Как правильно протянуть головку блока: Затяжка болтов головки блока цилиндров: момент, усилие, схема

Как правильно протянуть ГБЦ ВАЗ 2109

На заметку! У каждого автовладельца и просто ценителя отечественного авто обязательно должно быть специальное приспособление для совершения диагностики личного автотранспортного средства.

Также с помощью специального сканера можно самостоятельно выполнить следующее:

• Настроить бортовой компьютер машины
• Проанализировать датчики
• Сброс
• Произвести чтение

Динамометрический ключ — это специально разработанный инструмент. С его помощью осуществляется затяжка болтов ГБЦ на ДВС.

Динамометрический ключ

Кроме специального ключа нужно взять линейку и циркуль.

Поэтапная схема работы

Порядок и момент затяжки ГБЦ ваз 2109 с различными типами двигателей было изначально установлено заводе изготовителя и в полном объёме и поэтапно написано в книжке. По схеме порядок протяжки ГБЦ ваз 2109 следует выполнять с 2 центральных болтов.

Как правильно затянуть головку блока цилиндров ваз 2109:

• Во первых выполняется кручение винтов с обязательным усилием 2 кг/см, которое измеряется в ньютонах.Последующим шагом делается затяжка винтов с важным соблюдением момента 7,5 до 8,5 кг/см.
  В последующем винты подтягиваются на 90 градусов.
• Далее после ранее выполненной работы необходимо сделать ещё 1 поворот каждого в отдельности болта на 90 градусов.

Как правильно затягивать головку блока на ваз 2109 своими руками

Нужно взять держатель ключа и непременно поставить в” 0 “положение. Это доказывает, что специально изобретённый инструмент показывает правдивый момент изначальной позиции.

Далее непременно нужно оценить показываемые значения на том самом ключе. Перед тем, как приступить к начальной подтяжки головки блока цилиндров на ваз 2109.

Во-первых, динамометрическим ключом необходимо затянуть болты до 2 кг/ см, на схеме как правильно совершать натяжение.

В конце обтяжка делается ещё 1 раз в той же самой по очередности, только болты нужно тянуть до 8 кг/см. К завершению работы винты тянут 1 раз на 90 градусов по часовой стрелке, а потом ещё 1 раз также на 90 градусов.

Как происходит установка ГБЦ и протяжка болтов?

Какие могут произойти не предвиденные проблемы при выполнении:

1. Без сомнений необходимо придерживаться моментов затяжки ГБЦ.
2. При этом нельзя использовать иные инструменты. В связи с тем, что определить степень натяжения является возможным только с динамометрическим ключом.
3. Для совершения натяжки позволено использовать исправные винты. Согласно требованиям, которые установлены на транспортное средство ВАЗ 2109 на силовой агрегат.
4. В последующем нужно точно знать, что держатели в рабочем состоянии.
5. Если перед этим уже совершался ремонт или полная замена ГБЦ, в таком случае использовать 2 раз болты для совершения натяжения нежелательно. При этом зайти в ближайший магазин запчастей и купить новую запчасть.
6. На 16 кл ДВС разрешается вторичное использование винтов для ГБЦ, исключительно в одном случае, если длинна будет составлять не больше 9,5 сантиметров. Винты измеряется с шайбой, если выясняется, что болт больше 9,5 сантиметров, то его непременно требуется поменять.
7. Если автомобиль оснащен алюминиевой головкой, то ГБЦ крепится на болтах ТТУ. Их не придётся подтягивать так, как они завинчиваются в резьбу.
8. Приобретая прокладки для ГБЦ, в 1 очередь обращают внимание на спецификацию фирмы производителя. На сегодняшний день в них указан определённый коэффициент затяжки на каждую конкретную прокладку. Стоит запомнить, что указанный момент силы не должен отличатся от используемых во время ремонтных работ.

24 способа использовать блок для йоги во время тренировки

Углубите растяжку, зажгите сердце или привлеките осознанность к движениям и позам, которые вы делали тысячу раз, просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свою тренировочную программу.

Тадасана (Поза Горы)

• Встаньте, поставив ноги под бедра, руки перед собой, зажав блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
• Поднимите прямые руки над головой, плотно прижав блок между предплечьями, и удерживайте.
• Отведите плечи от ушей и дышите.

Растяжка для шеи

• Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, когда вы прижимаете бедра к потолку и удерживаете растяжку.

Поддерживаемый мост

• Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддерживать прогиб назад.

Расцепитель сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено, левое колено согнуто перед собой, левая ступня стоит на полу. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении, чтобы он поднял переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
• Втяните таз и наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.Держитесь за левое колено для поддержки.
• Отпустите и поменяйте сторону.

Расширенный торакальный дыхательный аппарат

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Соприкоснитесь ступнями и опустите колени на пол, растянувшись бабочкой.
• Вдохните в этот прогиб и раскройте грудную клетку.

Асимметричная собачка вниз

• Начните с положения планки лежа, руки под плечами, пальцы ног на полу, ноги на ширине бедер.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Прижмите бедра вверх и к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая внутренний локоть наружу.
• В этой растяжке держите бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть поднятое колено.

Балансировочное дерево

• Встаньте прямо на блок (лежа на его длинном конце) правой ногой.
• Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
• Задержитесь и подышите, затем поменяйте ноги.

