦ

Если крепление головки выполняется с минимальным усилием, то это приведёт к слабому прижатию её к поверхности блока цилиндров. Между прокладкой и прилегающими к ней плоскостями блока и головки образуются микроскопические зазоры, которые обязательно приведут к прогоранию уплотняющего материала.

Проверка плосткости головки блока специальной линейкой

Недостаточная затяжка болтов крепления не обеспечивает нормального прилегания головки, что может вызвать коробление её стыковой поверхности.

Виды ключей для правильной затяжки резьбовых соединений

Затяжка резьбового соединения должна делаться с таким усилием, чтобы исключить:

неплотное прилегание сопрягаемых поверхностей скрепляющихся деталей;
срыв ниток резьбы;

механическое разрушение тела болта;
проворачивание граней у гайки или головки болта;
разрушение гравёрных шайб.

Любой материал, из которого сделан блок (головка цилиндров, крепёжные болты), имеет свой предел прочности. Именно наименьший предел прочности самого слабого звена в узле крепления определяет наибольшее усилие затяжки. Самое слабое звено в креплении головки блока цилиндров — болты (шпильки) и резьба в отверстиях блока. Их слабость определяется не столько прочностью материала их изготовления, сколько несопоставимыми размерами (диаметром) с габаритами, массой блока и головки цилиндров. Понятно, что для разрушения солидного чугунного блока или массивной дюралевой головки нужно приложить гораздо больше усилий, чем для разрыва тонкого болта, сделанного из высокопрочной легированной стали.

Какое усилие нужно прикладывать

Пороговое или предельное значение прочности ответственных деталей обычно даётся в паспортных данных двигателя. Там же приводятся значения максимальных усилий затяжки болтов крепления ГБЦ. Для выполнения затяжки с требуемым усилием служат специальные динамометрические ключи.

По способу регулирования и индикации динамометрические ключи делятся на следующие категории:

Нерегулируемые с постоянным моментом затяжки. Они применяются для затяжки ГБЦ на конвейерах при сборке двигателей. Их достоинства — высокая надёжность.
Регулируемые на предельный момент затяжки. Это так называемые трещотки с возможностью установки определённого момента затяжки. При достижении этого усилия трещотка срабатывает, и дальнейшее закручивание становится невозможным. Трещоточная насадка часто оснащается реверсом. В этом случае ей можно не только закручивать болты и гайки, но и откручивать их. Трещоткой комплектуются многие наборы головок.
Со шкалой и стрелкой. Таким ключом можно вести затяжку резьбовых соединений с разными усилиями. Главные условия: нужно много свободного места и возможность удобного наблюдения за шкалой. Входит в набор инструментов слесарей-мотористов.

Цифровая индикация в компактном приборе, измеряющем приложенное усилие. Очень точный, надёжный, удобный в работе инструмент. С его помощью можно затягивать болты крепления головки блока с точностью до сотых долей Нм непосредственно на двигателе автомобиля.
Комбинация выставляемого усилия затяжки с контролем по цифровой или стрелочной индикации. Такие ключи защищают резьбу от прикладывания чрезмерного усилия затяжки, одновременно позволяя контролировать величину момента с помощью прибора индикации.

Фотогалерея: виды динамометрических ключей

Общие правила затяжки креплений головки блока

У головок разных моделей двигателей параметры порядка и момента затяжки ГБЦ сильно отличаются друг от друга. Но есть общий набор универсальных правил, которые подойдут ко всем типам моторов:

Затяжка головки блока ведётся согласно схеме, разработанной производителем двигателя.

Момент затяжки болтов крепления или гаек также определён производителем и отражён в инструкции по эксплуатации этого легкового автомобиля.
Затяжка ведётся исправным и калиброванным динамометрическим ключом.
Болты крепления или шпильки с гайками используются в идеальном состоянии без повреждения резьбы и тела болта или шпильки. Резьба должна быть чистой, без зазубрин и заусенцев.
Свою специфику имеют болты для затяжки головки блока типа TTY. У них указывается не момент силы, а установочный градус. Нужные сведения содержатся в инструкции по эксплуатации силового агрегата.
В глухих отверстиях в блоке под болты ничего не должно находиться. Маслом следует поливать резьбу болта, а заливать смазку в «слепое» гнездо не рекомендуется.
Перед использованием болтов следует произвести контрольную проверку их состояния. Если при воздействии на болт моментом в 20 кГм момент текучести не достигается — его нужно менять. Причина — повышенная прочность. Если наблюдается, что момент затяжки начал уменьшаться при нагрузке — это сигнал о начале разрушения болта. Его обязательно нужно менять.
Прокладку головки блока для замены нужно покупать только оригинальную, потому что она не даёт усадки.

Как сделать динамометрический ключ своими руками

Чтобы самостоятельно смастерить необходимый всем механикам инструмент, нужно знать его устройство. В принципе, конструкция динамометрического ключа проста. Это накидной ключ или четырёхгранник под головку с воротком, в который встроен динамометр.

Динамометрический ключ несложно сделать своими руками

Для работы вам понадобятся:

вороток;
ручной динамометр с пределом взвешивания 35–40 кг;
удлинитель;
таблица предельных усилий для затяжки крепления ГБЦ.

Усилие затяжки в таблице приводится в Нм (Ньютон-метрах), а динамометр измеряет вес в кг. Поэтому сначала нужно разобраться с числами.

Длина воротка постоянна. Её легко измерить. Если в таблице предельное усилие равно 30 Нм, а длина воротка равна 0,3 м, то усилие, показываемое динамометром, должно равняться 30 : 0,3 = 100 Н.

Один кг равняется 10 ньютон. Следовательно, прибор должен фиксировать усилие, равное 10 кг.

Чтобы сделать усилие меньше, нужно длину воротка увеличить. Для этого воспользоваться удлинителем. А дальше всё просто. На конце удлинителя сверлим дырку для верхнего крючка безмена. За нижний конец весов тянем до достижения нужного усилия.

Момент затяжки и порядок затяжки болтов ГБЦ

Разным моделям двигателей требуются различные усилия для затяжки головки блока. Имеются различия и в порядке затягивания болтов крепления. Все эти сведения указаны в паспорте двигателя. Ещё раз подчеркнём важность правильного выполнения затяжки и соблюдения величины её момента.

Порядок затяжки болтов крепления ГБЦ

Начинается затяжка крепления ГБЦ всегда со средних болтов. Это правило нужно соблюдать потому, что необходимо обеспечить наиболее плотное прилегание сопрягающих поверхностей. Каждая ГБЦ клапанного двигателя должна быть установлена без перекосов и ненужного напряжения металла. Затяжка резьбовых соединений обязательно делается в несколько заходов. Важно соблюдать постоянство усилия для каждого болта в каждом заходе.

Предельные крутящие моменты для болтов

Можно ли правильно затянуть резьбовые соединения ГБЦ без динамометрического ключа

Затягивать резьбовые соединения при отсутствии соответствующего оборудования категорически не стоит автолюбителям, которые решили самостоятельно поменять прокладку головки блока или притереть клапаны.

Динамометрическим ключом не всегда пользуются при затяжке опытные слесаря-ремонтники, которые способны почувствовать на практике предел прочности любого болта. Но такая способность приходит не сразу. Для этого нужно поработать динамометрическими ключами несколько лет.

Но даже специалисты с большим стажем болты крепления головки блока цилиндров на дорогих марках легковых автомобилей затягивают динамометрическим ключом, потому что эта операция напрямую влияет на долговечность работы силового агрегата. В экстренной ситуации, когда нет возможности воспользоваться динамометрическим ключом, можно применить вариант с механическим или электронным кантором. В приведённом ниже видео опытный слесарь объясняет зрителям, как можно правильно затянуть головку блока цилиндров без ключа. При этом стоит иметь в виду, что правильность выполнения работ стоит проверить с помощью угломера.

Видео: как проверить затяжку головки блока цилиндров

Затяжка болтов крепления ГБЦ на автомобилях с пробегом — дело ответственное, трудное, специфическое. Ответственное, потому что от правильной затяжки зависит нормальная и долговечная работа двигателя. Трудное, поскольку эту работу выполнять не совсем удобно из-за тесноты и недостаточной обзорности. Специфическое — потому что нужно болты подтягивать в несколько заходов, по определённой схеме, с помощью специального динамометрического инструмента.

От правильной затяжки головки блока цилиндров (ГБЦ) зависит мощность и состояние двигателя. Ведь ГБЦ – неотъемлемая часть камеры сгорания, поэтому влияет на все процессы, связанные работой мотора. Если ГБЦ затянута неплотно, во время работы двигателя выхлопные газы будут прорываться в системы смазки и охлаждения, меняя качества масла и тосола или антифриза. Это приведет к тому, что начнут смешиваться масло и охлаждающая жидкость. Если такое произошло, двигатель необходимо немедленно ремонтировать, в противном случае велика вероятность таких повреждений, после которых дешевле будет установить другой мотор.

Из чего состоит ГБЦ

На любом типе двигателя ГБЦ устроена одинаково. Она состоит из:

корпуса (головки), в котором проходят каналы масляной и охлаждающей систем;
впускных и выпускных клапанов;
одного или двух распределительных валов.

Корпус – основной элемент ГБЦ. Он обеспечивает циркуляцию смазки и охлаждающей жидкости, является основанием для распределительных валов и клапанов. Если корпус ГБЦ правильно закреплен на блоке двигателя, то все системы мотора работают штатно. Если ГБЦ затянута неравномерно, то велика вероятность образования трещин в корпусе головки. ГБЦ изготовлена из алюминия, а болты крепления из стали. Поэтому температурное расширение головки и болтов не одинаково. Если какая-то часть ГБЦ затянута плохо, это приведет к появлению напряжений в ней, ведь одна часть головки увеличится сильней, чем другая.

Как правильно затягивать головку

Основное правило при затяжке головки – делать все равномерно и не переусердствовать. Поэтому, прежде чем закручивать болты крепления ГБЦ, необходимо внимательно прочитать инструкцию по ремонту (мануал) вашего автомобиля. Ведь усилие (момент) затяжки для блоков из чугуна и алюминия различаются. Нередко момент затяжки отличается даже на разных моделях двигателя одного производителя.

Для затяжки вам понадобятся немножко моторного или трансмиссионного масла, динамометрический ключ и насадка (переходник) соответствующая головке болтов. Вне зависимости от того, устанавливаете вы полностью собранную головку или только корпус, затяжка производится одинаково. Вставьте все болты (предварительно смазав резьбу моторным маслом) в отверстия головки и блока и вкрутите рукой насколько возможно. Затем с помощью динамометрического ключа начинайте затягивать болты до усилия в 1 – 2 кг.м. Затем до 5 – 8 кг.м. Порядок затяжки болтов указан на фотографии. Если вы устанавливаете ГБЦ на рядный двигатель с 5 – 8 цилиндрами, то вначале закручиваете середину, затем постепенно движетесь к краям. Это позволит избежать повреждения ГБЦ и прокладки.

После того, как затянули все болты с усилием 5 – 8 кг.м, в том же порядке протяните их еще 1 – 2 раза, поворачивая на ¼ оборота. Головка затянута. После того, как автомобиль пробежит 500 км, необходимо еще раз довернуть все болты на ¼ оборота (не на всех машинах). Если вы установили головку на пружинные болты, то эта операция не нужна.

Ошибки при затяжке головки

Наиболее частые ошибки, которые приводят к повреждению блока цилиндров или ГБЦ:

заливка масла в резьбовые колодцы;
перетяжка болтов;
использование несоответствующей насадки на ключ;
неправильный порядок затяжки болтов;
использование слишком длинных болтов.

Если резьбовой колодец блока цилиндров не удалось очистить от ржавчины, окалины и грязи, то болт без смазки очень трудно закрутить. Поэтому затяжка получается слабей, чем должна. Большинство мотористов смазывают болты, но неопытный автолюбитель может, для лучшей смазки, налить масла в колодец. В результате произойдет разрушение колодца и блок цилиндров придется менять.

Если затягивать ГБЦ без динамометрического ключа, то усилие определяется «на глазок». В результате вместо 16 – 19 кг.м. накручивают и 25 – 30. Это нередко приводит к поломке болтов и необходимости дорогостоящего ремонта блока цилиндров. Головки большинства болтов ГБЦ изготовлены под внутренний или наружный шестигранник (иногда квадрат). Если насадка на ключ со слизанными гранями, то при затяжке болта ее может провернуть. В результате грани шляпки болта также окажутся слизанными и его будет сложно не только закрутить, но и выкрутить.

Видео — Момент затяжки ГБЦ — динамометрический ключ

Использование другого порядка затяжки болтов приводит к появлению напряжений в корпусе ГБЦ. Поскольку алюминий, из которого выполнена головка, плохо переносит такие нагрузки, то в корпусе ГБЦ появляются трещины.

