Как подтягиваться 30 раз на турнике программа: Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц! — RallySale.ru Продажа спортивных автомобилей, гоночной техники и экипировки для автоспорта. Работа. Аренда и тюнинг машин

Содержание

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>.

А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях.

Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно.

Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как подтягиваться 30 раз на турнике программа: вариации на разные периоды

Приветствую, друзья. Как вы поддерживаете спортивные кондиции? Гантели, гири, штанги, отжимания, подтягивания? Именно последние два аспекта являются наиболее популярными, поскольку всегда доступны и не требуют финансовых затрат. Заниматься на перекладине можно по-разному в зависимости от целей. Но если стоит задача добиваться всё большего числа повторений в грамотном техническом исполнении, то уже следует придерживаться строгого курса. И когда станете осваивать, как подтягиваться 30 раз на турнике, программа для этого подходящая есть. В ней учитываются все ключевые пункты для планомерного и эффективного развития. А в этой статье блога boxingblog.

ru я привожу её детали, которые остаётся применять на практике.

Содержание:

Необходимые базисы
Описание структуры
Обязательный взрыв
Прогресс: медленная сила
Месячный курс
Экспресс-методика

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Необходимые базисы

Какой бы курс не был взят за основу, любое занятие начинается с разминки. Её структура следующая:

Вращения суставов: шея, плечи, локти, кисти, таз.
Наклоны по сторонам 10 вправо и влево, и перед собой.
Броски вверх маленького мячика. Правой рукой подкинули, левой поймали, вытянув вверх. И так 20 повторов.

В завершении тренинга осуществляется заминка: делаете упражнения на растяжку.

Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо увеличить показатели силы, укрепить мускулы. В этом помогает такая работа:

Висы на турнике. 4-5 подходов по минуте. Пауза – 30 сек.
Отжимания с хлопками. 10-20 раз.
Поднятия гантелей (вес 5-6 кг) вверх и удержание их по 10-15 сек. И так 10-15 повторений.
Качание пресса. На этом же оборудование в положение виса или стандартно на полу. 10-15 повторов.
Австралийские подтягивания. Затрагиваете жердь грудью. 5 кругов – 10 раз.

Обозначенные упражнения тоже входят в состав разминки. Последний пункт на каждом занятии следует усложнять на 10 повторов. И планомерно схема развивается: 5-10, 5-20, 5-30, 5 – 40. Увеличивается и отдых на 1 минуту.

Тренируйтесь через день, давайте мышцам восстановиться и добивайтесь прогресса с постепенным усложнением нагрузки.

Описание структуры

На реализацию задачи — научиться подтягиваться на турнике 30 раз затрачивается разный временной интервал. Это зависит от персональных физических специфик.

Обучающих методик есть приличное количество. И далее предложена версия прогресса за 2 месяца. Она востребована среди начинающих, которым нужно больше времени ввиду попутного улучшения спортивной формы.

Недельный график подразумевает 3 занятия. И на них выполняется вся программа. Если тяжело реализовывать полное число упражнений, в начальные занятия их можно сократить в 1,5-2 раза. Но в последующие сеты необходимо постепенно выходить на заданную нагрузку.

На этих тренингах формируется: взрывная мощь и медленная сила. Это две ключевые базы. На них и выстраивается комплекс.

Обязательный взрыв

Суть кроется в том, что потребуется развитие колоссальной силы для начальных десяти подтягиваний. И они выполняются вопреки классике (поднятию подбородка над перекладиной).

Здесь необходимо поднимать над ней грудь и с уголком. Для новичков есть поблажка: подъём согнутых ног (в коленных суставах) до параметра 90 градусов. В этом занятии есть два базиса:

1-ый. Необходимы подтягивания, стремящиеся к расположению таза у перекладины. В неё упираются квадрицепсы. Разумеется, это не будет получаться сразу. Но ключевыми являются попытки.

