Надо ли прогревать «автомат» зимой? Как прогреть АКПП перед поездкой
Недавно одна знакомая удивила меня: перед каждой поездкой в мороз она садилась и перекидывала селектор коробки передач вперед-назад. «Так я его разогреваю». — объяснила она мне. И тут стало ясно, что пришло время рассказать мне, как следует прогревать коробку передач.
Как выяснилось из нашего разговора, менеджер в автосалоне посоветовал моему спутнику «погонять» селектор автоматической коробки передач вперед-назад. И такое мнение часто можно встретить на различных интернет-форумах, где «профессионалы» дают советы «новичкам». Вот несколько примеров:
«Открою вам «секрет» подогрева коробки передач для владельцев автоматических коробок. После того, как температура двигателя только что сдвинулась с мертвой точки, необходимо затормозить, включить D (15-20 секунд), затем N (5-10 секунд), затем R (15-20 секунд) и так далее пять раз. Это не панацея, и это не значит, что после этого вы сможете промчаться по дороге.
Но это спасет вашу коробку передач от протекания уплотнений и выхода из строя».
«Вы должны буквально «прогнать» селектор по всем точкам, задерживаясь в каждом положении на короткое время. Последнее действие — переместить его в D или R. После этого необходимо несколько минут подержать автомобиль на тормозе и только потом трогаться с места. Эти операции совсем не сложны. Просто выйдите из машины достаточно рано, и вы сможете избавить себя от многих проблем в дальнейшем.
Надо ли прогревать автоматическую коробку зимой
«Вы должны помнить, что ATF застыл за ночь и находится в густом и липком состоянии. И трансмиссия не имеет достаточного давления для движения. Почему? Вопрос в том, что жидкость также должна прогреться до рабочей температуры. В противном случае все механизмы автоматической коробки передач будут работать в режиме «голодания» без жидкости (ведь они еще не успели прогреться и начать свой «цикл»). Кроме того, фильтр не работает в нормальном режиме. Загустевшая ATF оказывает большое давление на фильтр, с которым он не может справиться, и в результате все прокладки, резиновые уплотнения и кольца выдавливаются.
В результате автовладелец эффективно сокращает доступный срок службы автоматической коробки передач.»
фото: depositphotos.com
В общем, было множество похожих новостей. Скорее всего, они были написаны не экспертами «ящика», а теоретиками-любителями. Из личного опыта я знаю, что вязкость масла для автоматических трансмиссий обычно схожа с вязкостью моторного масла и оно хорошо выдерживает низкие температуры.
Он циркулирует внутри коробки передач, как только двигатель заводится, и отлично прогревается, когда селектор находится в положении P. Но чтобы не начинать спор между любителями и хоббистами, я обратился к профессионалам.
Мнение сервисов о прогреве АКПП
У специалистов, профессионально занимающихся ремонтом автоматических трансмиссий, такие советы вызывают улыбку, удивление, а иногда и агрессию.
В частности, как считает Сергей Сергеев, мастер «К-14», все эти манипуляции с «щелканьем» селектора совершенно не нужны.
Если в коробке уже есть дефект или она требует немедленного обслуживания, вы не сможете избавиться от нее или отложить обслуживание таким методом. В целом, «зимний» режим с автоматом не сильно отличается от езды с механической коробкой передач: прогрейте двигатель, пока игла тахометра не опустит обороты до рабочего положения, и начинайте движение в спокойном темпе, избегая резких ускорений.
фото: depositphotos.com
С этим мнением согласны Максим Шибаев, чемпион Piter AT, и Рамиль Мамедов, чемпион Piter Auto Transmission, которые считают, что в сильный мороз достаточно прогреть двигатель, а затем ориентироваться на его температуру. Например, при температуре -20°C для запуска двигателя достаточно прогрева в течение 10 минут.
Андрей Арипов, мастер дилерской станции «Форд Озерки», достаточно категоричен и считает, что на современном автомобиле после прогрева двигателя можно ездить в любом режиме, пусть и без «фанатизма», лишь бы поток этого требовал.
Нет необходимости производить какие-либо предварительные манипуляции с селектором полей перед ним.
Технический эксперт СТО «Тойота на Невском» Баланд Нилан напомнил, что масляный насос начинает работать сразу после запуска двигателя и «разгоняет» масло сразу во всей коробке. Нет смысла дергать за рычаг.
pic: depositphotos.com
Что в итоге?