Через эти трещины происходит утечка продуктов сгорания топлива, что приводит к падению мощности и приемистости мотора, увеличению расхода топлива и снижению ресурса двигателя. Также через трещины происходит смешивание масла и охлаждающей жидкости. Когда антифриз, вода или тосол попадают в масло, они резко ухудшают его смазывающие свойства, в результате чего возрастает износ всех трущихся деталей двигателя. Нередко это приводит к проворачиванию вкладышей коленчатого вала и заклиниванию мотора.

Хотя большинство инструкций по ремонту допускают повторное использование болтов, желательно каждый раз использовать новые. Ведь в процессе затяжки длина болта увеличивается. Поэтому в мануале прописана максимальная длина болта, при которой еще возможно его использование. Если же болт окажется чуть длинней, то упрется в дно резьбового колодца блока цилиндров, в результате чего или сломается или расколет блок.

Как протягивать головку на 402 двигателе. Головка блока цилиндров

Ключевое слово — МСК на 4х клапанах — отсюда следует что движок ЗМЗ 24Д (под Аи-93) или ЗМЗ 24-01 (под А-76). Соответственно момент затяжки ГБЦ 24х движков — от 7.3 до 7.8.

У 402го момент действительно около 9, но у 24xxx он меньше.

Попутно выражаю соболезнования;) — найти шпильку будет непросто. Они не такие, как на 402х — собственно это и является причиной меньшего момента. Для ЗМЗ 24ххх использовались шпильки диаметром 11 мм с резьбой М11×1; для 402х применили менее «специфическую» резьбу М12×1,25 — возрастание шага резьбы и потребовало увеличить момент для обеспечения нужного прижима.

Эти системы могут буквально производить сотни разных предметов. В подвальных машинах имеется магазин инструментов, позволяющий выполнять инструменты настолько, чтобы все операции отличались на каждой из разных частей. Некоторые из них предназначены для работы днем и ночью без присмотра. что означает, что у них есть определенная группа деталей, которые предназначены для производства. Некоторые машины разработаны как ячейки. 2 Механические компоненты машины должны быть жесткими и прочными, чтобы поддерживать активные детали.

Стандартизованный журнал инструментов позволил автомобилям быть построенными для продажи или продажи позже. цепи и другое электронное оборудование для работы в машине. 1 Основная сварка 1 Основной материал станка лить или сваривать. Большинство обрабатывающих центров были построены по спецификациям заказчика машинным застройщиком. Он оснащен электронным корпусом с кондиционером, установленным на боковой стороне рамы или на пульте оператора. Ассортимент кабелей подключается к контроллеру двигателя и слайдера. установленный на его двигателе.

В поисках шпильки возьмите с собой кончившуюся и ищите точно по образцу — они бывают разной длины (внешний/внутренний ряды) — как у 402х движков, но диаметр 11мм, как у 21х — однако 21ые шпильки раза в три короче будут. Нужные встречаются нечасто.

Иногда перерезают резьбу в блоке и ставят шпильку от 402. ИМХО, но такой подход мне не очень нравиться — все-таки разница в диаметрах недостаточна для полного перерезания резьбы — значит новая резьба будет неполной, с посеченными вершинами. На практике вроде держит, но пробовать на своей я не стал.

Фактический процесс производства доходов. Основание выполнено в большом обрабатывающем центре. а также зоны крепления дорожек описаны в спецификации. или сам несущий вал. 2 Крепежные детали крепится винтами. Эти шариковые винты прикреплены болтами к основанию с помощью держателя. или контроллер. Теперь. и фиксируется на основании. а затем через винты передается на подвижный вал.

Он содержит всю операционную память. Стоимость более миллиона долларов для разработки и использования на высоком уровне. операция. скорости и подачи. Скорость разрешения шпинделя контролируется сложным компьютером, который выполняет миллионы вычислений для обеспечения контура. обеспечение непреднамеренных столкновений с инструментом. 5 Контроль качества Контроль качества в обрабатывающем центре состоит в простоте доставки и настройках. На передней панели оператора имеется видеоэкран, на котором отображается информационная программа.

Превышать момент при затяжке на самом деле не стоит. И если кто это советует — ИМХО — нехай идет подметать улицу, а не в моторах разбираться.
Причина проста — прокладка ГБЦ при прогреве/остывании мотора подвергается зональным сжатиям. Скажем после запуска первыми нагреваются гильзы — и соответственно удлиняются; а в это время внешний блок еще холодный. Получается что гильза как-бы дополнительно «вылезает» из блока, сжимая прокладку и приподнимая ГБЦ. Потом постепенно прогревается блок и подпирает ГБЦ сам, снимая нагрузку с прокладки на торцах гильз. При выключении гильза очень быстро теряет температуру — как только прекращается ее подогрев изнутри она остывает до температуры ОЖ — соответственно ее длина уменьшается и она как бы «прячется» внутрь блока. В зависимости от внешней температуры и температуры двигателя колебания торцев гильзы по высоте относительно верхней плоскости блока доходят до десятой доли мм. В принципе немного, но прокладка обязана быть УПРУГОЙ, что бы эти колебания компенсировать не образуя щелей и обеспечивая требуемое уплотнение стыка ГБЦ-гильза. При избыточном моменте затяжки прокладка просто «расплющивается» и теряет свою упругость — после чего следует ее ускоренный прогар. Дополнительно в качестве «штампа» работают сами гильзы, которые при прогревах/охлаждениях нехило приминают прокладку — добавляя собственные усилия к тому, что вы приложили сверх рекомендуемого. Эдак ее просто «проштампует» до полной потери упругости. Ну и плюс возможность сорвать резьбу, что для обладателя шпилек М11 — совершенно ненужное приключение:) Так что тянуть строго по мануалу.

Тщательная подготовка операторов также важна для предотвращения несчастного случая. Появляющаяся идея — машина паутинного типа. эта машина обещает выполнять высокоточные операции в металлообработке. 6 Каждая машина имеет небольшие физические отличия. Исходные корректирующие коэффициенты записываются для последующего использования. и руководства по техническому обслуживанию. готовая машина собрана и готова к отправке. положение. Это не будет здорово. Полные инструкции по программированию. и пусковые выключатели. и другие данные, необходимые оператору для контроля за производительностью машины.

Другое дело, что операции подтягивания после замены прокладки стоит делать чаще, чем по мануалу — с первой протяжкой не ждать 5 ткм, а сделать буквально через две-три поездки. Или два-три прогрева. В принципе даже после первого прогрева-охдаждения (т.е. цикла колебаний торцев гильз) ее ощутимо дополнительно «проштампует» и момент затяжки упадет на 1.5-2 гсм*м. Дальнейшее снижение идет уже куда медленнее. Так что вторую протяжку можно отодвинуть на рекомендуемый срок порядка 5 ткм и этим ограничиться. Совсем хорошо, если делать три протяжки — после пары поездок, после 1-1.5 ткм и после 5.

Эти значения коррекции сохраняются в отдельной памяти. Существуют различные конструктивные конструкции с различными аксессуарами. Простота сборки для новичков. 1 Выбор типа гравировальной машины. Он не перемещается. Длина дорожки ограничена. Фрезерный станок перемещается во всех направлениях. Во время работы возникают большие вибрации. существует опасность выгибания. Можно монтировать машину непосредственно на заготовку. Преимущества. Для гравировки очень большие пластины. Оси должны быть очень прочными.

Трудно построить стабильный автомобиль. Очень хорошо подходит для гравировки печатных плат. Смазочная пленка продолжается. алюминий. Низкие эксплуатационные расходы. Дерево зажимается с помощью скобок. Оно тихо. Позволяет компенсировать радиальные отклонения и небольшие осевые отклонения. Управление двигателем контролируется электронным путем с помощью специального контроллера, так что перемещения двигателя могут быть получены в зависимости от программы управления. 4. Соединение между валом двигателя и винтом выполняется с помощью двух точных и гибких трубных зажимов.

Здравствуйте Уважаемые друзья! Мы сегодня наконец то закончим цикл статей связанных с «Капитальным ремонтом» двигателя ЗмЗ 511 и модификации (Газ 53). В прошлой статье мы с Вами установили на места поршня с шатунами. Теперь нам осталось закрыть поддон, переднюю крышку с помпой, поставить на место ГБЦ (Головки блока цилиндров) и закрыть плиту (паук). И на этом наш двигатель будет готовь к установке на автомобиль. Давайте все по порядку рассмотрим.

Когда на одном из полюсов статора появляется управляющий сигнал, ротор будет двигаться, пока его полюса не совпадут с полюсами статора. Вращение этого типа ротора будет практически выполнено из полюса в полюсе 6. отсюда его имя шаг за шагом. Также возможно поместить алюминиевые муфты с пластиковой вставкой, которая лучше и долговечна, но дорого. Используемая фреза является универсальной, которая в основном продается в технических магазинах мощностью 130 Вт.

Непрерывный режим с 5 выбираемыми скоростями. Целью этой сборки является проверка двигателей шаг за шагом без помощи компьютера. 11 Электроника используется для непрерывного вращения. 10 градусов на шаг. 5-скоростные настройки. 01 градусов. Все шкафы должны устанавливаться после того, как контроллеры, подключенные к контактам на параллельном порту.

После того как закончили с коленвалом, с поршнями не забудьте поставить на место маслоприемник, перед закрытием поддона. Перед тем, как установить маслоприемник, поменяйте уплотнительное резиновое кольцо. Обычно, он, после продолжительной эксплуатации и прибывания в масле, дубеет, то есть становится твердым. По этому, при капитальным ремонте, его лучше заменить.

На каждом конце вала вставьте втулку или профилированный конец вала, чтобы исключить вибрации, возникающие во время работы. Исполнение муфт, которые соединяют двигатель и шпильку. Обработка может быть выполнена путем шлифования, но она безопаснее с вертикальным сверлом и порошком.

Для крепления двигателя к боковым стенкам следует использовать прокладки для резиновых проходов. Другим методом, который дает очень хорошие результаты, даже лучше, чем предыдущий, является использование медных деформируемых шайб. Обратите внимание на зажимной винт.

Маслоприемник Газ 3307, Газ 53.

Теперь нужно закрыть переднюю крышку. Но прежде нам нужно заменить сальник коленвала который установлен в передней крышке. Сальник передней крышки также, как все сальники, сделан из специальной маслоизносостойкой резины, но все же со временем он также дубеет, трескается, изнашивается. По этому его тоже нужно заменить. Резиновый сальник, передней крышки двигателя ЗмЗ 511 (Газ 53), запрессован в специальную железную оправу.

Мы приняли его как решение, вариант 4. Факторы, которые заставляли меня делать такой Выбор: Повышенная жесткость системы. Преимущества, перечисленные выше, действительны для принятых размеров. Для больших размеров, когда компоненты компонентов более массивные, правило больше не может применяться эффективно.

Размеры гонки составляют ок. 300 мм, что соответствует 811 млн. В результате получается, что для «чертежа» никакая цитата не будет выше вышеуказанного значения, и поэтому максимальное количество шагов на оси будет при этом значении. С другой стороны, могут появляться осевые игры. Использование подшипников двигателя и пружин — не слишком православное решение. Сторона 5 Винт. В движении в положительном смысле конечный шаг будет меньше с размером аксиального воспроизведения. Осевая игра рассматривается в машине как гистерезис.

Сальник передней крышки ЗмЗ 511 (Газ 53).

И так после того как замените, сальник передней крышки, можно закрыть переднюю крышку, предварительно заменив прокладку. Да чуть не забыл, прежде чем поставите переднюю крышку, обязательно обратите внимание на резиновый уплотнитель, который устанавливается со шпонкой фланца шкива коленвала. Со временем он тоже дубеет и соответственно, тоже, нуждается в замене, при капитальном ремонте. Многие даже не знают что есть такой уплотнитель. Так вот если его не поставить, или не заменить, то может быть течь масла.

Спиннинг Отклонение не является кумулятивным, можно видеть, что оно находится в пределах максимально допустимого отклонения. Это позволяет регулировать высоту стола между верхним и нижним роликами при монтаже. Расстояние между нижними роликами составляет 60 мм.

Для достижения хорошего винтового крепления верхний валик обрабатывается с эксцентриситетом 2 мм. Инструментальная пластина. Гайка-болт обеспечивает трансформацию движения вращения в движении перемещения. Направляющие втулки скользят по направляющим стержням. Болт надежно прикреплен к направляющим пластинам подшипника с помощью подшипников. Кроме того, направляющие подшипника закреплены и направляющие стержни, упомянутые выше. Вычисление для оптимального выбора двигателя шаг за шагом Расчеты берутся из книги «Расчет формул для оптимального выбора призрака».

Шпонка с уплотнителем фланца шкива коленвала.