2-ой. Отдых 4-7 мин. Между подходами. Так как работа довольно энергозатратна, без должного перерыва не обойтись.

В идеале выполняется 10 кругов с предельно возможным количеством повторов: подтягиваний до груди. Для дебютантов предусматривается нагрузка в 7-10 циклов с 6-8 разами. На следующих занятиях норматив планомерно достигается.

Также им помогает нейтральный хват. Ведь в нём больше участвуют бицепсы и спинные мышцы.

Прогресс: медленная сила

Метод – зеркальный предыдущему, но выполняемый на той же тренировке. Основывается на таких базисах:

Стремление к высоте. Положения подбородка над жердью недостаточно. Тяните грудь.
Движения идут акцентировано, плавно. На поднятие и спуск тратится по 5-6 сек.
Нагрузка 10 циклов по 5 раз. Перерыв между ними – 4-7 мин.

Не нужно гнаться за прогрессом, отдыхая меньше. Здесь главный аспект – правильное техническое выполнение даже при меньших реализованных подходах.

Работа в подобном темпе развивает связь между нервами и мускулами, что имеет определяющее значение при выполнении заключительных повторений.

Месячный курс

Подходит тем, у кого уже есть определённый опыт и кондиции, и способность, например, спокойно совершать 10-12 правильных подтягиваний.

Можно вооружиться указанными схемами (взрывными и медленными силами) и выполнять по 3-4 занятия за 7 дней.

Можно применить такую версию на месяц — «лесенку». Её смысл заключается в реализации 70% от своего предела в каждом следующем цикле.

Тренируетесь трижды за семь дней. Отдых между тренингами – сутки. Осуществление программы таково:

Подтянулись, отдохнули полминуты. Дальше – два повторения. Та же пауза. Затем – 3 раза. Перерыв. И в такой прогрессии доходите до количества 7. Отдыхаете. И проводите обратное следование: от 7 до 1.

Альтернатива: 3-4 круга по 7-8 повторов. После каждого цикла пауза до 2 мин. В нечётные подходы реализуете 7 раз, чётные – 8.

Для достижения лучшей эффективности требуется развивать хват. И на одной тренировке его тип широкий и прямой, на второй – узкий обратный. На третьей — смешение.

Особо выделяется заключительный тренинг. Здесь варьируется хват. Получается узкий и прямой, и широкий обратный.

Нагрузка для всех обозначенных вариаций: 4-10 (циклы – повторы).

Экспресс-методика

Её условное наименование «5 циклов». Помогает уже опытным атлетом за две недели совершенствоваться до 30 подтягиваний в один круг.

Суть – в каждом цикле подтягиваетесь до личного предела. Не исключено, что на заключительных фазах количество получится меньшим. Но это не меняет смысла – нужна крайняя нагрузка. После каждого круга сокращается и время на отдых: с 4 до 1 мин.

На следующем занятии в идеале выполнить 6 подходов или 5 с меньшими перерывами. Не получается – не страшно. В начальную неделю как минимум закрепляйте результат.

У программы есть обязательные базисы:

Максимальное выкладывание во всех циклах. Совершаете предельное возможное число подтягиваний без остановок в равном темпе. Когда понимаете, что предел достигнут, повисите 20-30 секунд и выжимайте ещё 1-2 раза.

Именно безостановочные повторения приводят к прогрессу. И если уже выполняете норму в 25 раз, с паузами делаете оставшиеся повторы, по одному.

Развитие максимума в циклах, хотя бы на 1-2 раза.

Перед заключительным кругом увеличивается интенсивность, организм испытывает необходимый стресс, мускулы забиваются. Это требующиеся факторы для КПД в 100%.

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 30 октября 2022 г.