Пика с нагруженным керном

• Лягте на спину, держите блок обеими руками, руки вытянуты. Ваши колени согнуты, а стопы стоят на полу на ширине бедер.
• Поднимите колени над бедрами и по направлению к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к коленям.
• Поместите блок между голенью или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и ноги прямо, сжимая блок между ногами.
• Согнись и схвати блок, затем вытяни его, поднимая над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, руки вдоль туловища в форме буквы Т.
• Согните колени под углом 90 градусов, положив их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Опустите колени вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Обратное движение, а затем бросьте их влево. Повторение.

Боковая планка со сквозной резьбой

• Начните с боковой планки, поставив правый локоть на пол под плечом и сдвинув ноги. Прижмите верхнюю часть бедра к потолку и держите блок в левой руке над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под себя, вращая бедрами по направлению к полу в парящем положении.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой планке и повторить.

Приподнятая растяжка «бабочка»

• Сядьте в сидячее положение бабочки, ноги вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы привести туловище к лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище обратно к центру и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность на противоположной стороне.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором верхнем уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (при желании) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

• Начните с положения отжимания, положив руки под плечи и блок под собой на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепс на коленях или на носках.Позвольте своей груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя жесткость корпуса и ног.
• Нажмите руками на землю и оттолкнитесь, чтобы начать. Повторение.

Перекрестные отжимания

• Начните с позиции отжимания, руки шире плеч, правая рука на блоке.
• Выполните отжимание, затем пройдитесь левой рукой по блоку, а правой рукой от блока до другой стороны, чтобы ваши руки оказались за плечами.
• Выполните отжимание здесь, затем отведите руки назад и повторите.

Подъем ягодиц с блоком

• Начните с положения на четвереньках, руки под плечами и колени на полу на ширине бедер.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и ногу, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Устойчивая качалка

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполняйте контролируемые махи ногой вперед и назад, стараясь дотянуться пальцами ног до блока, не нарушая вертикального положения.
• Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните боковые махи ногой. Затем держите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и махните ногой, чтобы приблизить стопу к блоку.
• Повторить с другой стороны.

Вне блока

• Поместите блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, приземляясь сначала на одну ногу, затем на другую и, наконец, на обе ноги.
• Перепрыгните через короткую сторону и назад, а затем вперед и назад вдоль.
• Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над ростом до уровня 3.

Восход полумесяца

• Встаньте, поставив ноги под бедра, заблокируйте землю левой ногой.
• Балансируйте на левой ноге и наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить левую руку на блок, а правую ногу отведите назад на уровне бедра.
• Дотянитесь правой рукой до неба, вращая и открывая грудь и туловище.
• Сохраняйте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерное складывание вперед

• Встаньте, поставив ноги под бедра, правая нога на блоке.
• Шарнир вперед, чтобы войти в переднюю складку. Вам может понадобиться еще один блок, на который можно положить руки, чтобы расслабить туловище вперед и согнуть голову к коленям.
• Постарайтесь зафиксировать обе стопы, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного расставить ноги, чтобы найти удобную растяжку.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Осведомленность о косых

• Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову и шею.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
• Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Напрягите косые мышцы живота и поднимите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
• Соедините блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их с контролем. Повторение.

Свеча Верблюд

• Встаньте на колени, подогните пальцы ног и сядьте на пятки.
• Поставьте два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой руки на бедре.
• Втяните подбородок в грудь, отталкиваясь руками и ногами, и войдите в позу полуверблюда, держа одну руку на блоке, а другую свободную руку поднимая над плечом.
• Направьте бедра вперед, поднимите грудь и откиньте голову назад.
• Откиньте бедра назад, чтобы освободиться. Повторите с другой стороны.

Сгибание с опорой

• Сядьте, вытянув обе ноги и согнув туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы поддерживать вес головы, пока вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на один или два блока и позвольте коленям расслабиться и опуститься к полу.
• Вытяните позвоночник и медитируйте на свое дыхание.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МОДЕЛЬЮ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого модельного пути и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу быть в здоровой среде и помогать людям, поэтому я начал работать в 24 Hour Fitness в качестве продавца-консультанта. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего опыта в танцах.Так что я пошел вперед и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое тренировочное движение?

EJ: Мое любимое тренировочное движение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые предметы, это приседания со штангой с высоким перекладиной. Я работаю над повышением своего PR и стараюсь делать это каждую неделю. Моим наименее любимым является, безусловно, любое основное упражнение. Несмотря на то, что корпус задействован в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать жжение в корпусе.

24Life: Что тебе больше всего нравится?

ЭД: Обычно я делаю растяжку в позе голубя, потому что она раскрывает бедра, а у меня, как правило, очень напряженные бедра после многих лет танцев.Так что поза голубя определенно является для меня утренней, дневной и вечерней рутиной.

24Life: Закончи предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый совет?

EJ: Быть сбалансированным в целом. Для меня фитнес всегда начинается в голове. Чем более мы сильны умственно, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся умственно.

24Life: Какая у тебя песня для повышения мощности?

ЭД: Я не слушаю музыку во время тренировки. Чтобы набраться сил для спортзала, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых спикеров — E.T. проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — одна из моих любимых, а C.T. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.

24Life: Какой самый вдохновляющий или любимый момент в качестве тренера?