Если своевременно менять масло и фильтр в автоматической коробке передач, то проблем с циркуляцией масла в любую холодную погоду быть не должно. Моргать селектором — это такое же «шаманство», как открывать и закрывать капот и пинать колеса. Если вы привыкли считать, что коробка передач «не требует обслуживания», или вы просто ездили восемь лет, не обращая внимания на состояние автоматической коробки передач, то никакое количество возиться не спасет вас от быстрой замены всего узла после смерти гидроблока.
Безусловно, скептики высказывают предположения о недобрых намерениях гаражей, дающих плохие советы, особенно в отношении более частого ремонта автоматических трансмиссий.
Но мы оставим их, предположительно, одержимыми теорией заговора.
А в качестве эпилога мы расскажем веселую историю о девочке, которая любила по утрам разогревать свой «автомат». Она переключала режимы селектора, набирая текстовое сообщение, чтобы занять себя, но вдруг капельница вздрогнула, педаль тормоза оторвалась, и машина въехала в стену. А девушка заменила бампер и фару.
Источник: kolesa.ru
Нужно ли прогревать автомобиль с автоматом зимой: советы
Автовладельцы разделились на тех, кто прогревает двигатель, и тех, кто нет. Между тем, есть еще один повод для дискуссий – надо ли прогревать автоматическую трансмиссию в мороз?
По мнению инженеров, картина с прогревом коробок-”автоматов” более четкая, чем с прогревом двигателей.
Да, автоматических трансмиссий есть несколько видов, но относительно каждой есть четкий ответ относительно прогрева. Давайте разбираться.
Рабочей температуры масло в трансмиссии достигает значительно позже, чем двигатель
Для начала два теоретических замечания. Во-первых, в отличие от двигателя, прогрев трансмиссии имеет в виду прежде всего прогрев масла. А во-вторых, прогретый двигатель отнюдь не означает прогретую коробку передач, поскольку теплообмен между этими агрегатами ограничен. Итак, применительно к каждому виду автоматической трансмиссии рекомендации будут таковы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: АКП против вариатора CVT: что лучше
Классическая АКП
Классический “автомат” с гидротрансформатором в мороз прогревать нужно. Смазка (точнее, рабочая жидкость) АКП не только смазывает пары трения, но и служит рабочим телом в системе гидроприводов коробки-”автомата”. Когда смазка холодная, эта гидравлика работает нештатно: пакеты фрикционов остаются полусжатыми, из-за чего могут пробуксовывать, а это – не только неадекватное движение машины, но и преждевременный износ агрегата.
В классических гидромеханических АКП смазка выполняет несколько функций, часть которых нельзя реализовать при низкой температуре
Самый простой способ прогреть АКП в мороз – постоять минутку с селектором в положении D или R при нажатой педали тормоза. Масло в таком случае будет перемешиваться в гидротрансформаторе, от чего будет разогреваться само и будет нагревать двигатель за счет дополнительной нагрузки.
Вариатор CVT
Бесступенчатые трансмиссии также обязательно надо прогревать в морозную погоду. Один из ключевых компонентов вариатора – его специальное масло, которое имеет узкий температурный диапазон работы: 60 – 90оС. Поэтому для сохранения ремня и шкивов вариатора надо перед нагрузками прогреть агрегат. Интересно, что при работе машины на месте вариатор прогревается очень медленно, лучше прогревать его в движении. Первые несколько километров в мороз ехать нужно плавно и без ускорений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: DSG против АКП: что лучше
Вариатор окончательно прогревается только через 15 – 20 минут после полного прогрева двигателя – и только тогда можно начинать ехать активно, с ускорениями и замедлениями.
Вариаторная трансмиссия CVT работает в масляной ванне. Это смазка с особыми качествами и с узким температурным диапазоном, поэтому ей нужен прогрев
Роботизированные трансмиссии
Коробки-роботы любой системы специального прогрева не требуют, поскольку внутри они не что иное, как обычная механическая коробка. Даже при работе двигателя на холостом ходу и в нейтральном положении селектора валы коробки вращаются, разогревая холодное масло, чего вполне достаточно для определенного повышения температуры. Не составляют исключения и преселективные АКП типа DSG, гидравлический блок которых разогревается после пуска двигателя собственным насосом.