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

Горизонтальное подтягивание
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга
Горизонтальная тяга
Тяга на спине
Австралийские подтягивания
Тяга с собственным весом

Преимущество горизонтальных/перевернутых подтягиваний в том, что вы можете выполнять их с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ/ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ФОРМАТ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ/ПЕРВЕРНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ 9 0049

Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также широчайшие мышцы спины , бицепсы и предплечья
Можно легко масштабировать, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
В этом упражнении сложно обмануть, что помогает поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
Середина трапециевидной мышцы
Задние дельтовидные мышцы (они же задние плечи)
Широчайшие
Бицепсы
Мышцы предплечий/сила хвата
Кор

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу на машине Смита на высоту талии)
Чем выше вы помещаете гриф, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снимает вес нижней части тела с подъема)
Встаньте под гриф так, чтобы гриф находился прямо над серединой к груди
Полностью выпрямите ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы тело образовало прямую линию
Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч

Из этого положения, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение грудь
*Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту* лопатки)
Вы достигнете конечного диапазона, как только гриф коснется груди примерно посередине грудины
Медленно опуститесь вниз контролируемым образом
Не позволяйте лопатке полностью вытягиваться на пути вниз
Чтобы облегчить это упражнение , расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
Если вы не можете поднять штангу, вы можете облегчить упражнение, согнув ноги в коленях и полностью поставив стопы на пол