ЭД: Мои любимые моменты — и я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа как тренера. Это не значит сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это для того, чтобы показать им, что они тоже могут помочь другим и что у них столько же знаний, информации и драйва, сколько и у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

7 упражнений, которые помогут облегчить боль в шее

Если вы проснулись с напряжением в шее или у вас часто возникают слабые боли из-за того, что вы проводите так много времени, сгорбившись над своим телефоном или ноутбуком (привет, техническая шея!), вы знаете, что напряжение шеи может быть ужасным. Что еще хуже, это также может привести к плохой осанке, раздражительности и даже к мигреням.

Если вы испытываете боль в шее, важно не делать ничего, что может усугубить ее. Избегайте глубоких растяжек, советует Тиффани Круикшанк, специалист по акупунктуре, преподаватель йоги и основатель Yoga Medicine®. А если мышцы шеи спазмированы, Крукшенк рекомендует принять ванну с английской солью, чтобы снять воспаление.

См. также  6 упражнений на растяжку на работе

Когда вы будете готовы к легкой растяжке, попробуйте эту последовательность, созданную специалистом по йога-медицине® Дайаной Маласпиной, доктором философии.D. Возьмите пенопластовый валик, блок и ремень и выполняйте одну или все из следующих поз йоги, предназначенных для облегчения боли в шее — быстро.

Йога при болях в шее: домашняя практика

Растяжка шеи с ремешком

Примите сидячее положение и наденьте ремень или эспандер вокруг основания черепа. Удерживая обе стороны ремня, вытяните руки вперед. Расслабьте плечи и сделайте «египетские» движения, двигая головой вперед и назад 15 раз.

См. также  4 позы йоги для улучшения осанки и уменьшения боли в шее

Миофасциальный релиз на блоке

Поместите блок на средней высоте и положите голову на край блока (там, где встречаются основание черепа и шея).Задержитесь здесь на 8 медленных вдохов, затем поверните голову как можно вправо. Затем отведите голову назад к центральной линии примерно на полпути (пока не почувствуете небольшую массу мышц) и задержитесь в этом положении на 8 медленных вдохов. Наконец, отведите голову назад примерно на четверть пути к средней линии (слегка наклонив голову вправо). Опять же, вы обнаружите еще одну небольшую массу мышц. Сделайте паузу и подышите в течение 8 медленных вдохов, прежде чем вернуть голову в центр и повторить с другой стороны.

См. также Целебная последовательность йоги для облегчения боли в шее и плечах

Растяжка шеи сидя

Садитесь на удобное сиденье с вытянутым позвоночником и расслабленными плечами. Опустите подбородок к груди и избегайте округления плеч вперед. Задержитесь здесь на 5 вдохов, растягивая мышцы-разгибатели шеи. Поверните голову вправо, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу, и задержитесь на 5 вдохов. Чтобы немного растянуться, положите левую ладонь на пол рядом с левым бедром и задержитесь еще на 5 вдохов.Верните подбородок к груди, повторите с левой стороны.

См. также  5 креплений, открывающих плечи, для заземления и очищения тела

Выпуск трапециевидной мышцы и шеи

С удобного сиденья заведите левую руку за туловище, положив левую руку на правое бедро. Если вы не можете дотянуться до бедра, положите руку на пол позади себя. Опустите голову вправо и задержите дыхание на 10 медленных вдохов, затем повторите растяжку в другую сторону.

См. также  4 позы для предотвращения и лечения травм плеча

Торакальный удлинитель на пенопластовом валике

Перевернитесь на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Лягте на поролоновый валик так, чтобы область средней части грудной клетки (линия бретелей бюстгальтера) лежала на поролоновом валике. Переплетите пальцы за головой и держите шею в нейтральном положении. Поднимите бедра и прокатите пенопластовый валик к шее, а затем обратно к средней части грудной клетки. Прокатывайтесь между этими двумя областями в течение примерно 30 секунд, затем отпустите и отложите пенопластовый валик в сторону. Закончив, лягте на спину и почувствуйте приток крови и освобождение соединительной ткани на шее.

См. также  7 поз йоги для раскрытия сердца и плеч

Миофасциальный релиз для вращательной манжеты плеча и широчайшей мышцы спины

Подойдите к левой стороне и поднимите блок на среднюю высоту.Перекиньте левую руку через блок так, чтобы край блока упирался в подмышку и сбоку от ребер. Положите голову на руку и слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете, что блок давит на заднюю часть ребер/край лопатки. Задержитесь на 20 медленных вдохов, затем повторите на правую сторону.

См. также Ношение и уход: уменьшение боли в плече и увеличение силы

Об авторе

Бриджит «Пчела» Крил — главный редактор журнала Yoga Journal.Она работает учителем йоги в Нью-Йорке и является соучредителем оздоровительного сообщества Mood Room.

10 способов использовать йога-блоки для расслабления напряженных мышц

Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе задачу, блоки — это отличные инструменты, которые помогут вам безопасно выполнять позы.

Реквизит для йоги, такой как блоки, невероятно полезен для развития силы, гибкости и улучшения осанки.Каждый йог, от новичка до практикующего уже 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь найти равновесие в сложных позах.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, рельефных рук и тонированных ног здесь!

В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем, почему с блоками они еще лучше!

Собака вниз

1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
2. Сожмите пальцы ног, прижмитесь ладонями и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
3. Разверните плечи наружу так, чтобы ваши бицепсы были направлены вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и посмотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

С блоками

С нормальной собакой мордой вниз мы часто оказываемся чрезмерно растянутыми в плечах, когда пытаемся удлинить позвоночник и подколенные сухожилия.В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя сильную связь с полом руками. Когда вы добавляете блоки под руками, вы должны сильно нажимать на ладони, чтобы не скользить вперед. Это научит вас, как удерживать нагрузку на трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.