Роботизированные автоматические коробки по сути мало отличаются от обычной механики, поэтому не требуют прогрева морозным утром
Рекомендация Авто24
К счастью, морозы в нашей стране нечасты и не слишком злы, что и расслабляет водителей в плане прогрева трансмиссии. На самом деле, если этого не делать и сразу отправляться в путь, мгновенных неприятностей не будет.
Но ресурс агрегатов в целом будет сокращаться, и если это для вас имеет значение, не стоит пренебрегать вышеприведенными рекомендациями.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сохранить вариатор в автомобиле: 5 мифов о CVT
Не переусердствуйте с разминкой – программирование на бокс
Я часто вижу, как тренеры и владельцы бокса слишком обдумывают свои разминки. Цель вашей разминки должна быть очевидной: подготовка центральной нервной системы и основных двигателей, а также повышение температуры тела.
Существует множество способов, мы можем достичь цели подготовки к нашей тренировке, не жертвуя драгоценным временем на наших занятиях или наших собственных тренировках.
Благодаря групповому программированию у нас есть клиенты на ограниченное количество времени каждый день, поэтому эффективность разминки имеет первостепенное значение.
Также важно помнить, что мы задаем тон нашему классу с помощью разминки, поэтому время от времени получать удовольствие тоже важно.
Динамическая разминка является «безопасной» разминкой и имеет ряд больших преимуществ. Просто заставить ваших людей двигаться, повысить внутреннюю температуру и стимулировать симпатическую нервную систему — все это можно выполнить с помощью простой динамической рутины.
Эти разминки можно выполнять разными способами, даже если у вас мало места.
Вот несколько идей:
Опять же, это не должно быть слишком сложным. Заставить ваших людей двигаться, смеяться и чувствовать себя готовыми к предстоящим вызовам проще, чем вы думаете.
Вариант № 2, мини-тренировка или комплексы Выполнение «мини-тренировки» или аналогичной версии тренировки, запланированной на определенный день, позволит нам подготовить первичные движители, повысить температуру тела и сэкономить время для логистики класса.
Мини-тренировки могут также помочь нам разбить движения, которые помогут облегчить обучение, а также усвоить правильные модели движений у наших новых спортсменов.
Для группового программирования мини-тренировки позволят нам максимально эффективно использовать время наших занятий и сэкономить время для дополнительных тренировок.
Нижняя разминка:
Верхняя разминка
вашего программирования в данный день, безусловно, можно добавить в смесь.
Опять же, это повысит эффективность вашего класса и сэкономит так необходимое время.
Вот еще один пример:
Плановая подготовка:
AMRAP 12:
10 прыжков на ящик w.
шаг вниз
10 Жим от себя
Бег на 200 метров
Мини-тренировка Разминка 8 w. шаг вниз (в 1-м и 2-м раундах попеременно поднимайтесь вверх)
AMRAP Box 8:
8 тяг в наклоне с. пустой бар прямо в 8 Push Press w. пустой гриф
Бег 100 м
Вы, наверное, думаете: «Какое отношение ТГУ имеет к разминке!?» Несколько лет назад я посетил семинар Чада Уотербери. На семинаре мы изучили различные упражнения, разминки и корректирующие упражнения, чтобы подготовить тело к тренировкам и исправить недостатки.
Одним из пунктов этого семинара была эффективность простого вставания с пола до подготовить центральную нервную систему к тренировке.
Вскоре после того, как я начал экспериментировать с этим, я обнаружил, что действительно чувствую себя более подготовленным к тренировке. Это простое дополнение было легко добавить, не жертвуя слишком много времени.
Для групповых занятий я бы рекомендовал начинать с вариации веса тела, а затем переходить к легкой гире по 5-7 повторений на каждую сторону. Вы обнаружите, что это упражнение особенно эффективно на утренних занятиях.
Дополнительным бонусом является то, что TGU эффективно тренирует контроль кора и плеч, а также подготавливает ЦНС к предстоящей тренировке.
Вариант №4 Веселая разминкаПодарить своим близким лучший час их дня — наша цель. Простой способ растопить лед и создать веселую атмосферу — начать с какой-нибудь игры, которая заставляет людей двигаться, но, что более важно, заставляет их смеяться.
youtube.com/embed/7vvTW95E2U4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Вариант № 5 Выбор тренера Хороший тренер должен уметь смотреть на программу и придумывать эффективную стратегию, которая включает в себя те же модели движений, которые есть в программе на этот день, при подготовке тела к суровым условиям тренировки. тренировка.