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЕРЕВОРОТНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ
Не задействуя верхнюю часть спины
Общепринято позволять плечам наклоняться вперед, чтобы грудь коснулась грифа. Не делайте этого. Лучше сократить диапазон движений и вместо этого сосредоточиться на ретракции лопатки.
Иначе сложно выполнить это движение неправильно. Все время держите ягодицы и пресс в напряжении и контролируйте движение.
Горизонтальная тяга — это только одно из лучших комплексных упражнений для верхней части спины. Чтобы узнать о других лучших упражнениях для спины (и всего тела), ознакомьтесь с моей электронной книгой «Комплексные упражнения ».
Вы получите фотографии, полное письменное описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, и ссылку на видео, как правильно это делать.
ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ
Полезны ли перевернутые подтягивания?
Перевернутые подтягивания — одно из лучших упражнений на горизонтальную тягу для тренировки мышц верхней части спины. Они чрезвычайно эффективны только с весом вашего собственного тела, и их можно легко увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Перевернутая тяга похожа на подтягивания?
Как обратная тяга, так и подтягивания тренируют тяговые мышцы спины, однако подтягивания гораздо больше задействуют широчайшие мышцы спины, тогда как горизонтальные подтягивания больше задействуют мышцы верхней части спины.
Достаточно ли обратных рядов для спинки?
Перевернутые тяги/обратные подтягивания достаточны для тренировки горизонтальных тяговых мышц верхней части спины. Тем не менее, вам также нужно будет включить упражнение на вертикальную тягу, чтобы в достаточной степени натренировать широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания или тяги вниз.
Работают ли горизонтальные тяги на бицепс?
Все горизонтальные гребные упражнения в определенной степени тренируют ваши бицепсы, поскольку ваш локоть неизменно сгибается при каждом повторении. Если вы хотите больше нагрузить бицепсы, вы можете использовать супинированный (обратный) хват.
Должен ли я использовать хват сверху или снизу?
Нижний хват больше задействует бицепсы, чем прямой хват, но его выполнение может быть более неудобным. Я рекомендую использовать хват сверху.
Существуют ли различные варианты горизонтального ряда, которые я могу сделать?
Отличный способ разнообразить это замечательное упражнение — изменить ширину хвата, поднять ноги на платформу или добавить вес на грудь.
Сколько перевернутых рядов нужно сделать?
Как и в большинстве упражнений, вы получите наибольшую пользу, выполняя 6-12 повторений в подходе обратных рядов. Каждый подход должен быть сложным и достигать по крайней мере 7/10 по интенсивности.
Как подтягиваться дома без грифа?
Перевернутые/горизонтальные подтягивания имеют множество вариаций и могут выполняться с гимнастическими кольцами (вот моя любимая пара), с подвесным тренажером TRX, с перекладинами или на краю очень прочного стола.
Преимущество кольцевой тяги и тяги TRX заключается в том, что вы можете держать запястья в нейтральном положении (т. е. ладони смотрят друг на друга). Это удобнее, чем пронированный или супинированный хват.
Требуется ли горизонтальная тяга?
Да, горизонтальные тяги необходимы, потому что у многих людей есть мышечный дисбаланс между передней частью верхней части тела и задней частью верхней части тела.
Горизонтальная тяга сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам поддерживать правильную осанку в верхней части спины, особенно если вы делаете много жимов лежа и отжиманий.
КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?
Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить это превосходное упражнение и другие составные движения в свою программу.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ / ПЕРЕВЕРНУТОЙ ТЯГИ
Вот несколько других эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать гребные движения.
Тяга сидя
Тяга EZ-грифа в наклоне
Тяга штанги
Тяга гантели одной рукой
Следующие упражнения тренируют спину под разными углами.
Широчайшие тяги
Подтягивания
Power Clean
Подтягивания лица
миль в час, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
The Ultimate 30-Day Pull-up Progress (2023)
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Каждую неделю вы развиваете навыки для первого подтягивания
Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.
Подтягивания могут показаться неуловимым упражнением с собственным весом, предназначенным только для профессиональных спортсменов. Как будто есть два типа людей: те, кто умеет подтягиваться, и все остальные.