1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.Сдвиньте блок в самом низком положении под каждой рукой.
2. Подтяните пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и на выдохе поднимите бедра к потолку. В этом варианте держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны чувствовать, как задействуются трицепсы и зубчатые мышцы.
3. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Оглянитесь на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

Сгибание вперед из положения стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к стопам.
3. Согните ноги, согнув колени так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть твоя голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.

С блоками

Добавление блоков в эту позу не только приносит изумительные ощущения, но и дает большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы.Помещая блоки на бедра и поддерживая тазовые кости в сгибе вперед, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины, которая часто возникает при обычном сгибании вперед. Поскольку блоки поддерживают ваш живот, нижняя часть спины имеет шанс освободиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую кишку, помогая тем самым улучшить пищеварение.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Положите блок вертикально вниз на каждое бедро так, чтобы верхняя часть блока располагалась прямо под тазовыми костями.
2. Немного согните колени. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
3. Опустите руки на пол и опустите голову. Почувствуйте, как расслабилась поясница, и почувствуйте, как блоки давят на толстую кишку, помогая регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.

Треугольник

1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на угол 90 градусов.Вытяните руки в стороны и дотянитесь кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы.
2. С прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. Попробуйте слегка раскрутить грудь к потолку и на выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
3. Обязательно держите позвоночник прямым и держите грудь открытой, чтобы защитить нижнюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Поза треугольника — сложная.Даже если вы опытный йог, скорее всего, удерживать эту позу более 5 вдохов и выдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь в этой позе. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя корпус и раскрывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.

1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на угол 90 градусов.Поместите блок на самое высокое положение внутри правой стопы.
2. Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы они доставали кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед, а бедра отведите назад. На выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
3. Положите правую руку на блок. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить нижнюю часть спины.Задержитесь на 5 вдохов.

Вращенный треугольник

1. Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Шагните левой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер, а затем подпрыгните ногой на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
2. Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку.Если ваши руки не достают до земли, сохраняйте небольшой изгиб в колене.
3. Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала ровной. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Эта поза требует огромной гибкости подколенных сухожилий и бедер, а также силы корпуса. Добавление блока позволяет вам поднять грудь и обрести ровную спину, чтобы вы могли получить все преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность позвоночника и нижней части спины.

1. Начните с низкого выпада с правой ногой вперед. Шагните левой ногой на пару дюймов вверх, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, а ступня находилась под углом 45 градусов.
2. Поместите блок под правую ногу. Затем выпрямите правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку.
3. Поместите кончики пальцев левой руки на блок с внутренней стороны правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы найти ровную спину. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе.Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза ребенка

1. Начните с пола в положении на столе.
2. Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
3. Проведите руками до края коврика, а затем выдохните, чтобы лоб опустился. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

С блоками

Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в своей практике йоги, эта растяжка творит чудеса, раскрывая напряженные сундуки, спину и плечи.

1. Начните с пола в положении на столе. Поставьте два блока на ширине плеч в верхней части коврика.
2. Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
3. Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов.

Поза рыбы

1. Для начала лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
3. Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Старайтесь держать вес на предплечьях, а не на голове.Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Этот вариант позы рыбы с большей опорой помогает дольше оставаться в позе, увеличивая пользу от расслабления передней части мышц шеи. Это также дает вам увеличенное раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляющим!

1. Для начала поместите брусок вдоль центра коврика. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним.Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Заведите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между вашими лопатками.
3. Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Опустите руки вдоль туловища ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза моста

1. Начните с того, что лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.Подойдите стопами к ягодицам так, чтобы колени оказались над лодыжками. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Вдохните, надавите на руки и ступни и поднимите бедра к потолку. Слегка напрягите ягодицы и держите колени на одной линии с пальцами ног.
3. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота.С добавленной поддержкой вы можете удерживать этот вариант гораздо дольше, что приводит к увеличению преимуществ.

1. Начните с того, что лягте на спину с блоком в сторону. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Вдохните, надавите на руки и ступни и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и сдвиньте его под крестец в самом низком или среднем положении, чтобы он частично оказался на самом верху ваших ягодиц.Опустите бедра обратно вниз, чтобы опереться на блок.
3. Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали наружу. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Если вам неудобно в нижней части спины, убедитесь, что блок находится в самом низком положении, а затем попробуйте подогнать блок ближе к ягодицам. Может потребоваться практика, чтобы получить это в правильном положении.

Супта Баддха Конасана

1. Начните с того, что лягте на спину.Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись.
3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Для большинства, однако, без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перерастяжением.Использование блоков для поддержки бедер позволит вам безопасно и комфортно удерживать эту позу намного дольше.

1. Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Маласана

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пятки внутрь, носки наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. Выдохните, чтобы медленно согнуть колени и опустить бедра к земле. Держите грудь приподнятой к грудной кости.
3. Когда ваши бедра почти коснутся пола, используйте локти, чтобы раскрыть бедра.Широко расставьте ключицы и сведите лопатки вместе. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Маласана — сложная поза для большинства. Напряженные бедра, нижняя часть спины, икры и грудь могут сделать эту позу невыполнимой. Поместив блок под седалищные кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволит глубже раскрыть бедра и нижнюю часть спины.