Частью моей работы является составление подробного плана урока, но я по-прежнему призываю владельцев спортзалов бросить вызов своим тренерам, чтобы они разработали свой собственный стиль, и предлагаю простой способ сделать это для тренеров, чтобы они написали свои собственные разминки.
Наши разминки должны дать вам некоторые идеи, но взять на себя ответственность является частью процесса развития ваших тренеров.
У каждого тренера свой характер, и для них важно иметь возможность привнести свои индивидуальные черты в свои занятия.
Собираем все вместе Сделать разминку простой, лаконичной и веселой невероятно просто, и это создаст прекрасную среду для тренировок ваших клиентов.
Нам просто НЕ нужно тратить 20 минут на бесцельное катание на поролоновом валике.
Помните, что наше время ограничено нашими клиентами, и если мы потратим большую часть нашего времени на подготовку к тренировке, у нас не будет времени на настоящую тренировку!
Прыжки на ящик: Полное руководство
В этом блоге вы узнаете:
- Что считается прыжком на ящик в кроссфите и как правильно его выполнять.
- Технические детали, которые помогут вам понять основные приемы, позволяющие двигаться быстрее и эффективнее.
- Какие упражнения можно выполнять, чтобы стать плиометриком.
- Какие другие вариации чаще всего выполняются в кроссфите и как их применять в условиях WOD.
- Как избежать неповторений на соревнованиях
Что такое прыжок на ящик?
Прыжок на ящик — это плиометрическое упражнение, при котором спортсмен начинает лицом к ящику на расстоянии 30–50 см от него. Затем он резко прыгает на указанную коробку, высота которой обычно составляет от 50 до 70 см.
Что такое плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения, обычно называемые плиометрическими или плиометрическими, представляют собой упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы. Они используются в спортивных тренировках для увеличения мощности (= скорость x сила) в видах спорта, которые требуют коротких подходов высокой интенсивности, таких как гимнастика или бег на короткие дистанции. Концептуально они учат тело быстро растягивать и сокращать мышечные волокна.
В Crossfit они используются в несколько ином ключе, поскольку они обычно запрограммированы на большее количество повторений, требующих от спортсмена более эффективного движения и, следовательно, сохранения энергии.
Задействованные мышцы
Настоящая звезда прыжков на ящик — задняя цепь: в основном ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .
Это говорит о том, что он также в значительной степени зависит от сильного и активного ядра , чтобы гарантировать, что вы не будете «мягкими» при приземлении, что может привести к отсутствию повторений или более серьезным травмам.
Наконец, в частности, прыжок на коробку с отскоком, они требуют взрывных икроножных мышц и стабильных лодыжек (= много работы для часто упускаемых из виду стабилизаторов лодыжки и стопы).
Как выполнять прыжки на ящик
Обычно спортсмен начинает лицом к ящику на расстоянии от 30 до 50 см.
Обычно ящик изготавливается из дерева или из какого-либо материала, покрытого прочным пеноматериалом, и имеет высоту от 50 до 70 см.
Спортсмен «нагружает» прыжок, выполняя четверть приседания и немного отводя руки за фронтальную (венечную) плоскость.
Затем он разгибает колени и бедра, махая руками вперед. Делая это, он использует накопленный импульс, чтобы двигаться вверх и немного вперед, когда он поднимается в воздух, он снова сгибает колени и бедра, чтобы приземлиться на коробку.
При приземлении, позволяя себе продолжать немного опускаться в этом положении от четверти до полуприседа, он гарантирует, что он не чрезмерно нагружает суставы, перенося тупую силу приземления с суставов на мышцы.
Затем он поднимется из положения полуприседа и полностью выпрямит бедра и колени. Как только оба сустава заблокированы, повторение завершено.
Затем спортсмен может выбрать, спуститься или спрыгнуть с ящика.
В кроссфите использование коробки со стандартными размерами обязательно для выполнения тренировок RX.
Каковы размеры коробки для кроссфита?
Коробка прямоугольная со сторонами 50 x 60 x 75 см , что равно 20 х 24 х 30 дюймов . Женщины завершают стандартную тренировку с ящиком, достигающим высоты 50 см, в то время как мужчины используют 60 см. На некоторых тренировках спортсмены увеличивают свой рост до 60 и 70 см соответственно.