Все теперь можно смело поставить переднюю крышку на место и закрыть поддон. Перед закрытием поддона, нам конечно нужно выбрать, купить и поставить прокладку поддона. Есть разные прокладки: пробковые, картонные, резиновые и резинопробковые. Я же вам рекомендую ставьте последние, то есть резинопробковые. Не буду описывать почему именно резинопробковые, сегодня в этой статье мы не разбираем качество прокладок. По этому просто ставьте их, поверьте мне резинопробковые пока самые лучшее.

С этими результатами выберите шаговый двигатель. Вычислите время ускорения-торможения. Расчет времени на частоте 400 Гц = 8 = =. Выбор профиля резьбы Мы выберем трапециевидную резьбу для силового винта по следующим причинам: он имеет форму трапеции в результате уплотнения равнобедренного треугольника с углом 30 градусов и основанием, равным шагу.

Классическая технология получения энергетического бенчмарка: для конвейерных лент. Гомогенизация производится в устройстве, называемом турбулой. 8-ядерный. Сырьё Самосмазывающаяся втулка изготовлена из предварительно высушенного порошка, имеющего следующий химический состав: внутреннее прессование выполняется в прессовом прессе. ректификации. снаружи.

Прокладка поддона ЗмЗ 511 (Газ 53), резинопробковая.

Все теперь можно двигатель перевернуть, что бы поставить на места ГБЦ. Но пржде чем поставить, ГБЦ, тоже нуждаются в ремонте. Нужно будет сделать притирку клапанов и при необходимости отфрезеровать или отшлифовать. (Это зависит какой стенд доступен, в Вашем случае, фреза или шлифовочный, и тот и другой подойдет). Про то как сделать притирку клапанов так что повторяться не буду.

Многократное нажатие на одно нажатие. В случае многокомпонентных систем. Для спекания жидкой фазы требуется, чтобы один из компонентов расплавлял и смачивал поверхность твердых частиц. кулачковыми механизмами, позволяющими достичь заготовок. в прессе. температура спекания должна быть несколько ниже, чем температура плавления самого легкого плавкого компонента. Жидкостная пень быстро заполняет пустоты между частицами меди. Температура спекания рекомендуется прибл. Восходящее движение нижних штифтов достигается независимо. пока каждая верхняя поверхность нижних штифтов не окажется на поверхности пресс-формы и втянута в сердечник через некоторое время. образуется кристаллическая твердая фаза α.

И так после того как отремонтируете ГБЦ, ставим прокладки ГБЦ и аккуратно, без перекосов ставим ГБЦ на места. Теперь же нам с Вами нужно их правильно протянуть. Я же, за все годы сколько ремонтирую двигателя, привык обходится обычным набором головок и небольшой куском трубы для усиления момента затяжки (помогач). Вам же, если Вы не спец, рекомендую, пока не привыкнете, пользоваться специальным динамометрическим ключом.

В прессах, подвергнутых спеканию. Расплавленный олово диффундирует в медь одновременно с образованием кристаллов твердого раствора. Промежуточные состояния образования твердого раствора обусловлены тем, что температуры плавления сильно различаются между ними. Калибровка Калибровка слайдов — дополнительная операция, которая применяется для спеченных деталей для получения очень гладкой поверхности трения.

Калибровка верхнего 1-контактного хомута. 6-верхний удар. Масло и куски помещаются последовательно в корпус низкого давления. Шпиндель, который вращается в валу, действует как вращающийся насос, вытягивающий масло из пористой системы с одной стороны, а затем подталкивая его к противоположному или где-то. Перемещение верхнего пуансона 1 вниз приводит в движение нисходящую часть вдоль зоны 5 калибровки сердечника и калибрует кусок между верхним пуансоном 1 и нижним пуансоном 8. Верхняя часть пуансона удаляется нижним пуансоном, который перемещает деталь вверх, пока не достигнет своего положения начальная. а уплотнение внутренней кромки помогает собрать шпиндель и должно подвергаться операции калибровки.

Потому что при затяжке, гаек ГБЦ, нужно быть предельно осторожным, особенно в двигателях с дюралюминиевым блоком цилиндров. Как раз наш двигатель и является таковым. Есть вероятность что Вы просто вырвете шпильки из блока цилиндров, или же можете сорвать гайки ГБЦ. Ну, а если просто не дотяните, тоже нас не чего хорошего не ожидает, по этому лучше не испытывайте судьбу, воспользуйтесь специальным ключом.

В случае самосмазывающихся подшипников важно, чтобы вся их пористая система была полностью заполнена маслом. Матрица 2 и схематическое ядро. регулируется и позиционируется с помощью пружинного болта. Целью пропитки маслом является предоставление частей самосмазывающимся свойствам.

После удаления воздуха из пор куска. 7-адаптер. 5-жильный. Рисунок через передние поверхности манжеты, которая ведет себя как губка. Во время работы возникают сложные процессы: с одной стороны, вращение шпинделя при температуре температуры подшипника возрастает. Пропитка масла в порах происходит из-за капиллярного явления и происходит в процессе изготовления куста. масляная защитная пленка может быть вставлена между шпинделем, и подшипник может иметь эффект износа.

Динамометрический ключ.

Теперь нам нужно правильно по порядку протянуть гайки ГБЦ. Это очень важный момент, по этому отнеситесь серьезно. Момент затяжки должен быть в пределах 7,3-7,8 кГм. Зразу не нужно стараться тянуть до конца, лучше сначала, по порядку, протянуть с небольшим усилием. Со второго раза можно уже тянуть с усилием 7,3-7,8 кГм.

Окончательную затяжку нужно производить на холодном двигателе. После горячей обкатки и полного остывания двигателя проверить момент затяжки, который должен быть 7,З-7,8 кГм.

Порядок протяжки ГБЦ ЗмЗ 511 (Газ 53).

Вот мы добрались до завершающей стадии. Нам осталось закрыть плиту (паук) двигателя. Установив правильно на место резиновую прокладку, не забудьте стыки прокладок смазать не большим количеством герметика. Не в коем случае, не смазывайте герметиком прокладки полностью, только стыки.

При установке паука, резиновая прокладка должна быть чистым и сухим, не нужно её не чем смазывать, только стыки. Потому что при затягивание паука, если прокладку смазать или промазать герметиком, то его попросту, под нагрузкой, может выдавить из-под паука, так-как она резиновая и будет скользить, растягиваться после смазывания. Повторяю: резиновая прокладку паука не нуждаются не в смазывание и не промазывание герметиком, только стыки.

Порядок и момент затяжки паука ЗмЗ 511 (Газ 53).

Перед закрытием плиты не забудьте установить на места толкатели-стаканы, штанги и коромысла газораспределительного механизма (ГРМ). Потом еще нужно будет отрегулировать клапана, об этом можно ознакомится в этой статье.

Газораспределительный механизм (ГРМ) ЗмЗ 511 (Газ 53).

Порядок протяжки головки 2109

Долговечность работы головки блока цилиндров определяется многими факторами — от правильного использования и своевременного обслуживания до затяжки болтов устройства с соблюдением определенной схемы. Поэтому важно знать, какой момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2109 и последовательность выполнения задачи.

Когда необходимо делать затяжку?

Как производится регулировка момента протяжки болтов ВАЗ 2109?

Видео «Наглядное пособие по затяжке винтов ГБЦ на ВАЗ 2109»

Комментарии и Отзывы

Когда необходимо делать затяжку?

На большинстве инжекторных и карбюраторных автомобилей с двигателями 8 и 16 клапанов затягивать болты головки блока цилиндров в процессе эксплуатации авто не нужно. Но в случае с отечественной «Девяткой» правильно протягивать ГБЦ и затягивать винты необходимо как минимум при проведении технического обслуживания машины. Если обнаружено, что в автомобиле стала собираться влага в месте соприкосновения самого блока с цилиндрами, то потребуется выполнить подтяжку болтов. Так как появление влаги в этом месте говорит о возможной утечке моторной жидкости.

По каким причинам может возникнуть необходимость подтяжки:

Произошло повреждение устройства в результате перегрева двигателя. Работа мотора в условиях излишней температуры чревата серьезными неисправностями. Потребуется ремонт ГБЦ силового агрегата, ее шлифовка и последующая установка с затяжкой.
Произошло повреждение либо потеряна герметичность уплотнительной прокладки ГБЦ. Если своевременно не решить эту проблему, моторная жидкость будет попадать в систему охлаждения. Поврежденная прокладка подлежит замене. После смены детали болты головки надо правильно закрутить.
Двигатель отработал определенное время.

Как производится регулировка момента протяжки болтов ВАЗ 2109?

При необходимости проведения обтяжки ГБЦ двигателя «Девятки» важно соблюдать не только силу и степень затягивания болтов, но и другие условия. Ниже рассмотрим, как правильно протянуть ГБЦ на ВАЗ 2109.

Что понадобится?

Процедура протяжки креплений после снятия и ремонта, а также при установке ГБЦ производится исключительно динамометрическим ключом.

Динамометр — инструмент, разработанный для осуществления затяжки винтов ГБЦ различных двигателей.

Помимо ключа, также потребуется штангенциркуль либо обычная линейка.

Пользователь Марат Ибатуллин снял видео, в котором наглядно показал, как выполняется задача по натяжке винтов.

Схема работы

Порядок закручивания болтов на автомобилях с двигателем инжектор или карбюратор определяется производителем и указывается в сервисной книжке к машине. По схеме процедура протягивания начинается с центральных двух болтов ГБЦ.

Закручивать болты ГБЦ нужно следующим образом:

Сначала необходимо крутить винты с усилием в ньютонах 2,0 кг/см.
Затем производится затяжка болтов с соблюдением момента 7,5-8,5 кг/см.
После этого все винты надо подтянуть на 90 градусов.
В конце производится еще один поворот каждого болта на 90 градусов.

Как осуществить натяжку винтов головки блока ВАЗ 2109 своими руками:

Держатель динамометрического ключа ставится в нулевое положение. Это свидетельствует о том, что данные инструмента соответствуют моменту начальной позиции.
Оцените показатели на ключе перед тем, как начать процедуру подтяжки.
Теперь можно вращать держатель инструмента. При выполнении задачи следите за показаниями.
Если произошло такое, что в ходе затяжки момент не изменяется, то крепление головки может поддаться растяжке. Это вполне нормально, так и должно быть. Сначала ключом винты затягиваются до 2 кг/см. Соблюдайте очередь натяжения, указанную на схеме.
На следующем этапе обтяжка выполняется еще раз в такой же последовательности. Только теперь болты необходимо тянуть примерно до 8 кг/см.
В конце процедуры винты надо затянуть один раз на 90 градусов по кругу, а затем еще раз на 90 градусов.

Канал RUS13 в своем ролике показал, как выполняется установка головки блока цилиндров на двигатель ВАЗ 2109 и натяжка болтов.

Правила затяжки

Какие нюансы следует учитывать при проведении этой процедуры:

Соблюдайте соответствующий момент затяжки ГБЦ ВАЗ 2109.
Использовать гаечные ключи и другой инструментарий не допускается, поскольку узнать степень натяжения можно только при помощи динамометра.
Чтобы произвести натяжку, разрешается применение только рабочих винтов. Болты должны соответствовать требованиям установленного на машине силового агрегата.
Прежде чем выполнить задачу, удостоверьтесь в том, что держатели исправные.
Если головка блока цилиндров менялась или ремонтировалась, то старые болты для натяжения использовать нельзя, нужно приобрести новые. На шестнадцатиклапанных силовых агрегатах допускается повторное применение винтов для фиксации головки блока, но только в том случае, если длина деталей будет не более 9,5 см. Измерять длину винта необходимо только с шайбой. Если болты больше 9,5 см, они подлежат замене.
Если транспортное средство оснащено алюминиевой головкой, то ГБЦ фиксируется на винтах типа ТТУ. Они не подлежат подтяжке, поскольку закручиваются в резьбу с определенным градусом.
При покупке прокладки для головки блока цилиндров необходимо обратить внимание на спецификации изготовителя. Часто в них прописывается определенный коэффициент затяжки, необходимый для конкретных прокладок. Учтите, что указанный момент силы не должен намного расходиться с тем, который применяется в процессе выполнения работы .
В силовых агрегатах, оснащенных алюминиевыми головками блока цилиндров, процедура подтяжки осуществляется на холодном моторе. Что касается чугунных двигателей, то в таких ДВС выполнять подтяжку нужно на горячую.

Фотогалерея

Фото схемы и затяжки винтов приведены ниже.

Видео «Наглядное пособие по затяжке винтов ГБЦ на ВАЗ 2109»

Канал Ремонт Двигателя! И интересное! опубликовал ролик, в котором продемонстрирована процедура подтяжки болтов головки блока цилиндров на «Девятке» с описанием всех нюансов этого процесса.