К счастью, это не реальность, и на самом деле существует много серой области — она не черно-белая. На самом деле подтягивания можно разбить на осязаемые этапы, постепенно повторять и прогрессировать, чтобы вы, наконец, смогли дойти до своего первого подтягивания.
Как сертифицированный персональный тренер, я использовал этот метод прогрессивных подтягиваний на себе и на своих клиентах, чтобы добиться приятных результатов в подтягивании груди к перекладине.
О чем это руководство для начинающих?
Если ваша цель — подтянуться, то эта последовательность — отличное место для начала. Как и во всем, что связано с силой и выносливостью, не каждый протокол подойдет каждому человеку. То, что я видел, работает для меня (и моих клиентов), может не работать для вас.
Цель этого руководства — разбить подтягивания на небольшие части, чтобы вы могли укрепить мышцы, отвечающие за подтягивания, такие как широчайшие, трапециевидные, дельты и ромбовидные мышцы (и это лишь некоторые из них).
Также стоит отметить, что в этом руководстве мы фокусируемся на подтягиваниях строгим хватом сверху, а не на подтягиваниях киппингом, которые вы видите в кроссфите, или подтягиваниях обратным хватом.
5 упражнений для подготовки к подтягиваниям
Мы перейдем к самой программе чуть позже, а пока вот пять упражнений, которые мы будем использовать, чтобы подготовить вас к тому, чтобы подтянуть подбородок к перекладине ( и как сделать каждый):
1. Перевернутый ряд
Зачем делать перевернутый ряд?
Тяга в перевернутом положении позволяет имитировать подтягивание без использования всего веса тела. Перевернутая тяга может помочь вам привыкнуть к схеме движения и тому, как задействовать мышцы спины, а не бицепсы. Перевернутые строки также масштабируются во многих отношениях; чтобы отрегулировать сложность, вы можете легко изменить высоту грифа, угол наклона тела и/или степень использования ног.
Как делать перевернутую тягу:
Расположите штангу примерно на уровне бедер (это можно масштабировать) на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
Сядьте на пол, согните ноги, поставьте ступни на пол и поставьте бедра прямо под штангу.
Используя хват сверху, возьмите штангу на ширине плеч. Отрегулируйте угол наклона ног, чтобы масштабировать сложность. (Чем прямее ваши ноги, тем тяжелее будет.)
Крепко держа штангу, отведите лопатки вниз и назад (как будто вы можете засунуть их в задние карманы) и напрягите мышцы верхней части спины.
Поддерживая грудь, начните тянуть ее к штанге, используя силу мышц спины, а не только рук.
Когда ваша грудь достигнет (или почти достигнет) перекладины, сделайте паузу на 2 секунды, прежде чем медленно опустить тело обратно на землю.
Убедитесь, что ваши лопатки опущены, прежде чем возвращаться к следующему повторению.
2. Мертвый вис
Зачем вам мертвый вис ?
Мертвый вис закладывает основу силы подтягиваний: способность ухватиться за перекладину и поддерживать вес собственного тела. Вопреки тому, как это движение звучит, это активная позиция — это означает, что речь идет не о слабом висе или мертвом весе, а об активации ваших широчайших, ромбовидных мышц, дельт и трапеций в дополнение к силе хвата.
Как сделать мертвый вис :
Возьмите турник хватом сверху, руки на ширине плеч.
С прямыми руками расслабьтесь и примите положение виса.
Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
Задержать на время.
3.
Лопаточное подтягивание
Зачем вам лопаточное подтягивание?
Лопаточное подтягивание — следующий шаг после освоения мертвого виса. Лопаточное подтягивание — это метод повышения осознания вашего тела вокруг исходного положения правильного подтягивания и увеличения силы ваших широчайших и нижних трапеций. Это очень похоже на мертвый вис, за исключением того, что вместо того, чтобы удерживать верхнюю позицию на время, вы выполняете его для повторений.
Кроме того, по мере вашего прогресса лопаточные подтягивания станут отличной разминкой для тяговых движений и гимнастики.
Как делать лопаточные подтягивания:
Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
С прямыми руками расслабьтесь в висе.
Не сгибая рук, отведите лопатки (лопатки) вниз и назад и задействуйте мышцы верхней части спины — это поднимет голову от плеч и поднимет грудь.
Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опуститесь в расслабленное положение виса.
Снова втяните лопатку и повторите желаемое количество повторений.
4. Негативные подтягивания (только эксцентрические)
Зачем вам негативные подтягивания ?
Негативные подтягивания — идеальный способ попрактиковаться в движении, не требуя силы, чтобы подтянуть вес всего тела к перекладине. Негативы также помогают укрепить хват и силу кора, что может привести к более сильным упражнениям со штангой, таким как приседания, жим лежа и становая тяга.
Как делать отрицательное подтягивание:
Встаньте на стул или плиобокс и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это ваша исходная позиция. (Если вам не на чем стоять, вы можете подпрыгнуть и вместо этого использовать инерцию, чтобы вытянуть подбородок над перекладиной.)
Из исходного положения медленно опускайте тело, пока руки не выпрямятся.
Когда ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и упадите на землю.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
5. Подтягивания с лентой
Зачем вам подтягиваться с лентой?
Использование эластичной ленты-петли (например, ленты Rogue Monster) помогает уменьшить вес, который вам приходится поднимать, чтобы поднять подбородок над перекладиной для строгого подтягивания. Другими словами, добавление лент позволяет вам практиковать полный диапазон движений с меньшим весом.
Как выполнять подтягивания с резинкой:
Закрепите длинную петлю на перекладине.
Поставьте одну ступню (или колено, если ремешок короче) под нижнюю часть ремешка, выпрямите ногу, чтобы растянуть ремешок с петлей. Держите свободную ногу рядом с перевязанной ногой.
Возьмите турник хватом сверху, чуть шире плеч.
Используя ленту, потяните за счет силы широчайших и ромбовидных мышц, чтобы приблизить грудь к перекладине.
Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, подальше от ушей, чтобы не округлить верхнюю часть спины, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной.
Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторить для повторений.
30-дневный план развития подтягиваний
Благодаря описанию пяти приведенных выше упражнений вы теперь вооружены знаниями, необходимыми для повышения уровня ваших подтягиваний. Этот план прогрессии предназначен для подтягиваний и может быть добавлен к вашей обычной фитнес-программе.
30-дневный план подтягиванийСкачать
Первая неделя
Эта первая неделя состоит всего из двух движений: перевернутой тяги и виса. Вы будете практиковать эти два движения четыре раза в первую неделю. Не стесняйтесь остаться здесь еще на неделю, если вам нужно больше практики, прежде чем переходить ко второй неделе.
Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
Вис на время: 3 подхода по 20 секунд стрелка увеличится на 10 секунд. Вы также добавите подтягивания лопаток, чтобы начать принимать исходное положение.
Перевернутая тяга: 3 подхода по 10 повторений
Вис на время: 3 подхода по 30 секунд
Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
Неделя третья
За плечами две недели мертвых висов, а третья неделя будет больше сосредоточена на активизации (и укреплении) ваших широчайших мышц. Обратите внимание, что в подтягиваниях с лентой и негативных подтягиваниях всего два подхода.
Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
Подтягивания с лентой: 2 подхода по 6 повторений
Негативные подтягивания: 2 подхода по 2 повторения
Неделя четвертая
9 0002 Последняя неделя будет почти то же самое, что и на третьей неделе, с добавлением еще нескольких подходов и повторений к негативным подтягиваниям и подтягиваниям с лентой.
Подтягивание лопатки: 3 подхода по 10 повторений, выполняется медленно
Подтягивание с резинкой: 3 подхода по 6 повторений
Негативные подтягивания: 3 подхода по 3 повторения
Таблица прогрессии подтягиваний за 30 дней
Что, если я закончу программу, но все равно не смогу подтянуться?
Постарайтесь не корить себя, если вы не можете поднять подбородок над перекладиной после выполнения этой последовательности. Программа не является универсальным решением. Ничего страшного! Это руководство поможет вам включить основы этого сложного упражнения с собственным весом в свою повседневную жизнь, чтобы вы могли в конечном итоге получить идеальное подтягивание.
Методы увеличения общей силы мышц спины
Способность выполнять подтягивания требует значительной силы спины, силы хвата и повторения. Возможно, вам потребуется больше времени для развития силы верхней части тела, прежде чем вы достигнете уровня груди к перекладине.
К счастью для вас, у нас есть целое руководство, посвященное упражнениям для широчайших мышц спины, чтобы вы могли усилить текущую программу силовых тренировок и убедиться, что ваша спина готова к подтягиваниям. Вот некоторые из моих личных фаворитов:
Тяга гантелей одной рукой
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга мины
Другие варианты подтягиваний, которые вы можете попробовать
Если вы близки к этому в первую очередь подтягивания, но это еще не все, вот несколько других методов, которые вы можете включить в свою тренировку по подтягиваниям:
Подтягивания с прыжка
Изометрическое удержание в верхнем положении
Подтягивания ( ака ладонями к подбородку)
Подтягивания широким хватом с лентами
Эксцентрические подтягивания с лентами
Подтягивания с лентами до отказа
Тяги в подвесе (с использованием гимнастических колец или подвесного тренажера)
Заключительные мысли о нашем плане развития подтягиваний 90 049