1. Начните стоять над блоком на средних или высоких настройках. Расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, пятки внутрь и носки наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
3. Когда ваши бедра почти упираются в блок, наклонитесь и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под седалищными костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, используя локти, чтобы разжать бедра и свести лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза стула

1. Встаньте, поставив ноги вместе.Соприкоснитесь большими пальцами ног и оставьте небольшое пространство между пятками.
2. Вдохните, чтобы отвести бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
3. Поднимите руки, чтобы обхватить уши, и перенесите вес на пятки. Позвольте вашим плечам оставаться расслабленными и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боли в коленях или если вы забыли о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение с колен, обеспечивая более безопасную и не менее эффективную позу стула.

1. Начните с размещения блока на нижнем уровне пола. Встаньте перед блоком, ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки и помогите себе сдвинуть блок под пятки.
2. Встаньте прямо, поставьте пятки на блок и вытяните руки вверх, чтобы обхватить уши.
3. На вдохе верните бедра в положение высокого приседа.Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержитесь на 8 вдохов.

(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для повышения метаболизма )

5 упражнений на растяжку, которые снимут боль и напряжение в шее

Скованность шеи? Область над плечами обычно вызывает напряжение, особенно если вы весь день сидите за столом (с плохой осанкой) или постоянно смотрите в экран телефона.

Согласно исследованиям, боль в шее может ощущаться как «изгиб», скованность или сильная боль. Эта боль может распространиться на плечи, верхнюю часть спины или руки или вызвать головную боль и вызвать онемение, покалывание или слабость в руках.

Как правило, боль в шее относится к боли в любом месте от области основания черепа до плеч. И технология является одним из главных виновников. «Как культура, мы подвергаем шею аду из-за нашей зависимости от технологий, которые создают наклон головы вперед и приводят к спазмам мышц шеи, из-за чего боль передается в голову, виски и даже за глаза», — говорит Брэд Батлер. , мануальный терапевт и автор книги «Схема облегчения боли в спине: основное руководство по нехирургическим решениям».”

«Наиболее распространенные причины болей в шее — постуральные или позиционные. Современный образ жизни, когда человек сидит за столом и смотрит в компьютер в течение нескольких часов, к сожалению, приводит к выдвинутому вперед положению головы, при котором череп смещается вперед относительно своего положения. на первом шейном позвонке», — говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создательница LYT Style Yoga. «Каждый миллиметр смещения черепа от центра оказывает нагрузку на задние мышцы шеи. Эти мышцы на задней части шеи испытывают хронический стресс и нагрузку на них, что создает напряжение и боль.

Похожие

Возможно, вы не сможете оторваться от компьютера, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку. «Чтобы облегчить эту боль, нужно сначала расположить компьютер на уровне глаз, чтобы предотвратить смещение головы вперед», — говорит Хейманн. «Кроме того, растяжка задней части мышц шеи поможет уменьшить имеющуюся стянутость тканей».

«Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в шее», — добавляет Карен Жубер, PT. «Я бы порекомендовал посетить местного физиотерапевта, чтобы разобраться с вашим распорядком дня, привычками и осанкой.Во-вторых, хорошая программа постурального осознания наряду с растяжкой, основанной на движении, окажет положительное влияние на вашу дальнейшую профилактику болей в шее». чтобы снять напряжение.Это упражнение можно повторять ежедневно, чтобы уменьшить боль в шее и держать шею свободной в течение дня.Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, опуская подбородок к груди, прижимая локти к полу. Осторожно позвольте весу ваших кистей и предплечий еще больше утяжелить вашу голову, и сделайте здесь несколько глубоких вдохов.

Ушная капля

Переплетите пальцы за спиной, положите руки на поясницу и оттяните плечи вниз и назад. Отсюда опустите правое ухо к правому плечу и задержитесь на несколько вдохов.Затем поменяйте стороны.

Наклон вперед с кивком головы

Наклонитесь вперед бедрами и наклонитесь к земле. Держитесь за противоположные локти и позвольте голове свисать вниз. Кивните головой «да», а затем покачайте головой «нет».

Потягивание «да»

Преувеличенно кивая, скажите «да» головой. Поднимите голову к потолку и посмотрите вверх как можно выше, а затем опустите подбородок к груди, насколько это возможно. , Повторите это 10 раз

Круги шеи

Используйте подбородок, чтобы нарисовать круг вправо три раза, а затем влево три раза.

Другие способы уменьшения боли и травм

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

9 лучших упражнений на растяжку от болей в средней части спины

Боль в средней части спины мешает нам работать в течение дня. Мы не можем повернуться, чтобы проверить встречный транспорт, или легко наклониться, чтобы поднять предметы. Если вы обнаружите, что ваша средняя часть спины болит большую часть дня, то пришло время включить растяжку в свой распорядок дня. Выделение 10-15 минут на растяжку каждый день может существенно повлиять на самочувствие нашей спины. Вот девяти лучших упражнений на растяжку, чтобы устранить боль в пояснице у более мудрых взрослых.

Связано: Что вызывает боль в средней части спины

Нам понадобится коврик для этой растяжки или мы можем использовать нашу кровать! Нам также может понадобиться подушка для поддержки головы. Лягте на правый бок и согните колени под углом 45 градусов. Если вам нужно отрегулировать угол, чтобы чувствовать себя комфортно, это нормально. Просто убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Руки должны быть вытянуты перед собой, левая рука должна лежать поверх правой руки.Теперь выдвиньте правую руку вперед, а затем поднимите ее прямо вверх и поверните за собой. Вы должны сделать большую дугу в воздухе. Старайтесь не вращать бедрами, чтобы вы могли поднять руку только немного позади себя. Следите за своей левой рукой, когда она поднимается и опускается, чтобы помочь растянуть шею. Сделайте это 5-10 сторон и повторите на другой стороне.