Ремонт ГБЦ нельзя назвать простой процедурой, для которой необходимы определенные навыки и некоторый опыт. Для ремонта нужны специальные инструменты. Как правило, во время этих работ меняется прокладка и регулируется момент затяжки ГБЦ: ВАЗ 2109 в нашем случае. Чтобы регулировка была выполнена правильно, нужно неукоснительно следовать инструкции. При грамотном подходе, вы благополучно проведете регулировку, добившись желаемого результата.

Основная масса сегодняшних авто не нуждаются в подтяжке болтов головки, но на ВАЗ 2109, она требуется хотя бы для прохождения ТО.

Если начала скапливаться влага в тех местах, где соприкасается блок с цилиндрами, то это верный признак того, что требуется неотложная подтяжка болтов. Влага в вышеупомянутых местах это признак утечки смазки. Основные причины затяжки болтов это:

повреждение ГБЦ из-за перегрева мотора;

Головка блока цилиндров

утрата герметичности прокладки головки блока цилиндров;

пройден определенный в инструкции километраж.

Регулировка момента затяжки болтов

Для того чтобы выполнить все правильно и избежать ошибок нужно строго придерживаться определенных правил и соблюдать порядок выполнения.

Подтяжку нужно проводить только специальным динамометрическим ключом, который позволяет осуществлять контроль за моментом подтяжки.

Сначала, при помощи динамометрического ключа, ставим держатель в нулевое положение. Это означает, что данные устройства, равны моменту исходной позиции. Затем, нужно посмотреть на показатель прибора при старте крепежа. Вращая держатель, следим за показателями. Если момент не изменился, то это означает, что крепеж может поддаваться растяжению и это нормально, так и должно быть. Если момент быстро возрос, необходимо достичь движения болта. Этот говорит о малом растяжении держателя. Значит, нужна стабилизация.

Во время работы автомобиля, болты, которыми закреплена головка блока цилиндров, все время испытывают различные воздействия. Постоянно происходит их нагрев и остывание, что со временем приводит к разрушению структуры крепежей.

Для всех силовых агрегатов имеются конкретные правила, которых необходимо придерживаться при работе:

Строго следуйте тем данным, которые указаны в практическом руководстве к ВАЗ 2109.
Регулировка проводится только динамометрическим ключом. Применение иного приспособления не позволит выполнить правильно эту работу.
Используйте, лишь исправные болты.

Комплект болтов для замены

Начиная работать, обязательно проверьте, в каком состоянии находятся держатели.

Строго придерживайтесь показателей момента затяжки, рекомендованных изготовителем.

Наиважнейшие данные касающиеся регулировки, есть в аннотации к каждому конкретному авто. Вследствие этого, надо внимательно изучить и придерживаться того, что в нем написано. Во время эксплуатации транспортного средства, нужно строго соблюдать все требования производителя и систематически диагностировать авто. Правильная и отлаженная работа силового агрегата ВАЗ 2109, предотвращает надобность в регулировании держателей головки блоков цилиндров.

Так как, головка блока цилиндров ВАЗ 2109 непростой узел, то необходимо проводить ремонтные работы лишь при абсолютной уверенности в своих действиях. Строго соблюдая порядок выполнения работ. В случае обнаружения отклонения в работе мотора, немедленно проведите его диагностику. Это позволит избежать более дорогостоящих ремонтных работ.

Необходимые инструменты

динамометрический ключ;
штангенциркуль или линейка.

Схема затяжки

Схема затяжки ГБЦ такая же, как и на традиционных моделях и начинать нужно с центра. Проходит в четыре приёма.

Схема по которой должна проходить протяжка ВАЗ 2109

затяжка моментом 2,0 кгс/м
затяжка моментом 7,5 — 8,5 кгс/м
доворачиваем на 90 градусов.
повторно доворачиваем на 90 градусов.

Чтобы было понятней опишем подробней этой процесс:

С помощью динамометрического ключа затягиваем болты в указанной на рисунке последовательности до 2,0 кг/см.
Потом проходимся по второму кругу и дотягиваем до 8 кгс*м.
Далее докручиваем на 90 градусов.
Проходим по второму кругу, докручивая еще на 90 градусов.

Правильная подтяжка

Внимание! На 16-ти кл силовых агрегатах болты можно использовать повторно, но если их длина не более 95 миллиметров.

В ином случае он меняется. Длина меряется вместе с шайбой. Не пытайтесь заменить динамометрический ключ иным приспособлением иначе, последствия могут быть непредсказуемыми.

Видео «Про тяжка ГБЦ »

В этом видео опытный специалист подробно рассказывает как нужно правильно проводить работы с ГБЦ и какие необходимы для этого инструменты. На ВАЗ 2109 они проходят по этой же схеме.

Порядок замены

Для замены прокладки необходимо, прежде всего, полностью демонтировать весь узел, удалить пришедший в негодность уплотнитель и вновь собрать все в обратной последовательности. На завершающем этапе крайне важно будет провести затяжку болтов правильно.

Процедура проводится в том же порядке для двигателей, имеющих как 16, так и 8 клапанов. В первую очередь необходимо будет отключить датчики, контролирующие температуру ОЖ (охлаждающей жидкости) и давления масла.

перед тем как демонтировать термостат, сливают всю ОЖ;
отвинчивают корпус, защищающий воздушный фильтр;
карбюратор оставляют на месте;
производят отключение приемной трубы у глушителя, со стороны выпускного коллектора.

После всего этого потребуется удалить приводную шестеренку от распределительного вала. Перед этим поршень, расположенный в первом цилиндре, необходимо сдвинуть в верхнюю мертвую точку (ВМТ).

Только после этого разрешается снимать кожух и сам приводной ремень, ослабить болты, фиксирующие шестеренку и снять ее совсем.

Наступает черед электрокабелей. Для того чтобы снять колодку с проводами зажигания, необходимо будет отжать фиксатор. Таким же образом производится отключение центрального высоковольтного шлейфа.

Далее требуется убрать топливный шланг, выходящий из помпы, – здесь понадобится разобрать хомуты его держащие. Затем отключают тягу приводов как воздушной, так и дроссельной заслонок от карбюратора.

Следует также обесточить электромагнитный клапан – для этого достаточно отключить все провода, к нему ведущие. После этого убирают шланг от вакуумного усилителя. Рукава, подающие тепло в салон, полностью снимают.

Только после всего вышеприведенного можно бюджет снять головку блока цилиндров. Как правило, чтобы извлечь ее полностью, понадобится не просто открутить все болты, но еще и несколько раз дернуть на себя весь узел.

После удаления пришедшей в негодность прокладки необходимо очистить все прилегающие к ней части от фрагментов резины и другой грязи. После этого все нужно насухо протереть чистой ветошью.

Прежде чем проводить обратную сборку, требуется убедиться, что болты, удерживающие на месте ГБЦ, сохранили правильную длину. Все дело в том, что они со временем вытягиваются. Нормативная величина составляет 13,55 сантиметра. При несоответствии требованиям, их нужно обязательно сменить.

Процедура затяжки

Схема затяжки

Послесловие

Перед тем как вновь собрать узел, необходимо обязательно проверить, в каком состоянии пребывают все болты. При малейшем несоответствии необходимо будет произвести замену. Важно понимать, что в противном случае хороший результат окажется недостижим.

Также не следует откладывать замену прокладки, поскольку впоследствии такая незначительная проблема обернется необходимостью чинить уже всю силовую установку. В тяжелых случаях требуется замена всего двигателя целиком. Также предлагаем просмотреть видеоурок:

“>

24 способа использовать блок для йоги во время тренировки

чувствовать себя лучшетренировкиЙога

Лашаун Дейл
—
14 сентября 2019 г.

Углубите растяжку, зажгите сердце или привлеките осознанность к движениям и позам, которые вы делали тысячу раз, просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свою программу тренировок.

Тадасана (Поза Горы)

Встаньте, поставив ноги под бедра, руки перед собой, зажав блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
Поднимите прямые руки над головой, плотно прижав блок между предплечьями, и удерживайте.
Отведите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, когда вы прижимаете бедра к потолку и удерживаете растяжку.

Мостик с опорой

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.
Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддерживать прогиб назад.

Расцепитель сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто перед собой, левая ступня стоит на полу. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
Поместите блок под левую ногу в продольном направлении, чтобы он поднял переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
Втяните таз и наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
Отпустите и поменяйте сторону.

Расширительный грудной дыхательный аппарат

Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
Соприкоснитесь ступнями и опустите колени на пол, растянувшись бабочкой.
Вдохните в этот прогиб и раскройте грудную клетку.

Асимметричная собака вниз

Начните с положения планки лежа, руки под плечами и пальцы ног на земле, ноги на ширине бедер.
Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
Прижмите бедра вверх и к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая внутренний локоть наружу.
В этой растяжке держите бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть поднятое колено.

Балансирующее дерево

Встаньте на блок (лежа на его длинном конце) правой ногой.
Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
Задержитесь и подышите, затем поменяйте ноги.

Пика с нагруженным ядром

Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Ваши колени согнуты, а стопы стоят на полу на ширине бедер.
Поднимите колени над бедрами и по направлению к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, доводя блок до колен.
Поместите блок между голенью или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и ноги прямо, сжимая блок между ногами.
Согнись и схвати блок, затем вытяни его, поднимая над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

Лягте на спину, руки в стороны, образуя букву Т.
Согните колени под углом 90 градусов, положив их на бедра, и сожмите блок между коленями.
Опустите колени вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
Обратное движение, а затем бросьте их влево. Повторение.

Боковая планка Сквозь

Начните с боковой планки, поставив правый локоть на пол под плечом и сдвинув ноги. Прижмите верхнюю часть бедра к потолку и держите блок в левой руке над плечами.
Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под себя, вращая бедрами по направлению к полу в парящем положении.
Обратное движение, чтобы вернуться к боковой планке и повторить.

Растяжка бабочки на возвышении

Сядьте в растяжку бабочки сидя, ноги вместе, позвоночник длинный и высокий.
Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
Наклонитесь вперед, чтобы привести туловище к лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище обратно к центру и вернитесь, чтобы сесть прямо.
Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность на противоположной стороне.
Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором верхнем уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (при желании) на самой высокой высоте блока.

Bull’s Eye Press and Fly

Начните с положения отжимания, положив руки под плечи и блок под собой на уровне груди.
Выполните отжимание на трицепс на коленях или на носках. Позвольте своей груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя жесткость корпуса и ног.
Нажмите руками на землю и оттолкнитесь вверх, чтобы начать. Повторение.

Перекрестные отжимания

Начните с позиции отжимания, руки шире плеч, правая рука на блоке.
Выполните отжимание, затем пройдитесь левой рукой по блоку, а правой рукой от блока до другой стороны, чтобы ваши руки оказались за плечами.
Выполните отжимание здесь, затем отведите руки назад и повторите.

Подъем ягодиц с блоками

Начните в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на полу на ширине бедер.
Поместите блок за правое колено, согнув колено и ногу, чтобы блок оставался устойчивым.
Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время движения. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Стабильные махи ногой

Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
Встаньте на другую ногу и выполняйте контролируемые махи ногой вперед и назад, стараясь дотянуться пальцами ног до блока, не нарушая вертикального положения.
Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните боковые махи ногой. Затем держите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и махните ногой, чтобы приблизить стопу к блоку.
Повторить с другой стороны.

С блока

Поместите блок на пол.
Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, приземляясь сначала на одну ногу, затем на другую и, наконец, на обе ноги.
Перепрыгните через короткую сторону и назад, а затем вперед и назад вдоль.
Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над ростом до уровня 3.

Восход полумесяца

Встаньте, поставив ноги под бедра, заблокируйте землю левой ногой.
Балансируйте на левой ноге и наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить левую руку на блок и правую ногу позади себя на уровне бедра.
Дотянитесь правой рукой до неба, вращая и открывая грудь и туловище.
Сохраняйте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, удерживая позу.

Неравномерное сгибание вперед

Встаньте, поставив ноги под бедра, правая нога на блоке.
Шарнир вперед, чтобы войти в переднюю складку. Вам может понадобиться еще один блок, на который можно положить руки, чтобы расслабить туловище вперед и согнуть голову к коленям.
Постарайтесь зафиксировать обе стопы, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного расставить ноги, чтобы найти удобную растяжку.

Поднимающийся живот

Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания. (Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Obliques Made Aware

Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову и шею.
Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
Слегка согните колени или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
Напрягите косые мышцы живота и поднимите обе ноги от пола как можно выше. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по блоку в каждой руке.
Слегка согните ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
Соедините блоки под плечами.
Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их под контролем. Повторение.

Candle Camel

Встаньте на колени, подогнув пальцы ног, и сядьте на пятки.
Поставьте по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Начните с одной руки на блоке, а другой руки на бедре.
Прижмите подбородок к груди, отталкиваясь руками и ногами, и войдите в позу полуверблюда, держа одну руку на блоке, а другую свободную руку поднимая над плечом.
Направьте бедра вперед, поднимите грудь и дайте голове откинуться назад.
Откиньте бедра назад, чтобы освободиться. Повторите с другой стороны.

