Как разогреться перед физическими упражнениями
Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже если на улице мороз, или хотите оставаться в комфорте домашнего спортзала (гостиной, спальни или гаража), есть один важный шаг перед началом: разминка.
Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогреться перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.
Как разогреться
Хотя словосочетание «разогрев» может вызывать мысли о разогреве остатков еды в микроволновой печи, оно также относится к подготовке тела к упражнениям.
«Когда вы разогреваетесь, вы работаете над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнять какую-либо работу с низкой интенсивностью, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».
Например, если вы планируете пробежаться, низкоинтенсивным упражнением, которое должно вас хорошо разогреть, будет медленный бег трусцой.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начните с прыжков с трамплина, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
К другим низкоинтенсивным разминкам относятся быстрая прогулка, вращение педалей на велосипеде, несколько отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.
Воспринимайте разминку как движение, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как называет это мой любимый инструктор по тренировкам, «взгляд глазированного пончика»).
«Постарайтесь разогреться в течение пяти-десяти минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.
Что можно и чего нельзя делать при растяжке
Если вас учили делать статическую растяжку — когда вы сидите и растягиваетесь в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку.
«Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна, — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разогрева, потому что это растяжка, включающая движение».
Три динамические растяжки, которые она предлагает включить в программу разминки:
Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и согнувшись на бедрах, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.
Аддуктор. Чтобы расслабить внутреннюю часть ног, расставьте ступни в широкой стойке, развернув ступни вперед, и медленно делайте выпады из стороны в сторону. Ваше колено не должно проходить дальше пальцев ног каждый раз, когда вы делаете выпад.
Грудь и руки. Чтобы разогреть мышцы рук и груди, возьмитесь руками за спину и, удерживая руки прямыми, медленно поднимите сцепленные руки вверх и опустите. Если вы не можете дотянуться руками, используйте ремешок, чтобы соединить руки за спиной.
Делайте каждую динамическую растяжку в течение 30-60 секунд. Затем несколько минут поработайте с низкой интенсивностью и приступайте к тренировке.
Почему важно разогревать
Преимущества разогрева не ограничиваются внешним видом глазированного пончика.
«Увеличение кровотока и температуры мышц может увеличить диапазон движений и уменьшить скованность, что, по нашему мнению, может способствовать уменьшению травм», — говорит Патнэм.
Хотя результаты исследований, в которых рассматривается вопрос о том, снижает ли разминка риск получения травмы, несколько неубедительны, большинство данных говорят в пользу разминки перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.
И не зря: прыгать (буквально) прямо на тренировку, не разогревая мышцы, это все равно, что пытаться растянуть замерзшую резиновую ленту. Скорее всего, она порвется или порвется, тогда как теплая резинка эластична и гибка.
«Мы также считаем, что разминка может улучшить вашу производительность», — добавляет Патнэм.
Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость проведения нервных импульсов.
Другими словами, он включает все ваше тело — разум, мышцы, нервы — так, чтобы вы были готовы пойти и выложиться на полную во время тренировки.
Вдобавок ко всему этому Патнэм отмечает, что хорошая разминка и тренировка могут улучшить ваше психическое здоровье.
«Разминка и физические упражнения в целом улучшают ваше расслабление и концентрацию, что полезно, особенно во время пандемии».
Еще больше причин включить разминку перед следующей тренировкой.
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19..
Обучение бегу рано утром
Как научиться бегать ранним утром? Они чувствуют себя вялыми и твердыми.
Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:
Чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках — это нормально, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма.
Но при регулярном раннем беге ваши биологические часы начнут приспосабливаться.
Конечно, вам нужно лечь спать пораньше, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя измотанным, что усугубит и ранние пробежки. Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, а не бросаться прямо за дверь. После этого вы сможете правильно проснуться, выпить воды и, возможно, у вас будет время на 9 часов.0029 перекусить . Даже употребление чего-то легкого, например, банана или небольшого батончика из хлопьев, повысит уровень сахара в крови, благодаря чему вы почувствуете себя более способным к тренировкам. Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!
История по теме
- Стоит ли пить кофе перед пробежкой?
Полезно подготовить снаряжение и вещи, необходимые для дня накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленно. Перед выходом полезно сделать короткую разминку в помещении, пробежав на месте и слегка потянувшись, особенно холодным утром.
Когда вы начинаете бегать, начните медленно чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда вам особенно тяжело, подумайте о веских причинах уйти пораньше. Приятно использовать более спокойное время дня, и это даст вам толчок физически и умственно.
4 ЛУЧШИХ ЧАСА GARMIN
Garmin Fenix 7
Скидка 11%0002 235 фунтов стерлингов на Amazon
Garmin Forerunner 245 Музыка
Скидка 20%
240 фунтов стерлингов на Amazon
Также здорово потренироваться до того, как день станет более загруженным, чем ожидалось, что может привести к недостатку время заниматься. Вы по-прежнему будете набирать километры во время первых пробежек, но лучше отложить качественные тренировки на потом, если это возможно, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.
Тренируйся как профессионал
- Похудение: утренние или вечерние тренировки?
- Как замедление может помочь вам ускориться
- Почему вы должны спать на пути к новому ПБ
Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:
Я полностью с вами согласна, трудно бежать первым делом с утра .
В основном это происходит из-за того, что ваши мышцы замерзли от ночного сна, уровень сахара в крови упал до минимума после голодания, а ваш мозг только готовится к новому дню. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые помогут вам бегать по утрам сильнее. И, как только вы получите это первым делом, вы бежите на высоте до конца дня! Станьте лучше на этих утренних милях, попробовав следующее:
- Поднимите уровень сахара в крови перед пробежкой, съев половинку банана, 6–8 унций сока или тост с джемом за 15–20 минут до пробежки. Ваше тело подскажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы пробежаться.
- Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы обеспечить дополнительный импульс для бега. Научные исследования показали, что умеренное количество кофеина эффективно повышает работоспособность перед бегом.
