Как сделать тихий прямоток своими руками: Как сделать прямоток тише

Нужно обязательно учитывать, что температура в системе выхлопа довольно высокая, в результате чего для прямотока следует применять трубу, которая изготовлена из жаропрочной стали. Иначе она очень быстро прогорит.

Шумоизоляция глушителя, или как сделать прямоточный глушитель тихим

Чтобы сформировать мощный звук и изолировать элементы машины от нагрева глушителем, нужно обмотать жаростойкой шумоизоляцией сваренную конструкцию. Чем плотнее будет оболочка, тем сильнее станет звук. Сверху изоляцию нужно закрыть листом нержавеющей стали, который стягивается стальными хомутами.

После этого крепим всю конструкцию на штатное место. Однако в результате того, что корпус стал немного толще, может понадобиться доработка держателей глушителя. Возможно, их будет нужно переварить.

Советы профи, как добиться нужного звучания глушителя

Естественно, не следует рассчитывать, что у вас получится такое же звучание, как у профессиональных прямоточных глушителей, поскольку там применяются совершенно другие технологии и материалы.

В этом деле главное — уметь хорошо варить. Если не получится добиться нужного звучания с первого раза, не расстраивайтесь, переделать все не так уж и сложно. Больше информации вы узнаете из следующего видео.

Техники релаксации для снятия стресса

стресс

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Поиск лучшей техники релаксации для вас

Для многих из нас релаксация означает плюхнуться на диван и посидеть перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественные реакция релаксации , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете выбрать платный сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудиозаписи или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, которая работала бы для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая находит отклик у вас, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти метод (или методы), которые лучше всего подходят для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика может помочь уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, основанное на полном очищающем дыхании, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. В то время как приложения и аудиозагрузки могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или растянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

#2: Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. При регулярной практике это дает вам близкое знакомство с тем, как ощущается напряжение, а также полное расслабление в разных частях вашего тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните с ног и двигайтесь вверх к лицу, стараясь напрячь только нужные мышцы.

• Расстегните одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Потратьте несколько минут на медленные глубокие вдохи и выдохи.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Задержитесь, сосчитав до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

#3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при котором ваше внимание концентрируется на различных частях вашего тела. Как и в случае прогрессивной мышечной релаксации, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или более).
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.

#4: Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, представляет собой разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, свободно отпуская все напряжение и тревогу. Выберите любое место, которое вам больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая лощина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать средства прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место, где вы отдыхаете. Представьте себе это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете. Просто «смотреть» на это мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. ТАКАЯ СОЗДАНИЯ НА ВОДЫ
• Слушайте Птицы поют
• Запах Сосновые деревья
• Чувствуйте . Прохладная вода на босых ногах
• Вкус .

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят прочь, когда вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете контроль над тем, где вы находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

#5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Возможно, вы не знаете, что вы можете получить те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте помассировать себя за рабочим столом в перерывах между делами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или сочетать самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация поглаживаний хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте осторожно отбивать ребром ладони или постукивать пальцами или ладонями, сложенными чашечкой. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете нанести эти штрихи на любую часть тела, которая находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите свободный кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайтесь от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Неплотно прикройте лицо руками и легко вдыхайте и выдыхайте в течение короткого времени.

#6: Медитация осознанности

В последние годы практика осознанности стала чрезвычайно популярной, получив заголовки и одобрения со стороны знаменитостей, бизнес-лидеров и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие осознанность, уже давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать внутренним мыслям или ощущениям, а затем отпускать их. Внимательность также может быть применена к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим беспокойствам или сожалениям. Но не унывайте. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

• Найдите тихое место, где вас никто не будет прерывать и не будет отвлекать.
• Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
• Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение воздуха, входящего в ваши ноздри и выходящего изо рта, или вашего живота, поднимающегося и опускающегося, — или значимое слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
• Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не боритесь с ними, просто мягко, без осуждения, верните свое внимание обратно к точке сосредоточения.