Сгибание с опорой

Сядьте, вытянув обе ноги и согнув туловище к коленям.
Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы поддерживать вес головы, пока вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

Сядьте, скрестив ноги, на один или два блока и позвольте коленям расслабиться и опуститься к полу.
Вытяните позвоночник и медитируйте на свое дыхание.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МОДЕЛЬЮ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого модельного пути и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу быть в здоровой среде и помогать людям, поэтому я начал работать в 24 Hour Fitness в качестве продавца-консультанта. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего опыта в танцах. Так что я пошел вперед и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое тренировочное движение?

EJ: Мое любимое тренировочное движение всех времен, потому что мне нравится поднимать очень тяжелый вес, это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над повышением своего PR и стараюсь делать это каждую неделю. Моим наименее любимым является, безусловно, любое основное упражнение. Несмотря на то, что корпус задействован в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать жжение в корпусе.

24Life: Что тебе больше всего нравится?

ЭД: Обычно я делаю растяжку в позе голубя, потому что она раскрывает бедра, а у меня, как правило, очень напряженные бедра из-за многих лет танцев. Так что поза голубя определенно является для меня утренней, дневной и вечерней рутиной.

24Life: Закончи предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Читаю.

24Life: Какой ваш любимый совет?

EJ: Быть сбалансированным в целом. Для меня фитнес всегда начинается в голове. Чем более мы сильны умственно, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся умственно.

24Life: Какая у тебя песня для повышения мощности?

ЭД: Я не слушаю музыку во время тренировки. Чтобы набраться сил для спортзала, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых спикеров — E.T. проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — одна из моих любимых, а C.T. Флетчер.

24Life: Закончите это предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Каков ваш самый вдохновляющий или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты — и я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа как тренера. Это не значит сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это для того, чтобы показать им, что они тоже могут помочь другим и что у них столько же знаний, информации и драйва, сколько и у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

Автор

Лашаун Дейл

Лашаун Дейл любит йогу и фитнес и находит магию в движении, музыке и толпе людей. Она имеет степени в области международных отношений, философии и прикладной антропологии, а также степень магистра здравоохранения Школы общественного здравоохранения Колумбийского университета в Нью-Йорке. Обладая двадцатилетним опытом группового фитнес-программирования, Дейл является бывшим главным редактором журнала 24Life, постоянным автором статей SELF и Women’s Health and Fitness, а также популярных блогов и подкастов. Она будет преподавать йогу в любое время, когда ей представится возможность надеть ом.

От начального до продвинутого — Yoga Room Hawaii

Вы достигли плато с инверсиями?

Вы изо всех сил пытаетесь углубиться в сгиб вперед?

Вы хотите построить более сильное ядро?

Вам нужен блок для йоги.

Блоки для йоги (также называемые «кирпичиками») — самый популярный реквизит для занятий, и на то есть веские причины. Каждая поза йоги может быть изменена или усилена с помощью блока, что делает их наиболее универсальным инструментом. В этом посте мы расскажем о 101 способе использования блоков для улучшения вашей практики. Если вы новичок на вечеринке, добро пожаловать! Ваше тело скажет вам спасибо позже.

В этом посте мы рассмотрим:

Кому следует использовать блоки для йоги
Преимущества использования блоков
Как подобрать блоки правильной высоты
Какой тип блока лучше всего подходит для вас

.

Затем мы перейдем к тому, как вы сможете использовать блоки для:

основополагающие позы

Стоящие позы

Основные упражнения

Разгибание бедер

Подколенные сухожилия и сгибы

Упражнения

Балансы на руках

Позы сдачи

Кому следует использовать блоки для йоги?

Если вы когда-либо предполагали, что блоки йоги предназначены только для начинающих, вы можете быть удивлены, узнав, что блоки могут и должны использоваться практикующими любого уровня. Позы йоги выглядят и ощущаются по-разному каждые 9 лет.0409 корпус , так что имеет смысл только то, что реквизит будет таким же. Наш совет? Попробуйте их разными способами, чтобы узнать, что вам нравится!

Каковы преимущества блоков?

Блоки для йоги — это просто инструменты, которые помогут вам найти правильное выравнивание и вовлеченность.

Давайте повторим еще раз: Блоки — это просто инструменты.

Мы можем использовать эти инструменты в нашей практике йоги тремя способами:

Для поддержки
Для растяжки и
Для укрепления

Большинство людей думают о блоках как о опорах, которые делают позы более доступными, но есть столько же способов повысить уровень и интенсифицировать свою практику с помощью блоков. Когда вы правильно используете блок, он должен помочь вам безопасно двигаться к своему краю.

Как узнать, какая высота подходит?

Универсальность блоков отчасти объясняется тем, что они имеют три разные высоты — мы назовем их низкими, средними и высокими.

Из-за площади поверхности блоки с самым низким значением намного более стабильны, чем блоки с самым высоким значением. В этом посте мы порекомендуем высоту блоков для отдельных упражнений и поз.

Если вы не уверены, какая высота вам подходит, начните с наиболее доступной высоты и постепенно увеличивайте ее. Если ваше дыхание больше не дается легко, возможно, вы зашли слишком далеко.

Какой блок для йоги самый лучший?

Еще в 70-х годах, когда впервые появились блоки для йоги, их чаще всего делали из дерева. Хотя деревянные блоки все еще существуют сегодня, наиболее распространенные блоки для йоги сделаны из пенопласта или пробки.

Блоки из пеноматериала отлично подходят для начинающих и всех, кто хочет практиковать восстановительные позы. Если вы часто тянетесь к блоку для йоги, чтобы поддержать грудь, предплечья или лоб во время глубоких растяжек, блоки из пеноматериала для вас. Они обеспечивают больший комфорт и амортизацию, чем альтернативы из более твердой пробки. Большинство студий йоги используют блоки из пенопласта, потому что они универсальны и легки.

Нам нравятся: Блоки для йоги из переработанного пеноматериала Manduka

Пробковые блоки обеспечивают большую устойчивость и сцепление. Для тех, кто хочет нарастить силу, выбор более тяжелого пробкового блока может стать отличным способом усложнить удержание блока над головой, упражнения и основную работу. Пробка также является лучшим выбором, если вы хотите попрактиковаться в равновесии рук на блоках. Поскольку пробковые блоки сделаны из натурального материала, они экологически чистые!

* Совет для йогов: накройте пробковые блоки одеялом для йоги или полотенцем для большего комфорта в восстанавливающих позах

Мы любим: Пробковый блок для йоги Manduka

Собака мордой вниз

Поза ребенка

Поза горы

Горный трицепс

Гора Чатуранга

Горная доска

Поза горы

Поза стула

Пьющая птица

1.

Собака мордой вниз

Под руками: Смещает центр тяжести назад, снимая давление с рук и запястий

Под ступнями: Делает упор на высоту бедер, глубоко растягивая заднюю часть ног и икры.

Совет для йоги: если ваш коврик скользкий, попробуйте использовать полотенце для йоги или расположите блоки у стены.

2. Поза ребенка

Под сиденьем: Приближает землю, обеспечивая комфорт в бедрах и коленях0003

3. Поза горной позы

между руками: укрепляет руки, активируя плечи, спины и серрат передние мышцы

Трицепс растяжение: Элонгат Трицпса, пока осторожно разворачивая грудь и активируя свои должен Руки: Помогает установить связь между разумом и телом, чтобы прижать локти к бокам во время выполнения планки с высокой на низкую, одновременно активируя трицепсы и мышцы спины

Планка Руки: Активизирует плечи для подготовки к позе планки

Между бедрами: Сжатие блока помогает активировать внутренние поверхности бедер для поддержки таза, бедер и нижней части позвоночника

4.

Поза на стуле

Между руками: Укрепляет руки, активируя плечи, спину и передние зубчатые мышцы

Между бедрами : Активирует внутренние поверхности бедер для поддержки таза, бедер и нижней части позвоночника

Под ногами: Добавляет испытание на равновесие; укрепляет мышцы-стабилизаторы стоп и голеностопных суставов

5. Пьющая птица

Под каблуками: Растягивает подошвы стоп и активирует стабилизаторы стоп и икр

Воин II

Удлиненный боковой уголок

Поза Лошади

Расширенный полумесяц

Выпад полумесяца

Двойной выпад

Поза медведя

6.

Воин II

Блок под передней ногой : Укрепляет переднюю ногу, добавляя нагрузку на подколенное сухожилие и бедро. Изменяет восприятие и требует большего баланса и связи между разумом и телом.

7. Удлиненный боковой угол

Под кончиками передних пальцев : Стимулирует подъем грудной клетки и длины тела за счет нижней части боковых мышц для активации косых мышц.

Между руками : Задействует поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы удерживать туловище на месте, одновременно активируя мышцы плеч и спины, когда вы сжимаете блок.

8. Поза лошади

Под пятками : Укрепляет икры, квадрицепсы и стабилизаторы ног и ступней

9. Выпад полумесяцем

Выпад между руками и мышцами кора, спины перенос большего веса на повороты передней ноги увеличивает нагрузку на передние квадрицепсы.

10. Выпады полумесяцем

Под пальцами ног : Переносит больший вес на переднюю ногу, делая выпад более сложным за счет укрепления передних квадрицепсов и ягодичных мышц. Для некоторых это также может потребовать большего баланса.

11. Двойной выпад

Под пальцы ног : Переносит больший вес на переднюю ногу, укрепляя переднюю четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

12. Поза медведя

Между руками : Упражнения для мышц кора, спины и рук

Поза Дерева

Стоящая фигура четыре

Фигурка четыре в сложенном виде

Полумесяц

Ноги вверх по стене

Кресло для ног

Приседания на носки

Стоящий полумесяц

13. Поза дерева

Блок под ногой: Активирует мышцы-стабилизаторы стопы, голени и ноги в положении стоя

14.

Фигура четыре из положения стоя

Блок под ногой задание для корпуса

15. Фигура четыре из положения стоя

Блоки под кончиками пальцев: Поддерживает способность наклоняться вперед для большего растяжения бедра в качестве подготовительной позы для белки-летяги и летящего голубя

16. Полумесяц

Блок под передней рукой : Поддерживает устойчивость верхней части тела и способствует подъему грудной клетки с помощью косых мышц

17. Ноги вверх по стене

Блок на стопах : Помогает задействовать мышцы-стабилизаторы для удержания блока в одном месте. Позволяет вам найти место, где ваши ноги располагаются прямо над бедрами.

18. Поза стула

Блок под пятками : Поднятие пяток немного смещает вес вперед, что увеличивает нагрузку на икры и квадрицепсы

19. Сгибание рук

Блок под пятками: Растяжка подошв стоп и активация стабилизаторов стоп и икр

20.