Связанные:  Wysefit Back Health & Core Stability Program с Кларис Камминс

Это отличная расслабляющая растяжка, которая помогает чувствовать себя лучше всей спине. Начните на руках и коленях на полу. Ваши колени должны быть шире, чем ширина бедер, но не пытайтесь растянуть их слишком далеко. Согните колени и отведите бедра назад. Если вы можете повернуть пальцы внутрь, то сделайте это. Продолжайте тянуться назад как можно ниже, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся на икрах или между ними. Теперь выпрямите руки и дайте им расслабиться перед собой. Задержитесь на 30-60 секунд.Держите шею и плечи расслабленными. Если ваш лоб касается пола, вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы сильнее растянуть шею.

Мы можем выполнять эту растяжку сидя или стоя. Если вы решите сидеть, убедитесь, что у вас есть место, чтобы наклониться вбок. Начните с прямой и высокой спиной. Вытяните левую руку над головой и. Плавно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение по всей левой стороне спины.Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Смените руки и наклонитесь влево на 30 секунд.

Связанный:  Йога на стуле, чтобы компенсировать вред от сидения

Это классическая поза йоги, которую мы можем выполнять до и после тренировки, чтобы расслабить среднюю часть спины. Встаньте на руки и колени, сложив руки под плечами и расставив колени как минимум на ширине кулака.Вдохните и выгните спину так, чтобы бедра тянулись к потолку, а грудь прижималась к полу. Поднимите голову вверх, сохраняя при этом шею расслабленной. Это твоя корова. Вы можете задержать эту растяжку на вдох или два, прежде чем перейти к растяжке кошки. Вдохните и округлите спину так, чтобы она выгнулась к потолку, а бедра опустились. Ваш позвоночник должен образовывать букву С. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши лопатки отведены от позвоночника. Задержитесь на один-два вдоха и вернитесь в положение коровы.Чередуйте эти две позиции 10 раз.

Эту позу можно выполнять лежа на земле, на диване или кровати. Начните с лежания на животе. Положите предплечья на пол рядом с грудью и осторожно поднимите грудь вверх. Убедитесь, что вы отводите лопатки назад и вниз, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался длинным. Поднимитесь так высоко, как вам удобно, прежде чем опуститься обратно на землю. Удерживайте эту позу по 30 секунд за раз.

Эта растяжка расслабит бока нашего тела и широчайшие мышцы спины, крупные мышцы верхней и средней части спины. Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Медленно продвигайте руки вперед, пока они не перестанут находиться под вашими плечами. Теперь возьмите правую руку и проведите ею через пространство между левой рукой и телом — точно так же, как вдеваете нить в иголку. Держите руки прямо все время.Поверните грудь и положите правую руку на пол ладонью вверх. Опустите правое плечо как можно ниже и положите правую часть головы на пол. Держите взгляд вверх — мимо левой подмышки и к потолку. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем раскручиваться. Осторожно оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой, проходящей ниже правой руки. Если это слишком неудобно, вы можете попробовать вариант этого в позе ребенка.Вместо того, чтобы держать руки прямо перед собой, вы можете просунуть руку под тело и повернуть верхнюю часть тела, чтобы растянуть спину.

Это одно упражнение можно выполнять на стуле, но вы также можете делать его на полу, как показано на рисунке. Сядьте боком на стул, если используете его, или скрестите ноги на полу. Начните с поворота верхней части тела вправо и вытяните обе руки за спину. Используйте руки, чтобы помочь себе глубже растянуться, но не поворачивайтесь так сильно, чтобы почувствовать боль.Убедитесь, что вы двигаете только верхнюю часть тела. Ваши ноги и ступни не должны двигаться. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Предостережение : хотя это отличная растяжка для расслабления спины, НЕ делайте этого, если у вас есть выпячивание дисков в спине или недиагностированное заболевание позвоночника, которое может быть выпячиванием дисков.

Мы можем выполнять эту растяжку с пенопластовым валиком, свернутым полотенцем, ковриком для йоги или даже лапшой для бассейна! Начните с того, что лягте на спину на пол.Расположите свернутый предмет под лопатками. Он должен быть ближе к середине спины, чтобы плечи могли касаться земли над перекатом. Если при этом болит голова или шея, подложите под нее подушку или блок для йоги. Вытяните руки от тела и оставьте их на полу. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Эту растяжку лучше всего выполнять на пенопластовом валике, но вы можете использовать и свернутое пляжное полотенце. Начните с размещения пенопластового валика вертикально на полу.Сядьте на дно валика и лягте на него так, чтобы валик находился прямо под вашим позвоночником. Ваши колени будут согнуты, ступни на полу, а голова и шея должны полностью опираться на валик. Вместо того, чтобы перекатываться, вытяните руки в стороны и согните локти. Вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Чтобы углубиться в эту растяжку, сведите лопатки вместе! Если вы чувствуете сильную боль, опустите локти ниже груди, чтобы уменьшить давление.

10 упражнений на растяжку, которые сделают вашу следующую тренировку более эффективной

Вы регулярно достигаете своих целей на тренировках, но как насчет ваших целей в дни отдыха? Включение регулярных упражнений на растяжку не только обеспечит вашему телу необходимое восстановление, но и сделает вашу следующую тренировку более эффективной. Инструктор Peloton и мастер растяжки в Instagram Ханна Мари Корбин расскажет о лучших растяжках для вашей тренировки.