Если вы только начинаете и в вашем тренажерном зале есть ящики меньшей высоты, не стесняйтесь начинать с них, прежде чем увеличивать их.
Базовые упражнения
Прыжки группировкой
Целью этого упражнения является не только взрывной эффект прыжка, но и умение быстро подтягивать колени к груди.
Движение простое: вы загружаете прыжок, слегка сгибая ноги и колени, затем прыгаете вверх и вертикально, подтягивая колени к груди.
Когда вы быстро поднимаете нижнюю часть тела, вы, по сути, немного облегчаете упражнение для ног, поскольку вам не нужно прыгать так высоко, чтобы правильно приземлиться на ящик.
Быстрые подходы из 3-5 повторений помогут вашей нервной системе активироваться и подготовиться к прыжку на ящик.
Увеличение высоты
Хотя это и не совсем упражнение, само собой разумеется, что вам не нужно прыгать ( хе-хе ) прямо в прыжок на ящик «в полный рост».
На самом деле может быть очень полезно постепенно увеличивать его, используя более низкие ящики или складывая несколько тарелок, особенно если вы новичок в этом движении или немного боитесь его.
Варианты прыжков на ящик
Прыжок на ящик с отскоком
Прыжки на ящик с отскоком НЕОБХОДИМО, если вы хотите участвовать в соревнованиях по кроссфиту, потому что они увеличивают скорость цикла повторений.
Одиночный прыжок на ящик не может квалифицироваться как прыжок на ящик отскоком, потому что отличительным фактором является переход от повторения к повторению.
Спортсмен прыгает с ящика и приземляется в слегка согнутом положении аналогично тому, как он ловит приземление на ящик сверху.
Тем самым он замедляет приземление и одновременно начинает загрузку для следующего повторения, быстро возвращаясь к следующему прыжку.
Этот вариант имеет несколько более высокий фактор риска по сравнению с прыжками на коробку со «ступенчатым опусканием», поскольку они требуют, чтобы спортсмен амортизировал «удар» при приземлении.
Упражнения
Прыжки с диска
Начните с 5-килограммового (или «худого») диска, а затем переходите к более толстым/высоким.
Цель — начать понимать динамику отскока. В подходах 10/20 отрабатывайте прыжки с платформы и обратно.
По сути, вы имитируете прыжок на коробку отскока, но на гораздо меньшей высоте.
Прыжок – прыжок вверх:
Встаньте на коробку, пятки от края и переносите вес на переднюю часть стопы.
Спрыгните с ящика и, коснувшись земли, подпрыгните прямо вверх (ВНИМАНИЕ: не прыгайте обратно на ящик, а просто вверх, цель состоит в том, чтобы приземлиться в том же месте, откуда вы взлетели).
Следите за тем, чтобы колени не подгибались при приземлении или прыжке.
Это упражнение позволит вам освоиться с «падением», возникающим при прыжке с ящика. Это поможет вам активировать вашу нервную систему, чтобы вы могли эффективно ловить отскок и быть взрывным в прыжке.
Если вы новичок в прыжках на ящик, и особенно в этой вариации, это также отличный способ увеличить объем прыжков без такой нагрузки на организм, как при полных прыжках на ящик.
Прыжок через ящик
Также очень часто в программах кроссфита используется прыжок через ящик.
Различные книги правил соревнований будут иметь разные стандарты выполнения движения.
Некоторые могут требовать, чтобы спортсмен всегда смотрел на коробку в начале повторения, в то время как другие разрешают спортсмену смотреть боком, перпендикулярно коробке.
Еще один вопрос, на который следует обратить внимание, касается того, должен ли спортсмен заблокировать свои бедра, чтобы завершить повторение, или от него требуется только приземлиться на коробку, прежде чем оторваться от другой стороны.
При выполнении повторений лицом к ящику есть разные способы повернуться лицом к ящику:
Наиболее эффективным способом будет увидеть, как спортсмен выполняет четверть оборота при прыжке на ящик и еще четверть, когда он спрыгивает, либо прыгая или отступая.
В противном случае он может решить совершить пол-оборота, находясь на коробке. Хотя это занимает больше времени, это позволяет ногам больше восстанавливаться, и спортсмен все еще может напрямую поймать отскок при спуске в своем следующем повторении.