Полумесяц из положения стоя
Блок между руками: , плечи и мышцы спины
Напольная дуга
Напольная дуга
Детеныш кобры
Собака мордой вверх
Поза верблюда
Поза верблюда
Поддерживаемая поза моста
Поддерживаемая поза рыбы
Модифицированная поза рыбы
Поза рыбы
Положение колеса
Переднее колесо
Поза короля Артура
Перевернутая собака
Удлиненная кобра
Обратные скручивания
21.
Поза лука на полу
Между бедрами : Задействует внутренние поверхности бедер для поддержки таза, бедер и нижней части позвоночника и сохранения выравнивания
Под животом : Поощряет подъем грудной клетки и активацию мышц спины, чтобы оставаться в вертикальном положении
22. Поза кобры
Под руками : Поощряет держать руки высоко и легко, чтобы поднять грудину вверх с включением корпуса и спины
23. Собака мордой вверх
Под руками : Вертикальное пространство помогает более равномерно распределить изгиб позвоночника
Под руками: Поддерживает более глубокое выпрямление позвоночника как шаг к опусканию рук к лодыжкам
25. Поза моста с поддержкой
Под спиной : позволяет позвоночнику плавно разгибаться с поддержкой для расслабления
26. С поддержкой Поза рыбы
Под головой/грудью : способствует мягкому раскрытию сердца с полной поддержкой для расслабления
27.
Модифицированная поза рыбы
Под серединой спины : предохраняет грудную клетку от опускания и позволяет поддерживать спину в более глубоком прогибе
28. Поза рыбы
Под позвоночником: Способствует поднятию грудины и глубокому открытию сердца с поддержкой в этом сложном прогибе назад
29. Поза колеса
Под руками Блоки дают вам дополнительный подъем, чтобы не хрустеть в нижней части спины
Под ногами : Если у вас напряжены сгибатели бедра или четырехглавые мышцы, опорные блоки под ногами могут помочь вам найти необходимое растяжение в передней линии.
30. Колесо для предплечий
Под локтями : Подготовьтесь к более глубоким отверстиям в грудной клетке с помощью блоков. Более высокая поддержка более равномерно распределяет прогиб по всему позвоночнику, чтобы избежать хруста в плечах или нижней части спины.
31. Поза короля Артура
Под задним коленом : Обеспечивает амортизацию заднего колена при небольшом смещении веса вперед, обеспечивая большее разгибание сгибателей бедра и меньшее давление на заднее колено
32.
Wild Thing
Под пальцами ног : Дает уверенность при прогибе назад за счет приближения к земле
33. Вытянутая кобра
Между руками : Активирует мышцы плеч и спины, а вес блока создает дополнительную нагрузку в подъеме
34 , Обратные скручивания
За головой : Фокусируется на укреплении верхней части спины, обеспечивая более сложные задачи
Скручивание вперед
Молитвенный твист
Молитвенный поворот
Четырёхкратное растяжение
Скручивание плеча
Вращающийся полумесяц
Вращающийся полумесяц
Открытый твист
Вращенный треугольник
Вращающийся полумесяц
Вращающийся сахарный тростник
Easy Twist
35.
Скручивание вперед
Под рукой : Помогает удерживать грудную клетку параллельно земле и удерживать длину позвоночника
36. Молитвенное скручивание
Блок между руками и более глубокое скручивание груди : Поощряет и руки, когда вы сжимаете блок
Блок между бедрами : Активирует мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы удерживать бедра в прямом положении во время скручиваний и поддерживать стабильность таза и нижней части позвоночника
37. Четырехглавая растяжка
Под рукой : Приподнимает грудную клетку, облегчая захват между рукой и задней ногой
38. Поворот плеча
Под виском : Позволяет отпустить голову для большего расслабления и поддержки при повороте
39. Вращающийся полумесяц
Между локтем и бедром : Помогает сохранять равновесие, прижимая локоть и бедро к блоку
Между ладонями : Способствует более глубокому скручиванию за счет увеличения пространства между ладонями
40.
Открытый скручивание
Под рукой : Способствует поднятию грудной клетки и длине позвоночника для поддержки скручивания Под рукой : Добавляет длину позвоночнику, чтобы сделать поворот более доступным
42. Вращающийся полумесяц
Под рукой : Поддерживает баланс и устойчивость в нижней части ноги, одновременно увеличивая длину позвоночника, чтобы грудная клетка находилась в квадрате с землей для правильного выравнивания
43. Вращающийся сахарный тростник
Между пяткой и ягодичной мышцей : Укрепляет подколенное сухожилие и ягодичные мышцы поднятой ноги, обеспечивая при этом дополнительную нагрузку на равновесие
Дотянуться и хрустнуть
Дотянуться и хрустнуть
Велосипеды
Велосипеды
Ноги
Ноги
Ноги
Низкие трюмы
Русские Твисты
Русские Твисты
Поза Лодки
Поза Лодки
Резьба для боковых досок
Резьба для боковых досок
Высокая доска
Импульсы с раздвоенной ногой
Блочные переключатели
Блочные переключатели
Блочные переключатели
Сборщики вишен
45.
Дотянись и скручивай
Блок между локтем и бедром
Задача: Держите один блок между локтем и бедром с одной стороны, сильно надавливая в обоих направлениях. Вытягивайте и скручивайте другую руку и ногу внутрь и наружу, поднимая грудь при каждом скручивании. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.
46. Велосипеды
Блок между локтем и противоположным бедром
Выполнение: нажмите на блок между локтем и противоположным бедром. Удерживая грудь приподнятой, поднимайте и опускайте противоположную ногу. Для меньшей интенсивности согните колено. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.
47. Опускание ног
Блок между бедрами
Выполнение: Сожмите блок между бедрами или голенями. Удерживая руки по бокам или за головой, медленно опустите ноги вниз, чтобы зависнуть над землей, а затем снова поднимите их. Всего выполните 15-30 повторений.
48. Низкий захват
Блок между руками
Выполнение: Лягте на спину и сожмите блок между ладонями над головой. Прижмите нижнюю часть спины к земле и оторвите руки и ноги от земли, чтобы активировать живот. Задержитесь на 3-5 вдохов.
49. Русские повороты
Блок между руками
Выполнение: В позе лодки сожмите блок между руками. Отклоните грудь немного назад и начните поворачиваться из стороны в сторону. Сожмите свое боковое тело с каждым поворотом. Для большей интенсивности оторвите пальцы ног от земли.
50. Поза лодки
Блок между бедрами
Выполнение: сожмите блок, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и глубокие мышцы кора. Задержитесь на 15-30 секунд.
Блок между ладонями и бедрами
Задание: Взяв блок между ладонями, вытяните руки над головой, чтобы активировать мышцы кора, плеч и спины. Задержитесь на 3-5 вдохов.
51. Боковые нити планки
Блок в руке
Выполнение: Из позы планки поднимите одну руку вверх с блоком в руке. Поставьте бедра друг на друга, чтобы стабилизировать корпус и высоко поднять бедра. Пропустите блок под своим телом, поворачиваясь от грудной клетки, а затем обратно к небу.
52. Поза планки
Блок между бедрами : Сложите плечи над запястьями, а бедра над коленями. Сожмите блок между бедрами, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и стабилизировать таз и корпус.
53. Импульсные движения с раздвинутыми ногами
Между руками
Задача: вытянуть одну ногу вверх к небу и одну ногу вперед, чтобы парить над землей. С блоком в руке вытяните руки за верхнюю ногу и сожмите блок так, чтобы он не касался подколенного сухожилия. Держите грудь приподнятой над землей и пульсируйте. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.
54. Блок-переключатели
Руки к ногам
Выполнение: Лягте на спину, руки над головой и ноги вытянуты. Начните с блока между руками. Поднимите руки, ноги и грудь вверх и переместите блок между стопами. Медленно опустите, чтобы зависнуть, затем снова поднимите и верните блок в руки.
55. Пловцы с блочной нитью
Передача из рук в руки
Делать: Поднимите грудь и ножницами ноги, передавая блок под бедрами из руки в руку.
56. Сборщики вишен
Блок на ногах
Задача: удерживать блок на ногах, чтобы бедра оставались устойчивыми. Протягивайте одну руку за другой, чтобы постучать по противоположной ноге, отрывая грудь от земли настолько, насколько сможете.
Выпад бегуна
Поза ящерицы
Боковой выпад
Перекрученный боковой выпад
Стоящая фигура четыре
Фигурка вчетверо
Полуголубь
Бабочка
Бабочка
Поза оленя
Приседания йогов
Двойной голубь
Двойной голубь
Угол наклона
Угол наклона
Радужный воин
57.
Выпад бегуна
Под предплечьями : Приблизьте землю, чтобы сделать позу более доступной , или обеспечивает поддержку по сравнению с традиционной позой ящерицы, когда ваша задняя нога поднимается с силой.
59. Боковые выпады
Под пятку : Поддерживает равновесие, если пятка не полностью касается земли, или укрепляет свод голени и стопы, если пятка естественным образом опускается
: Способствует вытягиванию позвоночника и подъему груди при скручивании
61. Половина голубя
Под бедром : Обеспечивает поддержку, если бедро отрывается от земли или если падение на бедро вызывает боль в колене
62. Баттерфляй
Под коленями : Обеспечивает более мягкое раскрытие, если внутренняя поверхность бедер/пах испытывает чрезмерное растяжение при традиционном баттерфляе
Под лбом : Позволяет верхней части тела полностью расслабиться и расслабиться в складке
63 Поза
Под предплечьями : Приближает землю, чтобы вы могли согнуться с поддержкой
64.
Приседания йоги
Под сиденьем : Обеспечивает поддержку бедер, чтобы сделать позу более доступной
65. Двойной голубь
Под коленом: Делает позу более доступной и помогает найти правильное выравнивание и поддержку, если ваши колени естественным образом не падают друг на друга
Под предплечьями : Приближает землю, чтобы облегчить более доступная складка
66. Угол наклона с наклоном
Под коленями : позволяет внутренней поверхности бедер расслабиться и избежать чрезмерного растяжения0003
67. Rainbow Warrior
Блок, поддерживающий заднюю часть бедра : опора бедра на опору позволяет держать бедра приподнятыми
Поза Рэгдолла
Сгибание ног вперед
Складывание вперед сидя
Складывание вперед сидя
Бабочка
Половина шпагата
Поза пирамиды
Шпагат стоя
68.
Поза рэгдолла
Под ногами : Дает больше места для наклона вперед и обеспечивает более тесную связь тела и ума с подошвами ног Дает больше места, чтобы наклониться вперед, и обеспечивает более тесную связь тела и ума с подошвами ног
70. Сгибание вперед сидя
Под сиденьем : Поднимает бедра для автоматического удлинения подколенных сухожилий
Прошлые стопы : Обеспечивает поддержку для более глубокого сгиба, если ваши руки могут доставать до подошв ног
71. Полушпагат
Приближает землю, увеличивая длину позвоночника
72. Поза пирамиды
Под руками : Приближает землю, увеличивая длину позвоночника
73. Шпагат стоя
Под стопой : Улучшает баланс и обеспечивает более глубокое сгибание для тех, у кого очень открытые подколенные сухожилия
74. Приседания Шивы
Под пяткой : Укрепляет икры и квадрицепсы стоячей ноги
75.
Полные шпагаты Передняя поверхность бедра : Делает шпагат более доступным и помогает расслабиться в более глубоких позах
76. Поза самолета
Под стопой : Добавляет трудности с балансом и укрепляет мышцы-стабилизаторы стоячей ноги
77. Модифицированный самолет
Под ногой : Добавляет трудности с равновесием и укрепляет мышцы-стабилизаторы стоячей ноги
Под руками : Поддерживает подъем верхней части спины и помогает наращивать силу для полного равновесия
78. Ноги вверх Стена
Под крестцом : поднимает бедра, чтобы увеличить расслабление
Шаг с низким выпадом
Низкий выпад Шаг через
Шаг с низким выпадом
Доска от высокой до низкой
Доска от высокой до низкой
Доска от высокой до низкой
Доска от высокой до низкой
Доска от высокой до низкой
Доска от высокой до низкой
Удары осла
Удары ослика
Удары ослика
Отжимания дельфина
Отжимания дельфина
Отжимания «дельфин»
79.
Низкий шаг вперед
Блоки под руками
Выполнение: Из трехногой собаки подтяните колено вперед к носу, держа голень высоко поднятой. Плавно опустите ногу вниз между руками.

80. Планка с высокой на низкую
Блоки под руками
Из высокой планки согните локти в стороны под углом 90 градусов, удерживая плечи на одной линии с бедрами и пальцами ног. Затем выпрямите руки и поднимите грудь в положение собаки мордой вверх. Переверните пальцы ног и прижмитесь к собаке лицом вниз.
Блок под грудью
При переходе с высокой планки на низкую потяните грудь вперед, чтобы слегка постучать по блоку. Когда вы переходите в собаку мордой вверх, переверните блок вперед. Это поможет вам опуститься до правильного выравнивания и выполнить прогиб с сердцем.