Я предлагаю побаловать себя на пути к первому подтягиванию. Это сложное упражнение с собственным весом, и вам придется продолжать практиковаться, если вы хотите развить (или сохранить) способность выполнять подтягивания.
Для ознакомления, вот краткий обзор того, как выглядит увеличение до полной амплитуды подтягиваний:
Тяга в перевернутом положении: Это поможет вам привыкнуть к вертикальной тяге без полного веса вашего тела. .
Мертвый вис : Держась за перекладину и поддерживая вес тела, вы развиваете силу хвата.
Лопатка Подтягивание: Укрепляет и стабилизирует лопатки в правильном положении.
Негативные подтягивания : Укрепляет спину и улучшает двигательную активность.
Подтягивания с лентой: Позволяет выполнять полный диапазон движений с меньшим общим весом.
Часто задаваемые вопросы о прогрессии подтягиваний
Какова прогрессия в подтягиваниях?
Чтобы перейти к подтягиваниям с полным диапазоном движений, вы можете начать с общих упражнений на укрепление спины, таких как тяга гантелей и тяга широчайших. Далее, перевернутые тяги — это первый шаг к тому, чтобы начать имитировать схему движения подтягивания. После этого пришло время попрактиковаться в поддержании веса собственного тела с помощью мертвых висов, лопаточных подтягиваний и отрицательных подтягиваний. Кроме того, подтягивания с помощью резиновой ленты помогают вам практиковать полный диапазон движений, уменьшая при этом количество поднимаемого веса.
Как развить силу для подтягиваний?
Независимо от того, хотите ли вы перейти к подтягиваниям в следующем месяце или это ваша цель на следующий год, вам необходимо практиковать вертикальные тяговые движения, такие как перевернутые тяги, лопаточные подтягивания и негативные подтягивания. Кроме того, ваша общая сила также важна, потому что в работе задействовано очень много поддерживающих мышц, включая хват, бицепс, трицепс, плечи, кор, верхнюю часть спины и даже нижнюю часть спины.
Станет ли со временем легче подтягиваться?
Благодаря практике и сбалансированной программе силовых тренировок подтягивания со временем могут становиться легче. Однако также возможно, что подтягивания всегда будут восприниматься как сложное упражнение с собственным весом.
Самое замечательное в силовых тренировках и принципах прогрессивной перегрузки заключается в том, что у вас есть возможность усложнять подтягивания независимо от вашего опыта, добавляя вес к подтягиваниям, меняя хват и замедляя темп. движение.
Почему так тяжело подтягиваться?
Без сомнения, подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Они требуют силы всей спины в дополнение к стабильности плеч. Если вы действительно боретесь с подтягиваниями, вам, возможно, придется потратить время на развитие общей силы верхней части тела и убедиться, что ваши плечи правильно координируются с каждым движением.
Смогу ли я впервые подтянуться с этим планом развития?
Честно говоря, возможно, нет. Но, пожалуйста, пусть это вас не обескураживает. Освоение подтягиваний требует значительной силы верхней части тела и устойчивости плеч.
Тем не менее, если вы боретесь с движениями, описанными в этом руководстве, у нас есть альтернативные методы укрепления мышц спины, не требующие подтягиваний.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Лорен Стронг, CPT
Лорен — сертифицированный NSCA персональный тренер с шестилетним опытом работы с клиентами любого уровня подготовки. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой. До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.
Дополнительная литература
Беговая дорожка TrueForm Trainer Review 2023: бюджетная изогнутая беговая дорожка

Купера Митчелла
В этом обзоре TrueForm Trainer мы поделимся своими мыслями об этой недорогой ручной беговой дорожке и сравним ее с TrueForm Runner . Подробнее
Rogue US MIL Spec Crumb Bumper Plates Review: Improved Hi-Temps (2023)

от Cooper Mitchell
В нашем обзоре Rogue US MIL Spec Bumper Plates вы поймете, почему это одна из наших самых любимых пластин для тренировок на свежем воздухе и многое другое. Подробнее
Подробный обзор системы быстрого восстановления с перезагрузкой

, автор Cooper Mitchell
Система быстрого восстановления с перезагрузкой — отличный вариант для тех, кто ищет передовую систему восстановления. Предлагая два разных режима сжатия, возможность регулировать давление каждого сжатия и несколько вариантов времени, система Rapid Reboot является одной из лучших систем загрузки со сжатием на рынке сегодня. Подробнее
Лучшие стойки для приседаний на 2023 год

от Cooper Mitchell
Стойка для приседаний является центральным элементом почти каждого домашнего и гаражного спортзала в мире. Таким образом, он должен быть универсальным, прочным, полезным и соответствовать пространству, в котором он будет использоваться.