Наконец, поворот можно завершить на земле.
Обычно мы не рекомендуем этот вариант просто потому, что он наименее эффективен. Но это все еще может иметь значение в сценариях, когда спортсмену, который переборщил с красной чертой, необходимо снизить частоту сердечных сокращений или темп.
Вариант НЕ лицом к лицу в сочетании с переходом отскоком обеспечивает гораздо большее количество циклов повторения по сравнению с вариантом с движением лицом.
Это связано с тем, что спортсмену придется поворачиваться каждый раз между повторениями, чтобы оставаться лицом к коробке.
Кроме того, в варианте НЕ лицом к лицу мы видим два распространенных способа выполнения движения : нижний полуприсед вариант и верхний полуприсед вариант .
Эти термины относятся к положению бедер во время движения.
Нижний полуприсед благоприятствует сильным приседаниям и гораздо более нагружает ноги, потому что мышцы постоянно работают.
Это происходит из-за того, что спортсмен принимает положение приседа ниже параллели, когда он находится на ящике, затем он быстро спрыгивает с другой стороны и начинает новое повторение.
Обратите внимание, что он никогда не блокирует суставы, когда лежит на ящике, вместо этого он сохраняет это положение на корточках. Результатом является чрезвычайно высокий цикл повторений, поскольку спортсмену вообще не нужно подниматься из положения приземления на ящик.
Тем не менее, было бы неразумно выбирать этот вариант тренировки, которая и без того нагружает ноги, так как это не оставит вашим ногам шансов на восстановление.
Вот когда верхний полуприсед вступает в игру, поскольку он позволяет сделать перерыв для квадрицепсов. Если вы умеете ловить отскок при прыжке с ящика, вам не потребуется столько силы ног, чтобы выполнить следующий прыжок.
Сверла
Для этого применения нет причудливых сверл. До тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и умеете выполнять прыжки на ящик и особенно вариацию отскока, у вас не должно возникнуть проблем с их выполнением за несколько минут практики.
Но если вы хотите увидеть движение в действии и узнать больше от профессионалов, обязательно посмотрите это видео на YouTube, которое мы специально загрузили, чтобы развеять мифы о прыжке на ящик.
Вместе с элитным спортсменом по кроссфиту Кристофом Хорватом он даст вам несколько основных советов по улучшению ваших прыжков на ящик и особенно прыжков на ящик.
Прыжок через ящик с берпи
Он объединяет два движения с собственным весом (берпи и прыжок на ящик) в один смертельный союз. Все советы, которыми мы поделились ранее, по-прежнему применимы в этом сценарии, просто есть больше переменных, которые следует учитывать при принятии решения о том, как выполнять движение.
Во-первых, рассмотрите контекст, в котором запрограммировано упражнение.
Это короткая и интенсивная тренировка или тренировка требует более медленного и размеренного подхода?
Дополнительно нужно смотреть на коробку?
В зависимости от контекста вы можете изменить способ выполнения повторения, чтобы улучшить свой результат.
Вот пример.
При более длительных усилиях или тренировках с большим напряжением ног было бы целесообразно увеличить количество берпи (подниматься по одной ноге за раз вместо того, чтобы прыгать ближе к рукам). Выполнение четвертьоборота во время прыжка на ящик и сохранение более низкой стойки приседа также сделает вас более эффективным.
Наконец, когда вы сойдете с ящика, чтобы закончить повторение, сделайте еще четверть оборота, чтобы оставаться лицом к ящику.
Как видите, мы использовали различные варианты и варианты, чтобы настроить движение в наших интересах. Если вы так далеко продвинулись в нашем руководстве по прыжкам в ящик, у вас тоже есть все знания, необходимые для того, чтобы делать то же самое на тренировках.
Упражнения
Как и в случае с прыжком через ящик, этот вариант больше зависит от опыта спортсмена в выполнении базовых движений.
Одна из наших любимых поговорок в Программе: из крепких корней вырастают крепкие деревья .
Это относится ко многим аспектам кроссфита, и это один из многих примеров, когда вы совершенствуете основы, приближаясь к более сложным движениям, становится намного проще.
Полный прыжок через ящик
Этот последний вариант прыжка через ящик не так часто используется и не встречается в соревновательных условиях.
Это определенно требует наибольшей взрывной силы из всех упражнений, которые мы видели до сих пор. Ключевым требованием полного прыжка через ящик является то, что спортсмен не может коснуться верхней части ящика.