81. Ослиные удары ногой
Блок между пяткой и бедром
Сожмите блок, когда поднимаете и опускаете колено, чтобы задействовать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
82. Отжимания «дельфин»
Блок между предплечьями
Сожмите блок между предплечьями, поднимая и опуская бедра из планки на предплечьях в позу дельфина, укрепляя плечи, грудь и корпус.
Поза вороны
Поза вороны
Стойка на голове
Стойка для предплечья
Поза Пентакля
Поза светлячка
Поза барьериста
Поза барьериста
Боковой ворон
Ножничная боковая ворона
Поза павлина
Подготовка павлина
Подставка для подбородка
Подготовка к стойке на руках
Подготовка к стойке на руках
Поза восьми углов
83.
Поза вороны
Под лбом : Помогает наклониться вперед уверенно и стабильно.
Руки на блоках : Добавляет больше высоты рук, чтобы помочь поднять колени выше на трицепс и добавить сложности. Также может помочь с хватом и ручным замком.
84. Стойка на голове
Между руками : Прижмите блок к затылку между руками, чтобы снять давление с шеи.
85. Стойка для предплечий
Между предплечьями : Сожмите блок, чтобы задействовать грудь и плечи и не дать локтям растопыриться, обеспечивая большую устойчивость.
86. Поза пентакля
Блоки под руками : Добавляет больше пространства между бедрами и землей. Активируйте корпус, чтобы оторвать колени от земли.
87. Поза светлячка
Блоки под руками : Обеспечивает больший подъем груди и рук
88. Поза барьериста
Под пальцами спины : Помогает поднять заднюю ногу и поднять бедра колено к трицепсу легче
89.
Поза барьерного барьера
Блоки под руками : Добавляет больше пространства между грудью и землей, позволяя большему весу переместиться вперед в руки
90. Боковой ворон
Блоки под руки : Обеспечивает больший подъем груди и рук
91
Блоки под руками : Обеспечивает больший подъем груди и рук
92. Подготовка к позе павлина
Под плечами : Обеспечивает стабильность верхней части тела, чтобы иметь возможность найти правильную силу и выравнивание
93. Поза павлина
Блоки под руками : Обеспечивает больший подъем груди и рук для перемещения вперед и вниз по направлению к земле
94. Стойка для подбородка
Под плечами в состоянии найти правильную силу и выравнивание
95. Подготовка к стойке на руках
Блокировка под пальцами ног: Дает больше подъема нижней части тела, чтобы сделать прыжок в стойку на руках более доступным
96.
Подготовка к стойке на руках
Блоки под руками : Обеспечивает больший подъем груди и рук для перемещения вперед и опускания к земле
97. Поза под восемью углами
Блоки под руками : Обеспечивает больший подъем груди и рук для перемещения вперед и ниже к земле
Приседания на носки
Легкое сиденье
Шавасана
Шавасана
98. Приседания на носках
Под коленями: Снимает давление с передней части стопы и уменьшает растяжение подошвы стопы. Может также обеспечить комфорт для коленей.
99. Easy Seat
Под сиденьем : Поддерживает сиденье для подъема и выведения из бедер, делая позу более доступной, если у вас напряжены колени, бедра или пах
100. Шавасана с поддержкой
Под коленями: Прижимает нижнюю часть спины к земле, чтобы уменьшить компрессию позвоночника. Если у вас есть пробковые блоки, накройте их полотенцем или одеялом для большей мягкости.
101. Шавасана
Под головой: Слегка втягивает подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
Вот оно! 101 способ использовать блоки в своей практике йоги. Независимо от того, новичок вы в своей практике или нет, попробуйте некоторые из этих предложений, чтобы увидеть, как они повлияют на вашу практику. И если вы их примерите, сообщите нам об этом, отметив нас в Instagram на @yogaroomhawaii.
Есть ли у вас любимые способы использования блоков для йоги в вашей практике? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Реквизит, модификацииMadison Enos 6 апреля 2021 г. Yoga Room Hawaiiblocks, props2 Комментарии
0 лайков
Вращение, разгибание и боковое сгибание
Сгибание шеи — это движение подбородка вниз к груди. Несмотря на то, что это простое движение, в этой области могут развиться боль, скованность и снижение подвижности.
Причины могут включать такие простые действия, как многократные взгляды на телефон, удерживание головы в одном положении или неправильный сон.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании шеи, а также об упражнениях, которые вы можете выполнять для развития силы, улучшения осанки и увеличения диапазона движений.
Сгибание шеи — это опускание подбородка к груди. Это происходит в суставе чуть ниже черепа и использует глубокие мышцы-сгибатели шеи, а также грудино-ключично-сосцевидную мышцу (СКМ).
Другие движения шеи включают:
вращение шеи из стороны в сторону
сгибание шеи в стороны, чтобы привести ухо к плечу
разгибание шеи для поднятия подбородка вверх
При сгибании шеи нормальный диапазон движений составляет от 40 до 80 градусов, который измеряется устройством, называемым гониометром. Это показывает, как далеко вы можете двигать шеей, не испытывая боли, дискомфорта или сопротивления.
Здоровые суставы, мышцы и кости помогают поддерживать нормальный диапазон движений.
Нарушение или ограничение сгибания шеи имеет множество причин и обычно связано с действиями, требующими частого взгляда вниз. Когда это результат взгляда на портативное устройство, это называется текстовой шеей.
Действия, которые могут вызвать скованность шеи и ограничение подвижности, включают:
использование компьютера и мобильного телефона
чтение
вождение автомобиля или сидение в течение длительного времени
езда на велосипеде
ходьба, особенно по неровной местности
5
5 неправильный сон
6 шитье, черчение или письмо
ношение тяжелой сумки через плечо
виды спорта, в которых задействована одна сторона тела
повторяющиеся движения верхней части тела
Следующие упражнения укрепляют мышцы, облегчают боль и увеличивают диапазон движений в шее и верхней части спины. Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя.
Используйте медленные, контролируемые движения и избегайте форсирования любых движений. Двигая шеей, остальную часть тела держите неподвижно, чтобы сохранить правильное выравнивание и осанку.
Растяжка для сгибания шеи
Это упражнение поможет расслабить задние мышцы шеи и уменьшить напряжение.
Положите руки вдоль туловища и задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Отведите лопатки назад и вниз.
Медленно подтяните подбородок к груди.
Удерживать 15–30 секунд.
Сделайте 2–4 повторения.
Чтобы усилить эту растяжку, положите одну руку за голову так, чтобы кончики пальцев находились у основания черепа, чтобы направлять движение.
Втягивание шеи
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы, облегчает боль и уменьшает давление на позвоночник. Все время смотрите вперед.
Положите пальцы на подбородок, чтобы отвести голову как можно дальше назад.
Почувствуйте растяжение в задней части шеи.
Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
Сделайте 3–4 занятия по 8–10 повторений за один раз или в течение дня.
Целью этих упражнений является снижение интенсивности и тяжести симптомов. Эти растяжки снимают напряжение и боль в шее, что делает их идеальным противовесом действиям, которые требуют постоянного взгляда вниз.
Разгибание шеи вверх
Это упражнение нацелено на переднюю часть шеи. Вы можете выполнять это упражнение, двигаясь с каждым вдохом, а не удерживая положение. Вдыхайте, когда смотрите вверх, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Начните с положения сидя.
Медленно отклоните шею назад и посмотрите в потолок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Сделайте 5 повторений.
Крючки для кровати
Делайте это упражнение сразу после пробуждения или перед сном, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение.
Лягте горизонтально на кровать так, чтобы голова, верхняя часть спины и плечи были у края.
Аккуратно маневрируйте телом, чтобы голова могла вытянуться вдоль края кровати.
Вытяните руки над головой или положите их вдоль тела для большей поддержки.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Освободитесь, прижав подбородок к груди и с помощью рук переместив тело обратно на кровать.
Выполните это упражнение 1–3 раза.
Это упражнение позволяет вам больше поворачивать шею, облегчая проверку движения во время вождения и быстро поворачивая при занятиях спортом.
Вращение шеи
Вы почувствуете это растяжение сбоку шеи.
Осторожно поверните шею влево и посмотрите через плечо.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить на противоположной стороне.
В каждую сторону 2–4 раза.
Слегка надавите на подбородок, чтобы углубить вращение.
Эти упражнения помогают растянуть плечи и боковые стороны шеи.
Растяжка от уха к плечу
Встаньте или сядьте, вытянув руки вдоль тела.
Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать прямой позвоночник, и отведите лопатки назад и вниз.
Медленно согните шею, чтобы прижать правое ухо к правому плечу, сохраняя при этом плечи в том же положении.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
Выполнить с левой стороны.
Сделайте 2–4 повторения на обе стороны.
Чтобы усилить эту растяжку, слегка надавите рукой на голову. Если вам удобно, растяните SCM-мышцу, слегка приподняв подбородок во время растяжки.
Лестничная растяжка
Это упражнение задействует боковые мышцы шеи, которые соединяются с ребрами.
Переплетите пальцы у основания позвоночника.
Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, насколько сможете.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить на противоположной стороне.
Сделайте каждую сторону 3 раза.
Хотя появление проблем с шеей является нормальным явлением, существует множество способов предотвратить их или помочь им.
Улучшите осанку
Самый простой способ — улучшить осанку и не сутулиться и не наклонять голову вперед. Заведите привычку постоянно следить за своей осанкой в течение дня.
Не сидите в течение длительного времени
Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час. В это время сделайте несколько растяжек или немного прогуляйтесь.
Держите экран компьютера на уровне глаз
Используйте поднос или стол, чтобы поднять компьютер или рабочее место, если вы делаете что-то, что требует от вас смотреть вниз в течение длительного времени.
Отрегулируйте положение для сна
Чтобы сохранить нейтральное положение головы, спите на боку или на спине. Избегайте сна на животе. Используйте подушку, которая позволяет голове и шее находиться в прямом положении.
Другие рекомендации
Используйте рюкзак вместо наплечной сумки.
Соблюдайте здоровую диету.
Избегайте обезвоживания.
Не курить.
Если можете, закажите сеанс массажа или иглоукалывания несколько раз в месяц.
Некоторую мышечную напряженность можно снять с помощью грелки или пакета со льдом до и после растяжки.
Обратитесь к врачу, если у вас повторяющиеся травмы, боль, которая усиливается при выполнении этих упражнений, или сильная боль, которая не проходит.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете боль при обычной деятельности, ваши симптомы смещаются от центра шеи или ваша боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью.
Упражнения на сгибание шеи могут быстро облегчить боль и напряжение в шее, помочь нарастить мышечную силу и восстановить подвижность. Выполняйте эти упражнения короткими сессиями в течение дня, как часть более продолжительной фитнес-программы или для разогрева или заминки.
Узнайте, какие движения помогают или мешают вашему прогрессу, и при необходимости скорректируйте их. Чтобы предотвратить повторяющуюся боль, продолжайте делать ежедневную растяжку даже после того, как почувствуете себя лучше.
4 упражнения на растяжку верхней части спины, которые можно выполнять за рабочим столом
4 упражнения на растяжку верхней части спины, которые можно выполнять за рабочим столом 21 марта 2019 г.
Как несколько упражнений на растяжку спины за рабочим столом могут предотвратить боль
По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80 процентов населения хоть раз в жизни испытывали боль в спине. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.
И дело не только в том, что люди забывают поднимать тяжести коленями.
На самом деле, если вы читаете это, сидя перед компьютером или вытягивая шею над телефоном, вы можете помочь заложить основу для собственного дискомфорта в будущем.
Продолжительное сидение, которое часто происходит в современных офисных условиях, связано с плохой осанкой, плохим кровообращением и напряжением шеи.
К счастью, для предотвращения потенциальных проблем не требуется много усилий. Периодическое растяжение мышц рук и верхней части спины, в том числе ромбовидных и трапециевидных (или «трапециевидных»), должно стать частью вашего ежедневного рабочего режима.
Секрет в том, чтобы найти несколько простых упражнений, которые вам будет удобно выполнять за рабочим столом, а затем придерживаться их.
Вот четыре простых упражнения на растяжку мышц верхней части спины, которые можно выполнять где угодно: в офисе, в самолете или даже за кухонным столом.
Только не забывайте делать это медленно, когда начинаете новую программу упражнений.
Начните с того, что сядьте прямо, расслабьте плечи и положите руки на колени. Осторожно наклоните правое ухо к правому плечу.
Медленно опустите подбородок и дайте ему опуститься к груди, сохраняя спину прямой.
Поднимите голову, пока левое ухо не окажется над левым плечом. Аккуратно поверните голову назад и еще раз поверните к правому плечу.
Выровняйте ритм, сохраняйте спокойное и ровное дыхание и повторите 5-10 раз в каждом направлении.
Думайте об этом как о чем-то вроде отжиманий для плеч.
Поставьте ноги на землю, выпрямите спину и опустите руки по бокам.
Вдохните и задержите дыхание, подняв плечи как можно выше, затем сильно сожмите их примерно на 2 секунды.
Выдохните и опустите руки. Делайте от 8 до 10 пожиманий плечами за подход.
Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте добавить к нему легкие гантели.
Этот начинается как пожимание плечами. Но подтянув плечи к ушам, двигайте ими назад и вниз по кругу.
Повторите то же движение в прямом направлении. Выполнение 5 перекатов вперед и назад должно помочь.
Эта растяжка прекрасно дополняет вращение шеи и помогает укрепить ромбовидные и грудные мышцы.
Сядьте прямо и коснитесь кончиками пальцев плеч, локти разведены в стороны.
Удерживая пальцы на месте, выдохните и медленно сведите локти перед собой, пока они не соприкоснутся.
Вдохните и дайте рукам вернуться в исходное положение.
Боль в спине чрезвычайно распространена в современной рабочей среде. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять напряжение и боль.
Эти упражнения могут помочь при затяжной боли в спине, но всегда обращайтесь к врачу, если боль не проходит.
Последняя медицинская проверка 4 декабря 2018 г.
2 источника свернуты
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Факты и статистика болей в спине. (н.д.).
acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2018).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet#3102_8
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Автор Рон Эванс — Обновлено 21 марта 2019 г.
Читать дальше
5 упражнений на растяжку для расслабления средней части спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Средняя часть спины может быть труднодоступной областью, но эти растяжки помогут облегчить боль, снять напряжение и улучшить подвижность.
ПОДРОБНЕЕ
17 советов, как не заснуть на работе
Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C или ночная смена. Узнайте, как лучше всего бодрствовать на работе.
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений, одобренных хиропрактиком, для борьбы с текстом в шее шея. Избавьтесь от боли в шее с помощью этих упражнений и советов.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для лечения запястного канала
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает упражнения, которые можно использовать как часть план лечения запястного канала…
ПОДРОБНЕЕ
Ежедневная растяжка на работе
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших портативных грелок 2022 года
Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
Портативные грелки отлично подходят для снятия боли в пути. Мы создали для вас обзор 8 лучших портативных грелок.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших подушек на 2022 год
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Для нашего автора с синдромом Элерса-Данлоса , сесть удобно — это головоломка, которую она хорошо знает. С ее помощью мы рассмотрели шесть лучших подушек для сидений…
ПОДРОБНЕЕ
8 отличных гелевых подушек для сидений
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Мы собрали одни из лучших гелевых подушек, чтобы помочь вам найти облегчение.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших подкладок для массажных кресел на 2022 год
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Healthline выбирает лучшие подушки для массажных кресел, которые могут помочь облегчить боль и болезненность в спине и шее.
ПОДРОБНЕЕ
Понимание и лечение спазмов поясницы
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Узнайте, как лечить спазмы поясницы и как предотвратить боль, из этой статьи.
ПОДРОБНЕЕ
17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер Но у некоторых людей узкие бедра дают о себе знать в течение всего дня, идете ли вы в ванную, сидите на диване или ложитесь в постель. Неподвижные бедра могут даже укоротить ваш шаг, замедляя целевое время на 5 км!
Хотите узнать, узкие ли у вас бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если ваши пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, ваши мышцы бедра перегружены и нуждаются в растяжке.
Узкие бедра — распространенная проблема, говорит Роб Данофф, директор программ резидентуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит Данофф. «Эта комбинация негативно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника». В 2017 году исследование, опубликованное в Журнал Американской академии хирургов-ортопедов обнаружил, что травмы тазобедренного сустава составляют около 6% всех спортивных травм, и с каждым годом они становятся все более распространенными.
Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд согласна с тем, что узкие бедра являются широко распространенной проблемой: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, являются наиболее востребованными движениями на моих занятиях йогой». Если вы не можете двигаться в определенных направлениях, открывающих бедра, со временем вы сократите диапазон движений, говорит она. Хорошей новостью является то, что существует ряд простых поз йоги, которые вы можете выполнять дома и которые нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедра, с модификациями для всех уровней.
Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений для хорошего самочувствия три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите существенную разницу в ощущениях в бедрах!
1
Растяжка бабочки
Alexandr DubyninGetty Images
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: щадящий
Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер сидя, достаточно мягкое для любого уровня подготовки. Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.
2
Маласана/приседания йогов
FilippoBacciGetty Images
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный
Стоя, разверните пальцы ног примерно на 45 градусов, пятки прижмите друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.
3
Поза счастливого ребенка
Райан Халват
Цель: Внутренняя поверхность бедер
Уровень: Нежный
Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Поднимите ноги к небу, как будто топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.
4
Откинутая поза связанного угла
Райан Халват
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: средний
Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Удерживайте не менее 30 секунд. Если это слишком интенсивно для внутренней поверхности бедер, вы можете положить два блока или свернутые полотенца под колени, чтобы приблизить землю к себе.
5
Поза лягушки
Райан Халват
Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный
Если большинство открывающих движений с внутренней стороны бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмированы), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.
6
Фигура четыре на спине
Ryan Hulvat
Цель: Наружная часть бедер
Уровень: Нежный
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
7
Полуголубь
Ryan Hulvat
Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: средний
Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
8
Двойной голубь
Ryan Hulvat
Цель: Наружная часть бедер
Уровень: Интенсивный
Сядьте на пол, согните колени и сложите голени так, чтобы правая нога была сверху. Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
9
Низкий выпад
Ryan Hulvat
Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра. Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
10
Полумесяц выпад
Getty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: умеренный
Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, приходя на подушечку задней стопы. Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
11
поза верблюда
Райан Халват
Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Начните вставать на коврик, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад. Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.
12
Поза танцора
Getty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение, основанное на йоге, раскрывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее. Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.
13
Поддерживаемый изгиб назад
AJ_WattGetty Images
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение укрепляет поясницу, раскрывая бедра. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.
14
Поддерживаемый мост
BROOK BENTEN JIMENEZ
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра. Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.
15
Хип Прай
BROOK BENTEN JIMENEZ
Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, в то время как вы сгибаете бедро с одной стороны ( затем повторить с другой). Для этого лягте ничком (животом вниз) на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней до внешней стороны бедра с другой стороны.
16
Поза героя с блоком
Райан Халват
Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Мягкий
Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни направлены вниз. Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.
17
Лежащая поза героя
Райан Халват
Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивное
Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни направлены вниз. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно присядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь назад на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Удерживайте не менее 30 секунд.
Джессика Чиа Джессика — независимый писатель и сертифицированный ароматерапевт со степенью магистра делового администрирования Университета Южной Калифорнии.
10 способов использования блоков для йоги для расслабления напряженных мышц
Получите
БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему руководству
Палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !
Меня интересует… Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное
Электронная почта Получить доступ сейчас
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или пытаетесь облегчить свой путь обратно, блоки — отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.
by Kelly Collins
Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе задачу, блоки — это отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.
Реквизит для йоги, такой как блоки, невероятно полезен для развития силы, гибкости и улучшения осанки. Каждый йог, от новичка до практикующего уже 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь найти равновесие в сложных позах.
Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих – 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь!
В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем, почему с блоками они еще лучше!
Собачка, направленная вниз
Встаньте на руки и колени в положении на столе.
Сожмите пальцы ног, прижмитесь ладонями и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
Разверните плечи наружу так, чтобы ваши бицепсы были направлены вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и посмотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.
С блоками
С обычной собакой мордой вниз мы часто оказываемся чрезмерно растянутыми в плечах, когда пытаемся удлинить позвоночник и подколенные сухожилия. В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя сильную связь с полом руками. Когда вы добавляете блоки под руками, вы должны сильно нажимать на ладони, чтобы не скользить вперед. Это учит вас, как удерживать подъемную силу за счет трицепсов и плеч, что приводит к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.
Встаньте на руки и колени в положении на столе. Сдвиньте блок в самом низком положении под каждой рукой.
Подтяните пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и на выдохе поднимите бедра к потолку. В этом варианте держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны чувствовать, как задействуются трицепсы и зубчатые мышцы.
Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь так, чтобы задействовался корпус, и прижмите копчик к потолку. Оглянитесь на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.
Сгибание вперед из положения стоя
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к стопам.
Согните ноги, согнув колени настолько, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть твоя голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.
С блоками
Добавление блоков в эту позу не только дает потрясающие ощущения, но и дает большую пользу для нижней части спины и пищеварительной системы. Помещая блоки на бедра и поддерживая тазовые кости в сгибе вперед, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины, которая часто возникает при обычном сгибании вперед. Поскольку блоки поддерживают ваш живот, нижняя часть спины имеет шанс освободиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую кишку, помогая тем самым улучшить пищеварение.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Положите блок вертикально вниз на каждое бедро так, чтобы верхняя часть блока располагалась прямо под тазовыми костями.
Немного согните колени. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
Опустите руки на пол и опустите голову. Почувствуйте, как расслабилась поясница, и почувствуйте, как блоки давят на толстую кишку, помогая регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.
Треугольник
Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на угол 90 градусов. Вытяните руки в стороны и дотянитесь кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы.
С прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. Попробуйте слегка раскрутить грудь к потолку и на выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
Обязательно держите позвоночник прямым и держите грудь открытой, чтобы защитить нижнюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Поза треугольника — сложная. Даже если вы опытный йог, скорее всего, удерживать эту позу более 5 вдохов и выдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь в этой позе. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя корпус и раскрывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.
Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на 9Угол 0 градусов. Поместите блок на самое высокое положение внутри правой стопы.
Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы они доставали кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед, а бедра отведите назад. На выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
Положите правую руку на блок. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов.
Вращенный треугольник
Начните с низкого выпада с правой ногой вперед. Обхватите ногу обеими руками. Шагните левой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер, а затем подпрыгните ногой на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку. Если ваши руки не достают до земли, сохраняйте небольшой изгиб в колене.
Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала ровной. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Эта поза требует огромной гибкости подколенных сухожилий и бедер, а также силы корпуса. Добавление блока позволяет вам поднять грудь и обрести ровную спину, чтобы вы могли получить все преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность позвоночника и нижней части спины.
Начните с низкого выпада с правой ногой вперед. Шагните левой ногой на пару дюймов вверх, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, а ступня находилась под углом 45 градусов.
Поместите блок под правую ногу. Затем выпрямите правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку.
Поместите кончики пальцев левой руки на блок с внутренней стороны правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы найти ровную спину. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.
Поза ребенка
Начните с пола в положении на столе.
Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
Проведите руками до конца коврика, а затем выдохните, чтобы лоб опустился. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
С блоками
Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в своей практике йоги, эта растяжка творит чудеса, раскрывая напряженные сундуки, спину и плечи.
Начните с пола в положении на столе. Поставьте два блока на ширине плеч в верхней части коврика.
Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза. Задержитесь на 8 вдохов.
Поза рыбы
Для начала лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Старайтесь держать вес на предплечьях, а не на голове. Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Этот вариант позы рыбы с большей опорой помогает дольше оставаться в позе, увеличивая пользу от расслабления передней части мышц шеи. Это также дает вам увеличенное раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляющим!
Для начала поместите брусок, идущий вдоль по центру коврика. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Заведите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между вашими лопатками.
Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Опустите руки вдоль туловища ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.
Поза моста
Начните с того, что лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Подойдите стопами к ягодицам так, чтобы колени оказались над лодыжками. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Слегка напрягите ягодицы и держите колени на одной линии с пальцами ног.
Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. С добавленной поддержкой вы можете удерживать этот вариант гораздо дольше, что приводит к увеличению преимуществ.
Начните с того, что лягте на спину с блоком в сторону. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и сдвиньте его под крестец в самом низком или среднем положении, чтобы он частично оказался на самом верху ваших ягодиц. Опустите бедра обратно вниз, чтобы опереться на блок.
Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног вывалились наружу. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
Совет : Если вам неудобно в нижней части спины, убедитесь, что блок находится в самом низком положении, а затем попробуйте подогнать блок ближе к ягодицам. Может потребоваться практика, чтобы получить это в правильном положении.
Супта Баддха Конасана
Начните с того, что лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на землю.
Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись.
Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Для большинства, однако, без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перерастяжением. Использование блоков для поддержки бедер позволит вам безопасно и комфортно удерживать эту позу гораздо дольше.
Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните колени и поставьте стопы на землю.
Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
Маласана
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, пятки внутрь, носки наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
Выдохните, чтобы медленно согнуть колени и опустить бедра к земле. Держите грудь приподнятой к грудной кости.
Когда ваши бедра почти коснутся пола, используйте локти, чтобы раскрыть бедра. Широко расставьте ключицы и сведите лопатки вместе. Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Маласана — сложная поза для большинства. Напряженные бедра, нижняя часть спины, икры и грудь могут сделать эту позу невыполнимой. Поместив блок под седалищные кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволит глубже раскрыть бедра и нижнюю часть спины.
Начните стоять над блоком на средних или высоких настройках. Расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, пятки внутрь и носки наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
С выдохом медленно согните ноги в коленях и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
Когда ваши бедра почти упираются в блок, наклонитесь и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под седалищными костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, используя локти, чтобы разжать бедра и свести лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.
Поза стула
Встаньте, поставив ноги вместе. Соприкоснитесь большими пальцами ног и оставьте небольшое пространство между пятками.
Вдохните, чтобы отвести бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
Поднимите руки, чтобы обхватить уши, и перенесите вес на пятки. Позвольте вашим плечам оставаться расслабленными и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.
С блоками
Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боли в коленях или если вы забыли о важной части удержания веса на пятках. Использование блока под пятками снимает напряжение с колен, обеспечивая более безопасную и не менее эффективную позу стула.
Начните с размещения блока на нижнем уровне пола. Встаньте перед блоком, ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки и помогите себе сдвинуть блок под пятки.
Встаньте прямо, поставьте пятки на блок и вытяните руки вверх, чтобы обхватить уши.
На вдохе верните бедра в положение высокого приседа. Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержитесь на 8 вдохов.
(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для повышения метаболизма )
Категория: ФитнесТег: силовые тренировки, упражнения на растяжку, йога
О Келли Коллинз
Келли является сертифицированным персональным тренером NASM, зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance, и имеет степень бакалавра. по кинезиологии Государственного университета Сан-Диего. Она является совладелицей Roaming Yogi Adventures, ретрита, посвященного йоге и приключениям. Она считает, что веселые и разносторонние упражнения — это ключ к максимальной силе, гибкости и психическому здоровью.