Напряженность в бедрах и ягодицах может привести к мышечному дисбалансу и невероятному дискомфорту в повседневной жизни. Поиск длины здесь может облегчить боль в пояснице, что также снимет нагрузку с вашего ума.

Сгибание вперед со скрещенными ногами

Удерживать по 1-3 минуты с каждой стороны

Из положения сидя скрестите голени и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Дышать.

*Модификация — сидеть на блоке для йоги/свернутом коврике для йоги или подушке

Поза дракона

Удерживать по 1-3 минуты с каждой стороны

Из положения на четвереньках вытяните одну ногу вперед в полувыпаде.Вытяните обе руки вперед на внутренней стороне передней ноги и поднимите их через линию талии. Дышать.

*Модификация — используйте блок для йоги или коробку для обуви под каждой рукой

Скручивание позвоночника

Удерживать по 1 минуте с каждой стороны

Встаньте лицом к стулу. Поставьте одну ногу на сиденье стула и медленно повернитесь, чтобы посмотреть через противоположное плечо прямо позади вас. Используйте стену или перила, чтобы помочь. Дышать.

Боковые растяжки

Удерживать по 1 минуте с каждой стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх и над головой, образуя с туловищем букву «С».Активно протяните руку за кончики пальцев. Дышать.

Ваши ноги могут быть вашим главным двигателем или якорем, удерживающим вас от ваших личных достижений. Их растяжка не только добавит фантастических ощущений, но и добавит силы и мощи вашим тренировкам.

Четырехсторонний открыватель

Удерживать по 2-4 минуты с каждой стороны

Сидя на полу, согните одну ногу и подтяните ступню к бедру. Откиньтесь назад, опираясь на руки, или опустите локти на пол.Дышать.

*Модификация: положите подушку под лодыжку согнутой ноги/поместите локти на блоки для йоги

Удлинитель подколенного сухожилия

Удерживать по 2-4 минуты с каждой стороны

Из положения сидя вытяните одну прямую ногу и поставьте одну ступню внутрь колена прямой ноги (образуя ноги в форме «четверки»). Выровняйте тело и удлинитесь, чтобы согнуться вперед над ногой. Расслабьте руки и голову. Дышать.

Полувыпады на икры

Удерживать по 1 минуте с каждой стороны

Встаньте, положив обе ладони на стену, прилавок или перила перед собой.Аккуратно согните одно колено, вытянув другую ногу прямо за собой. Прижмите пятку к земле, удерживая пальцы ног обращенными к стене перед вами. Дышать.

Верхняя часть тела

Твоим плечам не место в ушах! Напряженная верхняя часть тела может создать нежелательное напряжение и привести к плохой осанке. Нахождение в нем места может очистить разум, облегчить головную боль и сделать вас выше и сильнее.

Сундук

Удерживать от 30 секунд до 1 минуты

В положении стоя или на коленях сцепите руки за спиной и потянитесь от ягодиц.Аккуратно поднимите подбородок и обязательно дышите.

*Модификация: используйте небольшое полотенце между руками.

Трицепс

Удерживать 30 секунд – по 1 минуте с каждой стороны

Из положения стоя положите одну руку на плечо и упритесь локтем той же стороны в стену перед собой. Отпустите голову вниз и позвольте подмышке упасть к полу. Дышать.

Бицепс

Удержание 30 секунд – 1 минута с каждой стороны

Стоя, вытяните обе руки вперед.Поверните большие пальцы внутрь и вниз, прежде чем вернуть руки назад по диагонали, ведя большими пальцами. Дышать.

Усталые, напряженные мышцы будут только усердно работать для вас в таблице лидеров. Продолжайте добавлять эти растяжки в свою рутину и позвольте своему телу расслабиться, освободиться и раствориться в новом состоянии спокойствия.

Расслабься прямо в офисе! Изучите растяжку Ханны на рабочий день.

10 групп мышц, которые должен растягивать каждый волейболистS. Мужская национальная сборная по волейболу, моя работа заключается в том, чтобы спортсмены оставались здоровыми и гибкими для соревнований. Напряженные мышцы могут привести к плохой работе и травмам, а увеличение гибкости может помочь улучшить эти условия.

Растяжка бывает разных форм, но сейчас мы обсудим только статическую растяжку. Хотя статическая растяжка эффективна для повышения эластичности напряженных мышц, ее следует выполнять после хорошей разминки для получения максимальной пользы.

Я рекомендую два подхода статической растяжки во время тренировки: первый подход должен длиться не более пяти минут и проводиться после динамической разминки, такой как бег трусцой, шаркание в стороны, прыжки, бег назад, плиометрика, упражнения на ловкость, упражнения на лестнице и т. д. Эта растяжка должна быть сосредоточена на ваших проблемных зонах, а не на полной, затяжной растяжке каждой возможной группы мышц.

Однако, если вы чувствуете себя лучше после длительной полной растяжки перед физической активностью, продолжайте ее.

Второй подход к растяжке должен быть выполнен сразу после занятия волейболом. Мужской сборной требуется около 10 минут, чтобы растянуть все соответствующие группы мышц, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы, приводящие/паховые мышцы, живот, нижнюю часть спины и плечи, уделяя особое внимание отдельным проблемным областям после каждой тренировки и каждой тренировки. совпадение.

В следующем списке показано, как правильно растянуть 10 основных групп мышц, необходимых для игры в волейбол (на фото Дженна Хагглунд):

Сгибатели бедра

выпирают – оставляя вас восприимчивыми к развитию коротких, негибких сгибателей бедра.Напряженные сгибатели бедра могут ограничивать ваш диапазон движений, ограничивая пространство, которое вы покрываете на корте, и в конечном итоге могут привести к болям в пояснице.

Эластичный

Квадрицепсы

Чаще всего у волейболистов сообщается о тендините надколенника или «колене прыгуна».Прыжки из присевшего положения, чтобы заблокировать или ударить по мячу, заставляют ваши четырехглавые мышцы сокращаться и создают нагрузку на колени.

Эластичный

Подколенные сухожилия

Эти мышцы работают вместе с квадрицепсами и способствуют выработке стабилизирующей силы.Хотя они обычно упускаются из виду при силовых тренировках, подколенные сухожилия играют жизненно важную роль в прыжках, приземлении и боковых движениях.

Эластичный

Икры

Эти мышцы легко напрягаются из-за большого количества движений из стороны в сторону и постоянного нахождения в приседе во время игры в волейбол.

Эластичный

1. Толкнуть устойчивый предмет
2. Свесьте пятку со ступеньки или трибуны
3. Оттолкнитесь назад с прямым коленом, когда обе руки и ноги находятся на земле

Ягодичные мышцы

Эти мышцы могут легко напрягаться из-за большого количества движений из стороны в сторону и постоянного нахождения в приседе во время игры в волейбол.

Эластичный

Пах/аддукторы

Аддукторы помогают сводить ноги вместе, когда они сокращаются, а также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, но могут быть легко травмированы, если мышцы не разогреты и не гибки.

Эластичный

1. Сядьте, соединив подошвы ног (также известная как поза бабочки) и осторожно прижмите колени к полу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.
2. Боковой выпад в положении стоя также растянет мышцы паха. Обязательно выполняйте эту растяжку с обеих сторон. (Эта растяжка идеальна, так как она точно повторяет обычное движение в волейболе).
3. Сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Чтобы увеличить интенсивность, прикоснитесь кончиками пальцев к пальцам ног, вытянув ноги.

Брюшная полость

Мышцы брюшной полости составляют большую часть основных мышц устойчивости, которые постоянно работают для стабилизации тела, особенно при выполнении прыжков и приземлении. Сохранение гибкости и силы кора помогает контролировать движения.

Эластичный

Поясница

Частота травм спины среди волейболистов, особенно среди спортсменов элитного уровня.Волейболисты имеют повышенный риск травм спины из-за повторяющихся и чрезмерных нагрузок на позвоночник. Поддержание гибкости и силы является ключом к тому, чтобы выдерживать требования спорта и сохранять здоровую спину.

Растяжка

Лучше всего выполнять каждую из этих растяжек, чтобы обеспечить максимальную гибкость на протяжении всей тренировки.

1. Лягте на спину и полностью перекиньте левую ногу через туловище. Держите левую ногу правой рукой и позвольте левой руке вращаться в противоположном направлении.
2. «Кошка и собака», встаньте на руки и колени, поверните таз вперед, глядя вниз на колени, затем поверните таз назад и посмотрите вверх, к потолку.
3. «Молитвенная поза»: начните на руках и коленях, затем сядьте на пятки. Вы также можете двигать обеими руками вправо, затем влево.

Задняя часть плеча

Повторяющиеся движения рук над головой могут вызвать нагрузку на мышцы-вращатели и сухожилия вращательной манжеты плеча, что приведет к травмам от чрезмерной нагрузки, которые часто встречаются в волейболе.Плотная задняя капсула и вращательная манжета плеча могут привести к различным травмам плеча, включая тендинит вращательной манжеты плеча, разрывы суставной губы и растяжение вращательной манжеты плеча. «Растяжка для сна» чрезвычайно важна для волейболистов.

Растяжка

Лягте на левый бок и вытяните левую руку перед собой. Затем согните левую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Правой рукой толкните левую руку вниз, удерживая ладонь на полу, а левую руку согните под углом 90 градусов, пока не почувствуете легкое растяжение.Повторите с обеих сторон. Вы также можете вытянуть руку под телом, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеча, или встать и использовать сетку или стандарт в качестве стойки.

Передняя часть плеча и грудная клетка

Напряженные мышцы груди также могут привести к различным травмам плеча.

Растяжка

Лежа на животе, вытяните левую руку в сторону и поверните верхнюю часть тела вправо. Вы должны почувствовать растяжение в передней части левого плеча. Эту растяжку можно выполнять и стоя.Поместите левое предплечье на сетку или стандарт в качестве стойки и отверните свое тело. Используйте как прямые, так и согнутые локти.

Помните, всегда старайтесь не выполнять никаких растяжек, которые вызывают боль. Очевидно, что если вы еще не гибки, агрессивная растяжка может вызвать дискомфорт в мышцах, которые вы изолируете — этот желательный тип боли «больно-так-хорошо». Однако у вас не должно быть никаких других болей, связанных с растяжкой.

Вы уделяете время тренировкам, поэтому не забывайте уделять время растяжке, так как это может предотвратить травмы и повысить вашу производительность!

Аарон Брок (MS, ATC, PES, CES) — директор по спортивной медицине и спортивной подготовке мужской национальной сборной США по волейболу.