Это означает, что ему придется перепрыгнуть через него, преодолевая как высоту, так и длину коробки. Он в основном используется для развития взрывной силы и никогда не программируется на большое количество повторений.
Если вы впервые пробуете этот вариант, мы рекомендуем вам постепенно увеличивать размер ящика до желаемых размеров. Выполняйте несколько прыжков группировкой как можно выше — это также отличное упражнение для разминки и подготовки.
Распространенные ошибки
- Недостаточная разминка: прыжки на ящик могут быть обманчивы, когда дело доходит до разминки. По-видимому, это «простое» движение, оно требует, чтобы ваша нервная система работала оптимально, чтобы максимизировать взрывную силу. Вы также должны обязательно разогреть лодыжки и икры, так как они подвергаются большой нагрузке. Это не должно быть сложным и может занять всего пару минут, начните с подъемов на носки на одной ноге, затем пару прыжков с диска и, наконец, вы можете сделать пару упражнений, увеличивая высоту ящика.
- Переоценка своих возможностей: эта ошибка применима как к варианту, который вы выбираете для исполнения, так и к тому, насколько сложным будет ваш темп. Очень важно отметить, что прыжки на ящик являются одними из наиболее рискованных упражнений в кроссфите, поэтому особенно на тренировках лучше начинать с осторожности и оставаться здоровым, чем выходить за пределы своих возможностей и рисковать получить травму.
- Не учиться ловить отскок: если вы являетесь или хотите стать конкурентоспособным кроссфитером, то возможность выполнять прыжки на ящик с отскоком может дать вам преимущество. Не только из-за большего количества повторений за время, но и потому, что вы сможете сэкономить немного силы ног для других частей тренировки. Это также относится к тому, что вы не учитесь осваивать каждую вариацию прыжка на ящик, каждая из них имеет свое место в кроссфите, и игнорирование одной из них может быть дорогостоящей ошибкой.
- Не путайте: , если не указано иное, нет правила, запрещающего использовать различные варианты прыжков на ящик в рамках одной тренировки и даже одного подхода. Точно так же, как вы можете переключаться с прыжков с ног на руки на подъемы во время выполнения бёрпи, вы можете переключаться между прыжками на коробку между полуприседаниями в верхнем полуприседе и прыжками в нижний полуприсед. Используйте каждую вариацию в своих интересах, даже простое выполнение пары повторений определенным образом может помочь вам немного больше восстановиться, прежде чем вы снова начнете усердно работать.
Довольно сложно получить без повторений в таком упражнении, как прыжки на ящик. Если это происходит, то обычно по двум причинам:
- вы не прочитали свод правил данного соревнования . Многие начинающие спортсмены часто ошибаются, всегда обязательно читая стандарты, необходимые для каждого движения, запрограммированного на тренировке.
- не блокировать бедра или колени, когда вы лежите на ящике . Это может произойти, когда вы теряете равновесие между множеством прыжков на ящик с отскоком или просто когда вы торопитесь. Если вы окажетесь в такой ситуации, просто перезагрузитесь, замедлите следующее повторение, а затем снова увеличьте темп. Часто потеря концентрации или отсутствие сброса после одного или двух повторений может нанести больше вреда, чем замедление и проверка того, что вы двигаетесь правильно. Помните: медленнее — это плавно, а плавно — это быстро .
Наша наименее любимая часть для разговора, хотя и очень важная проблема для решения.
Как и в любой деятельности, связанной с движением тела, существуют определенные риски. Кто-то может возразить, что есть еще много недостатков в том, чтобы вообще не двигаться, но мы отвлеклись.
Так на что же ты должен обратить внимание? И как предотвратить эти возможные травмы?
Поцарапать голень о край ящикаУ большинства опытных кроссфитеров есть история о том, как «однажды» они неудачно столкнулись с плиометрическим ящиком.
Это случается с лучшими из нас, но что мы можем сделать, чтобы снизить риски?
Ну, просто знай наши пределы и не будь глупым. Как бы грубо это ни звучало, мы заметили, что большинство инцидентов происходит, когда спортсмены либо:
не сосредоточены на поставленной задаче, либо сделали что-то «не очень умное».
Инциденты, которые относятся ко второй категории, например, недостаточно разогреваются или спортсмены переутомляются сверх своих возможностей.