#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вовлекают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры включают в себя:

• Пропуск
• Ходьба
• Плавание
• Танцы
• Греба
• Восхождение

Для максимального снятия напряжения, добавить в вашу тренировку

, когда просто заинтересовано в ритмическом стрессе. компонент внимательности может принести вам еще больше пользы.

Как и в случае с медитацией, осознанное упражнение требует полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент, а не на ваши повседневные заботы или заботы. Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум переключится на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.

#8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку при неправильном занятии йогой могут возникнуть травмы, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям. Как только вы изучите основы, вы можете практиковать в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются релаксационной позой, занятия, в которых упор делается на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.

Хатха-йога также является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих. В качестве альтернативы ищите ярлыки, такие как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе класса йоги.

Силовая йога с ее интенсивными позами и фокусом на фитнесе лучше подходит для тех, кто ищет стимуляцию, а также расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно двигающихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы сможете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика. Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день для практики релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании.  Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для своей практики. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, устройте перерыв на занятия йогой или тай-чи в обеденный перерыв или практикуйте осознанную ходьбу, одновременно занимаясь с собакой.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства.  Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудио могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок дня и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды таких техник релаксации, как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Lawrence Robinson, Robert Segal, MA, Jeanne Segal, Ph.D., и Melinda Smith, MA

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013) В Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Джан, Йекта Саид, Хизер Илес-Смит, Ниаз Чалабианлоо, Дениз Экиз, Хавьер Фернандес-Альварес, Клаудия Эрпетто, Джузеппе Рива. «Как расслабиться в стрессовых ситуациях: умная система снижения стресса». Здравоохранение 8, вып. 2 (16 апреля 2020 г.): 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

  Норелли, Саманта К., Эшли Лонг и Джеффри М. Креппс. «Техники релаксации». В StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing, 2021. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбехер, Нико Кольс , Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г. ): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

  Унгер, Синтия А., Дэвид Буссе и Илона С. Йим. «Влияние управляемой релаксации на кортизол и аффект: реакция на стресс в качестве модератора». Журнал психологии здоровья 22, вып. 1 (1 января 2017 г.): 29–38. https://doi.org/10.1177/1359105315595118

  Вудярд, Кэтрин. «Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни». Международный журнал йоги 4, вып. 2 (2011): 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

  Сахни, Пуджа Свами, Камлеш Сингх, Нитеш Шарма и Рахул Гарг. «Йога — эффективная стратегия для самоконтроля проблем, связанных со стрессом, и благополучия во время блокировки COVID19: перекрестное исследование». PLOS ONE 16, №. 2 (10 февраля 2021 г.): e0245214. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0245214

  Кенг, Шиан-Линг, Мория Дж. Смоски и Клайв Дж. Робинс. «Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований». Обзор клинической психологии 31, вып. 6 (август 2011 г.): 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

  Бехан, К. «Преимущества медитации и практики осознанности во времена кризиса, такого как COVID-19». Ирландский журнал психологической медицины 37, вып. Том 4 (декабрь 2020 г.): 256–58. https://doi.org/10.1017/ipm.2020.38

  Эбботт, Райан и Хелен Лаврецки. «Тай-чи и цигун для лечения и профилактики психических расстройств». Психиатрические клиники Северной Америки 36, вып. 1 (март 2013 г.): 109–19. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.011

  Филд, Тиффани. «Обзор исследований массажной терапии». Дополнительные методы лечения в клинической практике 24 (август 2016 г.): 19–31. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.04.005

  Лопринци, Пол Д. и Эмили Фрит. «Защитное и терапевтическое воздействие упражнений на ухудшение памяти, вызванное стрессом». Журнал физиологических наук: JPS 69, вып. 1 (январь 2019 г. ): 1–12. https://doi.org/10.1007/s12576-018-0638-0

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория». Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

Медитация сканирования тела Джона Кабата Зинна (ВИДЕО) Заслуженный врач и создатель Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета.

Самомассаж (PDF) – Как использовать самомассаж рук, лица и шеи, чтобы зарядиться энергией и расслабиться. (Университет Нью-Гэмпшира)

Последнее обновление: 5 декабря 2022 г.

Девять шагов к достижению потока в вашей работе

Вы когда-нибудь теряли себя в работе настолько, что теряли счет времени? Быть поглощенным такой задачей, хотя это может быть редкостью для большинства людей, — это состояние, называемое Потоком.

По моему опыту, это один из ключей к счастью на работе, а приятным дополнительным преимуществом является то, что он не только снижает стресс, но и повышает вашу продуктивность.

Но что такое Поток? Почему это важно? И как мы можем добиться этого на регулярной основе для повышения производительности и счастья на работе?

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Что такое поток?

Проще говоря, это состояние, которого вы достигаете, когда полностью погружаетесь в задачу, забывая о внешнем мире. Это концепция, предложенная позитивным психологом Михаем Чиксентмихайи, и в наши дни вы, вероятно, читаете о ней в блогах и во всевозможных журналах.

Когда вы находитесь в состоянии Потока, вы:

• полностью сосредоточены на текущей задаче;
• забыть о себе, о других, об окружающем мире;
• потерять счет времени;
• чувствовать себя счастливым и контролировать себя; и
• стать творческим и продуктивным.

Что мне нравится в Flow, так это то, что он берет саму концепцию дзен о том, чтобы быть полностью в моменте, и применяет ее к рабочим задачам. Это концепция, о которой я много говорил в своем блоге Zen Habits — быть в данный момент, полностью сосредоточиться на одной задаче и найти чувство спокойствия и счастья в своей работе. Поток именно такой.

• Подробнее о потоке

  Эта статья является частью продолжающейся серии статей о концепции «потока» — жизненно важном компоненте счастья.

  Прочтите эссе Р. Кейта Сойера о том, как способствовать групповому потоку.

  Прочтите статью Джилл Сатти о том, почему поток так важен для образования и почему его так трудно достичь в школе.

  Послушайте этот подкаст о том, как помочь детям найти поток.

  Посмотрите это видео о том, как наша занятая жизнь может помешать потоку.

  Прочитайте вопросы и ответы Greater Good’s с Джона Лерером о развитии творчества в классе.

Почему поток важен?

Я считаю, что способность выполнять одну задачу (в отличие от многозадачности) является одним из ключей к истинной продуктивности. Не та продуктивность, когда вы выбрасываете 20 пунктов из своего списка дел (хотя это может быть удовлетворительным), когда вы переключаетесь между задачами в течение всего дня и все время заняты.

Я имею в виду настоящую продуктивность, когда вы действительно достигаете своих целей, когда вы выполняете важные и долгосрочные дела. Для писателя это может означать написание одной или двух важных и запоминающихся статей, а не 20 или 50 неважных, которые люди забудут через 5 минут после их прочтения. Это означает выполнение ключевых проектов вместо того, чтобы отвечать на кучу электронных писем, делать много телефонных звонков, посещать кучу встреч и перетасовывать бумажную работу в течение всего дня. Это означает закрытие ключевых сделок. Это означает качество, а не количество.

И как только вы научитесь сосредотачиваться на такого рода важных проектах и ​​задачах, вы поймете, как их выполнять. Вы теряете себя в этих важных и сложных задачах, и вместо того, чтобы постоянно отвлекаться на второстепенные дела (звонки, электронные письма, мгновенные сообщения, коллеги и т. д.), вы можете сосредоточиться на задачах достаточно долго, чтобы действительно выполнить их.

И, растворяясь в них, получаешь больше удовольствия. Вы снижаете стресс, повышая качество продукции. Вы выполняете важные дела, а не просто делаете их. Вы добиваетесь чего-то, а не просто занимаетесь делом.

Поток — один из ключей ко всему этому.

Как достичь потока и счастья в своей работе

Так как же достичь этого мистического состояния бытия? Вам нужно медитировать или повторять что-нибудь? Нет, нет (хотя медитация может улучшить вашу способность концентрироваться). А Поток совсем не мистический — он очень практичен, и его достижение не является таинственным.

Это может потребовать практики, но у вас это получится. Вот ключевые шаги для достижения и получения пользы от потока:

1. Выберите работу по душе. Если вы боитесь задачи, вам будет трудно потерять себя в ней. Если ваша работа состоит из вещей, которые вы ненавидите, вы можете подумать о поиске другой работы. Или подумайте о том, чтобы искать проекты, которыми вы любите заниматься в рамках своей текущей работы. В любом случае, будьте уверены, что какое бы задание вы ни выбрали, это то, чем вы можете увлеченно заниматься.

2. Выберите важную задачу. Есть работа, которую вы любите, она проста и не важна, а есть работа, которую вы любите, которая окажет долгосрочное влияние на вашу карьеру и жизнь. Выберите последнее, так как это будет гораздо лучше использовать ваше время и Поток.

3. Убедитесь, что это сложно, но не слишком сложно. Если задание слишком простое, вы сможете выполнить его, не задумываясь и не прилагая особых усилий. Задача должна быть достаточно сложной, чтобы требовать от вас полной концентрации. Однако, если это слишком сложно, вам будет трудно потеряться в этом, так как вы потратите большую часть своей концентрации, просто пытаясь понять, как это сделать — либо так, либо вы в конечном итоге обескуражены. Чтобы найти задания соответствующего уровня сложности, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.

4. Найдите свое тихое, пиковое время. На самом деле это два шага, сгруппированные в один. Во-первых, вам нужно найти тихое время, иначе вы никогда не сможете сосредоточиться. Для меня это утро, пока суета повседневной жизни не превратилась в унылый рев. Это может быть раннее утро, когда вы только проснулись, или начало рабочего дня, когда большинство людей еще не пришли или еще пьют кофе и устраиваются. Или вы можете попробовать обеденный перерыв, когда людей обычно нет в офисе. Вечера тоже хорошо работают для многих людей. Или, если вам повезет, вы можете делать это в любое время дня, если сможете найти тихое место для работы. Какое бы время вы ни выбрали, оно также должно быть для вас временем пиковой активности. Некоторые люди устают после обеда — это не лучшее время для Flow. Найдите время, когда у вас много энергии и вы можете сконцентрироваться.

5. Уберите отвлекающие факторы. Помимо поиска тихого времени и места для работы, вам нужно избавиться от всех других отвлекающих факторов. Это означает выключение отвлекающей музыки (если только вы не найдете музыку, которая помогает сосредоточиться), выключение телефонов, уведомлений по электронной почте и мгновенным сообщениям, Twitter и Growl, а также всего остального, что может всплывать или издавать шум, чтобы прервать ваши мысли. Я также считаю полезным очистить свой стол, даже если это означает сметание разных бумаг в папку, чтобы потом их разобрать. Конечно, сейчас на моем столе ничего нет, но я не всегда так работал. Чистый стол очень помогает.

6. Научитесь концентрироваться на этой задаче как можно дольше. Это требует практики. Вам нужно начать с выбранной вами задачи и удерживать на ней внимание как можно дольше. Поначалу многим будет сложно, если они привыкли постоянно переключаться между задачами. Но продолжайте пытаться и продолжайте возвращать внимание к своей задаче. Вы поправитесь. И если вы можете сосредоточиться на этой задаче, не отвлекаясь, и если ваша задача была выбрана правильно (что-то, что вы любите, что-то важное и что-то сложное), вы должны раствориться в Потоке.

7. Развлекайтесь. По моему опыту, потерять себя в Потоке — удивительная вещь. Здорово иметь возможность по-настоящему посвятить себя чему-то стоящему, добиться больших успехов в проекте или важной задаче, заняться любимым делом. Потратьте время, чтобы оценить это чувство (возможно, постфактум — его трудно оценить, пока вы находитесь в Потоке).

8. Продолжайте тренироваться. Опять же, это требует практики. Каждый шаг потребует некоторой практики, от поиска тихого, пикового времени для себя до устранения отвлекающих факторов и выбора правильной задачи. И особенно удержание вашего внимания на задаче в течение длительного времени. Но каждый раз, когда вы терпите неудачу, старайтесь извлечь из этого урок. Каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы также должны извлечь из этого урок — что вы сделали правильно? И чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться.